Programme split 5j.

[Cark]

Bonjour à tous !

Je pratique la musculation depuis environ 1 an et demi, je suis passé par tout un tas de programmes et maintenant je stagne pas mal à la fois sur les poids mais aussi physiquement.
En fouillant un peu, je me rend compte que je faisais bien trop d'exercices, de séries, de temps de repos, bref trop de tout.

Je remet donc mon programme à zéro et je me suis un peu renseigné en écumant cette partie du forum, j'ai donc pondu ce programme pour 5j (du lundi au vendredi, w-e impossible d'aller à la salle) :

1 : Dos biceps abs
- Tractions, 4
- T-Bar prise serrée, 4
- Pull over poulie haute, 4

- Curl Barre, 4
- Curl concentré, 4

- Crunchs, 4
- Relevés de bassin, 4

2 : Pecs triceps épaules
- DC, 4
- DIH, 4
- Ecartés poulie, 3

- Dips, 4
- Extensions poulie, 4

- Développé assis, 4
- Elevations latérales, 4

3 : Jambes mollets abs
- Squat, 5
- Leg extension, 4
- Leg curl, 5

- Extensions mollets guidés, 4
- Extensions mollets assis, 4

- Crunchs poulie, 4
- Gainage, 4

1* : Dos biceps abs
- Tractions, 4
- Poulie basse prise large, 4
- Rowing unilatéral haltères, 4

- Curl Barre pronation, 4
- Curl marteau, 4

- Crunchs, 4
- Relevés de bassin, 4

2* : Pecs triceps épaules
- DC, 4
- DIH, 4
- Ecartés poulie, 3

- Barre au front, 4
- Kickbak, 4

- Développé assis, 4
- Elevations latérales, 4

Vous aurez remarqué qu'entre la séance 1 du lundi et la séance 1* du jeudi, il y a une différence au niveau des exercices, histoire de cibler différemment les muscles concernés. Est-ce utile ? Ou dois-je plutôt recopier directement le jour 1 sans variation jusqu'à la prochaine routine ?
Je garde ce programme durant 2 mois par exemple, et à échéance je change certains exercices pour cibler différemment, tout en restant sur ce même split ?

Merci d'avance pour vos éclaircissements !

[yam57]

répartis tes séances ainsi, par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

4 exercices par séance.

[Cark]

Merci pour ta réponse.

Pour la distribution en semaines, c'est exactement comme je voulais procéder.
4 exos par séances, c'est peu non ? Par exemple, 2 exos dos, 1 biceps et 1 abdos ? Ou alors tu ne comptes pas les abdos ?
Également : ça vaut le coup de varier les exos d'un jour à l'autre comme sur mon exemple ?

[yam57]

non, je en compte ps les abdos ni les mollets. oui, tu peux varier les exercices. si tu t'entraine souvent, il faut faire peu d'exercices car tu vas cumuler de la fatigue et vite stagner.

[Cark]

Merci pour ces conseils, j'attaque ça dès ce soir avec les informations que tu m'as communiqué.

[Sport Fitness]

yam57

J'ai inclut les mollets dans ma seances jambes, est-ce que 1 exo suffit ? ou j'en rajoute un 2eme ?

[yam57]

c'est toi qui vois. il ne faut pas non plus trop charger la séance. ensuite tu gère avec le nombre de séries.

[Sport Fitness]

Voila ma séance jambe,

Lundi : JAMBES

- Squat 4/5*8-12
- Soulevé de Terre 3*8-12
- Leg extensions (quadriceps) 3*8-12
- Curl extensions (ischios) 3*8-12
- Extensions mollets debouts 3*+20

Donc j'aimerais savoir si je devais faire un exo de plus pour les mollet?

[yam57]

tu ne fais qu'un groupe dans la séance?

[Sport Fitness]

Oui prk si vraiment je fais mes jambes a fond j'ai plus de forces pour d'autres groupes musculaire. Les jambes sont un tres grand groupe musculaire donc j'ai decide de les mettres tout seul ( cst le groupe musculaire le plus grand et le plus fort de tout le corps)
Prk tu me demande sa, sa te surprend? de toute facon il n'ya pas de combinaison magique tu sais.

[yam57]

tu n'es pas obligé de faire autant d'exercices. pense à la récupération et à la fatigue. c'est ce que je faisais avant: squat+presse+extension+flexions.... j'ai vite compris que cela m’empêchait de progresser.

[Sport Fitness]

je ne fait pas beaucoup d'exercices, il ya 2 exos pour les quad 2 pour les ischios et 1/2 pour les mollets.

[yam57]

quand tu auras progressé dans les charges tu verras que squat+sdt ne sera plus possible.