Conseils exos et nombres de séries à effectuer

[Rookiemuscu]

Bonjour,

j'aimerais des conseils pour m'améliorer physiquement (force, hypertrophie du dos surtout) car je vais faire un tour à une salle de muscu par très loin de chez moi en espérant que ça se passe mieux que dans mon ancienne ville (barre tout le temps démontées, mec qui balance les haltères par terre ou qui beuglent comme des ours même en mettant léger)

Je ne suis pas quelqu'un du tout endurant mais je m'entrainais à la maison avec les moyens du bord (barre droite et poids, pas de banc, ni de barre de traction, j'en faisait avant mais j'avais plus de force dans les joures qui venait pour faire du curl) avec mes deux exos en pyramidal et mes temps de pauses très long, je crevait quand même de faim quand j'avais fini.

Je faisait 5-6 séries pyramidal et deux exos par jour pour un même groupe musculaire. Mon objectif n'est pas de travaillés plusieurs groupes par jour mais 'optimiser. J'ai regarder un peu les programmes et j'ai vu qu'on conseillais en général de faire 4 à 5 exos par muscles.

je vous mets ce que je fais comme ça vous pourriez me dire comment bien travailler les muscles.

lundi: cardio long

mardi: repos

mercredi: rowing barre pyramidal: 1*12-14, 1*10-12, 1*8-10,1*6-8, 1*8, 1*6
soulevé de terre pyramidal: 4 séries 8-6 en augmentant le poids et une séries de 5-6 répets



jeudi: curl barre: 1*12-13, 1*9-10, 1*7-8, 1*5-6, on baisse le poids de 4 kg puis 1*7-8 et on baisse le poids encore un peu et 1*6
curl prise pronation: 1*12, 1*10, 1*8, 1*6, on baisse le poids 1*7 et 1*6

je pense passer à cinq séries ou 4 et rajouter du curl marteau.

vendredi: développé militaire: 1*12, 1*10, 1*8, 1*6 puis on baisse le poids, 1*7 et 1*6-8
rowing menton menton prise large: 1*12, 1*10, 1*8, 1*5-6 on baisse un peu ou on monte si je suis en forme et 1*6-7 et 1*5-8

Je pense rajouter de l'oiseau avec haltères

Samedi: hack squat (je faisait du squat léger avec charge max du développé militaire car pas de banc ou repose barre) 3*12 en augmentant le poids, 1*10, 2*8, pour la 5ème et sixième séries le poids reste le même

soulevé de terre jambes tendues: des séries de 6 à 8 avec le poids max ou à peine moins pour la sixième séries.

dimanches: 3*20 pompes serrées, 3*20 pompes écartées, 3*20 pompes normal et en finition, les 3 exos avec 10 répets ou jusqu'à l'échecs sans pause. je fais des pauses de 40 secondes à 50 secondes.

je fais aussi du gainage 1 série max car quand je faisait bcp plus (3 séries jusqu'à l'échec deux fois par semaine) je m'écroulais aux pompes à cause du gainage et non du manque de force dans les triceps ou pecs.

En faisant du développé couché, développé incliné, développé couché serré et peut être aussi barre de front j'aurai moins à forcer sur le gainage et je pourrai en faire plus tout en progressant sur le plan musculaire.

je fais des abdos deux fois par semaines en contractant mais sans lest: 1*100 sit-up complets, 1*100 crunch genoux en l'air (ça m'oblige à pousser bien fort sur les abdos) et 1*100 crunch obliques. (je souffle un peu parfois dans la série 10 secondes max pour reprendre mon souffle mais ne m'arrête pas) Je suis assez lent: pour faire les abdos ça me prends 45-60 min

J'ai lu que souvent on progressait mieux en force et endurance en faisant des séries de 8 à chaque exos sans changer le poids mais en réalisant plusieurs exos.

Voilà c'est un message très long mais j'espère que vous avez compris.

[LaPaYe]

Bon déjà ton cycle est trop long (en gros tu n'entraines pas assez fréquemment chaque muscle) et je comprends pas pourquoi tu fais du PDC en salle ?
reste avec un nombre de répétition fixe genre 4x10 reps. Sinon tu t'écartes trop du sujet.
Rien ne sert de faire autant d'abdos. Surtout niveau volume... fais des crunchs à la poulie et des relevés de buste avec haltères (tu sais celui où tu vas essayer de toucher un genou et remonter).
Essaie un plutôt un fullbody 3x par semaine ou du half 4x par semaine, ça sera davantage optimisé.

[Rookiemuscu]

Si je fais autant d'abdos comme tu dis c'est justement car je m'entraine pas en salle, du moins pas encore, il faut que je vois si la salle est bien, si ce n'est pas le cas je continuerais à la maison.

C'est gentil de me donner des conseils mais j'ai dit que je n'étais pas endurant donc les histoires de half body ou full body je pense que c'est juste pas possible.

Crunch à la poulie ou relevé de buste avec haltère Ok. Par contre, je vois pas trop comment faire du relevé de buste avec un haltère alors que tu croises les bras sur la poitrine.


Pour info, le pyramidal c'est pour augmenter ma force, je préfère avoir des muscles pas trop développés et assez puissants que des muscles volumineux mais qui ne sont que de la flotte (qu'on obtient avec des séries légère 15-20 répéts) Je cherche juste à être bien. Genre si je prends 2 ou 3 kilos de muscles ce sera parfait pour moi. Ensuite je ferai une sèche lente voire très lente, pour éviter de tout perdre.

Je n'entraine pas assez mes muscles? Pourtant je suis bien claqué quand j'ai fini.

[yam57]

C'est gentil de me donner des conseils mais j'ai dit que je n'étais pas endurant donc les histoires de half body ou full body je pense que c'est juste pas possible.

le type de programme n'a rien à voir avec l'endurance. si tu n'es pas endurant, fais moins de séries /exercices.

je préfère avoir des muscles pas trop développés et assez puissants que des muscles volumineux mais qui ne sont que de la flotte (qu'on obtient avec des séries légère 15-20 répéts) Je cherche juste à être bien. Genre si je prends 2 ou 3 kilos de muscles ce sera parfait pour moi. Ensuite je ferai une sèche lente voire très lente, pour éviter de tout perdre.

les muscles, ce n'est pas de la flotte. si tu ne veux pas prendre trop de volume, cela ne vient pas du type d'entrainement, mais de l'alimentation.

[LaPaYe]

Je fais 4-5 exos par séances, parfois 6 et je suis claqué aussi. C'est pas le nombre d'exo qui compte, c'est l'intensité de l'exercice.
Quand je disais "pas assez" c'est en terme de fréquence et non de volume sur une séance.

C'est pas forcément avec 15-20 qu'on va avoir des muscles volumineux. On ne peut pas être aussi tranché.

[Rookiemuscu]

J'avais compris LaPaYe mais je ne peux pas m'entrainer de cette façon car mon corps ne suit pas.

La preuve hier j'ai entrainé mes biceps en faisant des séries de 10 au curl barre et avec une série de 15 pour m'échauffer. Non seulement je m'essoufflai beaucoup mais en plus j'ai pas pu en faire 10 à la quatrième séries. Par contre les sensations musculaires était top.

Par contre les temps de pauses je peux pas faire que 2 min voire 1m30 pour le curl barre car j'ai plus de force sinon mais si je passe à 2m30 voire 3m c'est nickel.

Yam57, j'ai compris ce que tu voulais dire et de toute façon, je peux pas trop prendre en volume (il faudrait que je consomme 4000-5000 calories par jour) donc une prise de masse et j'ai pas envie de voire mes abdos loin d'être parfait se couvrir de 10kg de graisse pour rien, surtout qu'il m'a fallu du temps pour les muscler.

LaPaYe tu fais quoi comme programme halfbody, split?

[LaPaYe]

D'où l'intérêt de faire des exos polyarticulaire, qui vont travailler un peu le cardio (un peu j'ai dis, tu vas être essoufflé c'est normal).
Les temps de pause c'est à toi de voir. Y'a pas de vérité. Moi je suis calibré déjà. C'est 1m30 pour l'isolation et 2m30 pour le polyarticulaire.

Je fais un half oui.

[Rookiemuscu]

Ok merci.

Je peux pas faire beaucoup de cardio car je perds facile 1 à 3kg en courant 1h10-1h30.

Je fais des tours sur sur une piste d'athlétisme.

Honêtement je pourrais peut être réussir à faire 2 exos de triceps le même jour que les biceps mais pour les épaules ça m'étonnerais.

Ce que je reproche à la méthode du 3*10 ou 4*10 du full body ou halfbody c'est que tu doives t'échauffer et quand tu manques d'endurance ça tue. j'aurai peut-être du prendre léger hier genre 25 kg pour faire 15-20 répéts comme ça, ça étire mes muscles en douceur mais ne me fatigue pas.

La dernière fois que j'ai couru, pas cette semaine car il faisait trop chaud donc je le ferai dimanche, j'ai fait 16km et quelques en 1h10 donc niveau cardio, je pense me débrouiller. J'ai arrêté car mes jambes et mon mental n'en pouvait plus.

J'ai pensé au hit: sprint puis retour en marche et resprint mais je me rappelle comment j'étais claqué quand je l'ai fait sur les 4-5 premiers, après, je devais prendre au moins 3 min de pause.

[LaPaYe]

Si tu débutes c'est normal que tu sois rapidement épuisé. Ton système nerveux n'est pas encore conditionné à pousser des charges.
Le principe du full pour un débutant c'est de ne pas isoler les biceps et les triceps. Donc de là à parler de deux exos pour les triceps...

[Rookiemuscu]

Je débute pas c'est bien ça le problème, ça fait sept ans que je m'entraine à la maison mais comme j'ai juste une barre d'1m (4.8kg), des poids et des haltères qui se desserrent souvent, je peux pas faire bcp de chose.

ça m'entretient mais du coup pour rendre mes entrainements efficaces, je dois faire à la limite de l'épuisement musculaire. Je le fait sérieusement depuis 3 ans car j'ai découvert des exercices efficaces (rowing menton et rowing barre qui m'ont bien musclé l'arrière épaule et ça commence aussi au niveau des dorsaux à être bien correct)

cela dit j'ai pas d'endurance mais je peux soulever lourd au curl barre (un peu plus de 60k sur du pyramidal et faire 7-8 répéts avec au moins la moitié sans tricher) et j'arrivai à faire quelques tractions en pronation prise large (deux fois largeur d'épaule) quand j'en faisait (je faisait une séance de traction à mon parc jusqu'à l'échec total, au début 6-7, après 4 puis 3 puis 2 en prenant des pauses mais vraiment pas assez longue et je buvais pas assez d'eau mais je devais diminuer pas mal mes charges au curl donc j'ai arrêté).

Je vais tester la salle pas loin de chez moi en province mais même à 11h du mat, aujourd'hui, y'avait déjà des gens. Remarque ma région abrite un haut taux de chômage et ma ville compte plus de 55 000 habitants.

[LaPaYe]

Ouais l'idéal est soit d'avoir un homegym complet, soit une salle soit Lafay (ou assimilié). Ça te permettra de vraiment progresser.

[Rookiemuscu]

Oui, ce serait l'idéal une salle.