Gagner en force

[doudou76500]

Bonjour à toutes et à tous,

j'ai repris la muscu depuis janvier 2016, après deux ans d’arrêt, depuis janvier je suis passer de 74 à 94 kilos en PDC pour 1m75, sans complément et dopage.

Il y'a 1 mois avant la canicule, j'ai pousser une barre de 160 kilos au développé couché, depuis elle décolle mais ne passe plus, j'aimerais avoir un programme FORCE, on me parle souvent du 5X5 (je sais que 5X130 passe), ou un système pyramidale ?

Je reprend les compétitions en powerlifting début octobre, est-il possible de faire les pecs 3x semaine ?

Merci

PS: j'ai commencer la musculation en 2009

[fatdomino]

oui tu peux ,tu bosses en echelle ,tres bonne methode pour la force

1er semaine tu fais
1*1 rep
1*2rep
1*3rep
tu fais 3 round

3seance semaine


2eme semaines
1*1
1*2
1*3

tu fais 4 round

3 seance semaine

3eme semaine
1*1
1*2
1*3

tu fais 5 round

3 seances semaine



4eme
lundi
1*1
1*2
1*3

5rond

mercredi
1*1
1*2
1*3
1*4

5 round

vendredi

1*1
1*2
1*3
1*4
1*5

5 round
cette deriere semaine tu la repetes encore 3 ou 4 semaines

entre tes serie tu prends quelques secondes de repos ,tu y vas au feeling ,et entre chaque round tu prends 1 a 2 minutes de repos .



au debut tu prends une charge qui te permet a peine de faire 3 reps max. la passer avec difficulte, mais la passer
et tu gardes la meme charge tout au long du programme
c est un peu monotone ,mais en gain de force ca paye cash comme entrainement et
ca te permet de faire un gros volume d entrainement avec une lourde charge tout en restant frais

[doudou76500]

Merci j'ai essayer ton programme, pas mal mais ultra-fatiguant lol, de plus avec les charges lourde j'ai une douleur à l'avant-bras gauche...

J'aimerais savoir si on peut remplacer la barre par du développé couché haltères pour ainsi gagner en force avec les barres ?

[fatdomino]

oui tu peux , mais tu pousseras moins lourd avec des halteres ,eventuellement ce que tu peux faire c est baisser ta charge sur ta barre ,si c est trop fatiguant .
mais c est bizarre que des le depart tu trouves que c est tres fatiguant car c est un programme que j ai fait avec des clean press et traction ,question fatigue ca allait ,sauf les 2 derniers semaines ou j ai commencer a vraiment le sentir , et devoir me conditionner mentalement avant l entrainement .
si du depart c est trop fatiguant tu ne finiras jamais le programme ,impossible.

[Crymeariver]

t'as pris 20 kg en 9 mois ? tu vas en faire pleurer certain.


Sinon a 160 Kg ca commence a bien flinguer les articulations prend tes dispositions niveau poigner de force / etirement

[yam57]

t'as pris 20 kg en 9 mois ? tu vas en faire pleurer certain.

oui, c'est sur, il n'y a pas que du muscle. c'est impossible de prendre autant de muscle sec naturellement en si peu de temps. une bonne sèche va s'imposer, mais quelle perte de temps.

[yam57]

de plus avec les charges lourde j'ai une douleur à l'avant-bras gauche...

ce n'est qu'un début.

[patrick]

Je reprend les compétitions en powerlifting début octobre, est-il possible de faire les pecs 3x semaine ?

Franchement, je ne comprends pas bien : quand on fait de la compétition, en général on s'entraîne dans un club adapté. Et un club de force athlétique, ça m'étonnerait qu'ils proposent du 5x5 ou du pyramidal comme méthode d'entraînement. En plus, si le club est sérieux, il exigera de toi une technique impeccable, ce qui pourra t'aider à sauver tes articulations (ta douleur, ça peut être une mauvaise prise, par exemple).

Et je pense comme YAM que tu as pris trop de gras, ce qui est à la fois pénalisant dans ta vie quotidienne car tu traîne du surpoids, et en compétition car cela va te surclasser.

Bonne continuation

[doudou76500]

aujourd'hui je suis parti sur un 5X5X130, le première j'ai fais 6 reps, ensuite 5 pour les 4 restantes,
je suis passé aux haltères 4X10X40
pour finir, développé incliné 5X10X80 en barre libre et non guidée

curl biceps haltères 3X15X12

Demain DOS