Bonjour ! Je me permets de vous solliciter car j’ai besoin d’un petit conseil en muscu !
Je pratique le Tricking, un sport pas hyper connu mais plutôt fun qui mélange gym et arts martiaux. Le but est de faire des figures d’inspiration martiales les plus impressionnantes possible (exemple ici : ou là : )
Cela nécessite de l’explosivité et de la tonicité, et comme j’en manque, l’an dernier j’ai cherché sur le net des exos pour développer ces qualités musculaires : des squats des jumps et des fentes pour les jambes, pompes explosives diverses pour le haut du corps, et dans le même temps, je renforçais abdos et dorsaux. La plupart du temps au poids du corps, ou avec des charges relativement légères (9kg dans chaque bras, tfçon j’avais pas plus de matos !). Je rajoutais un peu de Whey Caseine pour m’entrainer tous les jours sans courbatures, sans pour autant prendre de masse (pas utile pour moi, faut que je reste léger). Ca m’a permis de me progresser un peu.
Le truc, c’est que quand je me faisais ces petites séances d’1h30 de muscu solo (2 ou 3 fois par semaine, car y’a déjà 2 ou 3 entrainements de tricking sur praticable de gym), j’alterne une série de squats / une série de pompe / une série d’abdos, et je répète une quinzaine de fois cette enchainement.
C’est là que vous intervenez : j’ai ouie dire qu’en fait il ne fallait pas travailler tout le corps dans une même séance, mais au contraire se focaliser sur un groupe musculaire à la fois. Genre, au lieu de faire ce que je fais, organiser sa semaine de la façon suivante : faire le mardi uniquement les jambes, le jeudi seulement les abdos, et le samedi que les bras.
Ou troisième solution : au sein de la même séance, faire d’abord les 15 séries d’exercices pour les jambes, puis les 15 séries d’abdos, puis les 15 séries de pompes, mais ne pas les mélanger.
Qu’en pensez-vous ? Quelle est selon vous la façon la plus efficace et judicieuse de travailler ?
Par ailleurs, si vous avez des conseils ou des exercices pour développer encore davantage la tonicité et l’explosivité, je suis preneur ! Sachant que cette année je vais avoir accès à une salle un peu équipée (mais avec du vieux matos, c’est l’AS muscu du lycée ou je bosse (je suis prof !))
Enfin, si vous avez des conseils nutrition, je suis preneur aussi (c’est bien la Whey caséine ? Ou en fait faut de la Whey normale ? Ou autre chose ?)
Merci d’avance, désolé pour le roman, @ la prochaine !
Comment organiser ses séances ?
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skizyk
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fatdomino
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Re: Comment organiser ses séances ?
tu peux tres bien travailler tous tes muscles sur une meme seance ,,surtout pour le genre de sport que tu fais ca sera plus benefique que faire un split.
l entrainement actuel que tu fais jambes, push up ,abdo ,il ya trop de series ,ne depasse pas les 10 series par entrainement voir 8 , et surtout rajoute un exercices pour le dos ,sinon gare au desequilibre musculaire
enfin pour les entrainemets explosifs ,vois du cote des kettlebells ,rien de tel pour l explosivite , .
l entrainement actuel que tu fais jambes, push up ,abdo ,il ya trop de series ,ne depasse pas les 10 series par entrainement voir 8 , et surtout rajoute un exercices pour le dos ,sinon gare au desequilibre musculaire
enfin pour les entrainemets explosifs ,vois du cote des kettlebells ,rien de tel pour l explosivite , .
le thon c est comme le boudin ,c est bon dans l assiette , moins bon dans le lit .....
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skizyk
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Re: Comment organiser ses séances ?
Ah je n'ai pas donné le détail, mais en réalité il y a un tout petit peu de mouvement pour le dos au mileiu des séries d'abdos, car effectivement j'avais peur du déséquilibre !
Après, le nombre d'exercice semble important, mais c'est la plupart du temps sans charges, et avec seulement 10 répètes ou 20 pour chaque exos de bras et jambes (et 50 ou 100 pour les abdos) Mais ça fait peut etre trop quand même... Je vous mets le détail ici :
LES 15 SERIES POUR LES JAMBES
2 fois 10 sauts extensions le plus fort et haut possible (détente)
2 fois 10 squats rapides
2 fois 10 sauts groupés puis 10 sauts juste avec la jambe gauche puis 10 juste avec la droite
100 levers de mollets au bord de l'escalier avec haltère de 9kg dans chaque bras (à partir de 70 ça pique...)
2 fois 10 squat jump
2 fois 10 step sur l'escalier + 2 fois 10 "pas du patineur"
2 fois 10 box jump (enfin... escalier jump ici
)
2 fois 10 mountain climber + 2 fois 10 regroupement sous le corps en position pompe
10 fentes, 10 fentes rapides, 10 fentes sautées explosives
100 petits sauts de mollets sur le pied droit, puis 100 sur le pied gauche (pas facile à expliquer celui là !)
2 fois 10 jumping Jack, 2 fois 10 montée de genou le plus rapide possible, 2 fois 10 talons fesse le plus rapide possible
10 « squat hop » (Horrible ce truc, qui a inventé ça ?)
2 fois 10 sauts groupés puis 10 sauts juste avec la jambe gauche puis 10 juste avec la droite (comme au début)
100 levers de mollets au bord de l'escalier avec haltère de 9kg dans chaque bras (comme au début)
2 fois 10 sauts extensions le plus fort et haut possible (détente) (comme au début)
LES 15 SERIES POUR LES BRAS
10 pompes rapides (pour s'échauffer)
10 pompes claquées
10 pompes pliométriques
10 « ronds avant » (en position pompe, on se penche en avant puis rase le sol vers l'arrière et remonte)
10 pompes mains jointes
10 pompes avec montée de genoux vers les coudes quand on descend
10 pompes rapides sur les poings poings
10 pompes rapides avec les mains qui se regardent en face
10 pompes rapides sur les tranches de mains
10 "ronds arrière" (l'inverse des "ronds avant")
10 pompes ou on passe de sur les coudes a sur les mains rapidement
2 fois 10 dips rapides
2 fois 10 haltère biceps classique (9kg pour chaque bras)
2 fois 10 haltère trapèze (9kg dans chaque bras)
10 pompes sur le pied droit puis 10 sur le pied gauche
LES 15 SERIES D'ABDOS
100 crunch
50 abdos ou on tend les jambes et les regroupes vers le buste, en étant équilibre sur les fesses (classique en échauffement de Gym)
50 « cyclistes »
50 « portefeuille »
50 groupés
50 levés de jambes tendues et rabaisser fort sans toucher le sol
2 minutes de gainage sur le dos
100 abdos cotés alternés droite gauche pour les obliques + 50 de chaque coté d'affilé
1min30 de gainage sur coté droit, puis idem à gauche
100 dorsaux (je suis allongé sur le ventre et je "tire" la tète et le torse vers le haut)
100 cruch avec jambes tendues vers le ciel
2 minutes de gainage classique
100 crunch genoux pliés
2 min de gainage pour le dos
Dessiner les lettres de l'Alphabet + les chiffres de 1 à 10 avec les jambes
+ 20 burpees pour se finir la couenne
+ un peu de corde a sauter au début pour l'échauffement
Après, le nombre d'exercice semble important, mais c'est la plupart du temps sans charges, et avec seulement 10 répètes ou 20 pour chaque exos de bras et jambes (et 50 ou 100 pour les abdos) Mais ça fait peut etre trop quand même... Je vous mets le détail ici :
LES 15 SERIES POUR LES JAMBES
2 fois 10 sauts extensions le plus fort et haut possible (détente)
2 fois 10 squats rapides
2 fois 10 sauts groupés puis 10 sauts juste avec la jambe gauche puis 10 juste avec la droite
100 levers de mollets au bord de l'escalier avec haltère de 9kg dans chaque bras (à partir de 70 ça pique...)
2 fois 10 squat jump
2 fois 10 step sur l'escalier + 2 fois 10 "pas du patineur"
2 fois 10 box jump (enfin... escalier jump ici
) 2 fois 10 mountain climber + 2 fois 10 regroupement sous le corps en position pompe
10 fentes, 10 fentes rapides, 10 fentes sautées explosives
100 petits sauts de mollets sur le pied droit, puis 100 sur le pied gauche (pas facile à expliquer celui là !)
2 fois 10 jumping Jack, 2 fois 10 montée de genou le plus rapide possible, 2 fois 10 talons fesse le plus rapide possible
10 « squat hop » (Horrible ce truc, qui a inventé ça ?)
2 fois 10 sauts groupés puis 10 sauts juste avec la jambe gauche puis 10 juste avec la droite (comme au début)
100 levers de mollets au bord de l'escalier avec haltère de 9kg dans chaque bras (comme au début)
2 fois 10 sauts extensions le plus fort et haut possible (détente) (comme au début)
LES 15 SERIES POUR LES BRAS
10 pompes rapides (pour s'échauffer)
10 pompes claquées
10 pompes pliométriques
10 « ronds avant » (en position pompe, on se penche en avant puis rase le sol vers l'arrière et remonte)
10 pompes mains jointes
10 pompes avec montée de genoux vers les coudes quand on descend
10 pompes rapides sur les poings poings
10 pompes rapides avec les mains qui se regardent en face
10 pompes rapides sur les tranches de mains
10 "ronds arrière" (l'inverse des "ronds avant")
10 pompes ou on passe de sur les coudes a sur les mains rapidement
2 fois 10 dips rapides
2 fois 10 haltère biceps classique (9kg pour chaque bras)
2 fois 10 haltère trapèze (9kg dans chaque bras)
10 pompes sur le pied droit puis 10 sur le pied gauche
LES 15 SERIES D'ABDOS
100 crunch
50 abdos ou on tend les jambes et les regroupes vers le buste, en étant équilibre sur les fesses (classique en échauffement de Gym)
50 « cyclistes »
50 « portefeuille »
50 groupés
50 levés de jambes tendues et rabaisser fort sans toucher le sol
2 minutes de gainage sur le dos
100 abdos cotés alternés droite gauche pour les obliques + 50 de chaque coté d'affilé
1min30 de gainage sur coté droit, puis idem à gauche
100 dorsaux (je suis allongé sur le ventre et je "tire" la tète et le torse vers le haut)
100 cruch avec jambes tendues vers le ciel
2 minutes de gainage classique
100 crunch genoux pliés
2 min de gainage pour le dos
Dessiner les lettres de l'Alphabet + les chiffres de 1 à 10 avec les jambes
+ 20 burpees pour se finir la couenne
+ un peu de corde a sauter au début pour l'échauffement