Avis nouveau programme split

[rico68]

Bonjour à tous,
En essayant de suivre les conseils qu'on m'a donné dans un post précédent, j'ai essayé de faire un programme correct, qui respecte mieux le cycle. C'est donc un split en 3 (A, B et C), réalisé 4 fois par semaine (semaine 1 : ABCA, semaine 2 : BCAB, semaine 3 : CABC).

Séance A : Pec/Biceps/abdos (23 séries)

-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné haltères : 4*10
-Développé décliné sur machine convergente : 3*12
-Poulie vis à vis haut : 3*12
-Curl barre debout : 3*10
-Curl haltère sur banc incliné : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10
15 minutes d'abdos

Séance B : Dos/Triceps/abdos (23 séries)

-Rowing barre buste penché : 4*10
-Rowing horizontal poulie basse : 3*12
-Tirage poitrine prise pronation large : 4*10
-Tirage poitrine prise neutre serré: 3*10
-Barre au front : 3*10
-Extension à la poulie haute avec corde : 3*12
-Extension barre prise supination poulie haute : 3*12
15 minutes d'abdos

Séance C : Jambes/lombaires/Épaules (28 séries )

-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 3*10
-Soulevé de terre (pour les lombaires) : 4*8
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12
-Développé haltères assis : 4*10
-Oiseau incliné : 3*10
-Face pull (pour les trapèzes) : 3*12

1 jour de repos entre la séance A et B, ainsi qu'entre la séance B et C. Pas de jour de repos entre la séance C et A.

Les séances durent environ 1h15 (je compte avec les 15 minutes d'abdos). Il y a beaucoup d'exercices, mais je ne travaille pas avec des charges très lourdes pour le moment, donc c'est ma façon d'augmenter l'intensité de la séance.

Pour la séance C, est ce qu'il vaut mieux commencer par les jambes ou par les épaules ?

Merci de me donner vos avis.

[alainlaf]

déjà pour les Biceps/ triceps, prévoir un seul exo par séance et ne pas dépasser 6 exos par séance.

[rico68]

Avec un seul exercice biceps, je ne trouve pas la séance assez intense. En effet dans la séance pec/biceps, les biceps ne travaillent pas pendant les exercices pecs (contrairement à une séance dos/biceps par exemple). Du coup quand j'ai fini les pecs, je trouve qu'un seul exercice biceps c'est peu et pas assez intense. Peut être que je peux en enlever 1 et faire donc 2 exercices biceps et pareil pour les triceps ? Ce qui me fait ainsi 6 exercices par séance.

[Vitalism]

Personnellement, à 4 jours pas semaine, je t'aurais conseillé un Halfbody (après question de choix ) :
- Lundi : Upper
- Mardi Lower
- Mercredi : Rest Day
- Jeudi : Upper
- Vendredi : Lower

Pour les séance A et B :
- 4 exos pour les pecs et le dos c'est clairement trop, surtout en 1 journée. Fais moins d'exos et utilise la contraction volontaire. Pour le dos, je te conseille 1 tirage vertical + un tirage horizontal et au pire, ajoute un exo lombaires. Tu peux remplacer le tirage vertical par des tractions aussi.
- 3 exos de biceps et 3 de triceps c'est trop aussi. 1 exo (voir maxi 2) et tu auras tout l'effet désiré. Sache que même si tu ne le sens pas, sur les autres exos tes bras sont déjà très sollicités. Tu isoles ensuite avec des charges lourdes sur peu d'exos et les bras gonflent tous seuls


Pour les séance jambes et épaule, ca me parait SUPER chargé. Tu as du te tromper en disant que tes séances faisaient 15 minutes au passage

Beaucoup d'exercices mais charges peu lourdes? Moins je te conseille moins d'exercices mais pousse fort et bien. Ta progression se fera en stressant le muscle. Si tu trouves que ce n'est pas très lourd, augmente la charge et baisse le nombre de reps. Tes pecs apprécieront plus 8 reps lourdes que 12 reps plus légères par exemple. Pour les jambes, fais des reps plus longues, c'est des muscles d'endurance au final .
Tu ne progresseras pas par le nombre d'exercices que tu exécutes mais par leur qualité et ta récupération.

Considère plutôt 2 à 3 exos de 3 à 4 séries pour le gros ensemble et 1 à 2 exos de 3 séries pour le petit ensemble. Commence toujours par le plus gros ensemble musculaire. Le plus petit sera de la finition. Du polyarticulaire vers l'isolation. L'intérêt ici c'est surtout de ne pas t'achever tout en poussant ton corps dans un effort physique sur des mouvements parfaits. Plus tu vas crever, moins tu seras efficace.

[yam57]

si tu es débutant, le half serait mieux. par contre si tu as déja bien progressé je pense que cela devrait convenir. sauf que tu fais trop d’exercices. cela est surement du à un manque d' intensité. fais 3 exos pour les gros muscles et 1 à 2 pour les petits.

[rico68]

Personnellement, à 4 jours pas semaine, je t'aurais conseillé un Halfbody (après question de choix )

Effectivement, c'est ce que j'ai fait ces 4 derniers mois, mais j'ai eu envie de changer pour passer sur un split, je n'aimais plus le half car trop de groupes travaillés en une séance (bien que j'ai eu de bons résultats). En plus j'ai du mal à prendre des pecs et dans mon half ils n'étaient pas beaucoup travaillés.

4 exos pour les pecs et le dos c'est clairement trop

Je sais que ça fait beaucoup mais pour le moment je passe les 4 exercices sans problèmes (la poulie je travaille léger pour finir les pecs) et niveau récupération je n'ai aucun soucis, mais j'ai prévu de réduire le nombre d'exercices avec le temps, surtout si je stagne.

3 exos de biceps et 3 de triceps c'est trop aussi. 1 exo (voir maxi 2)

Oui ça fait beaucoup, mais de même que pour les pecs et le dos, je vais réduire le nombre d'exercices avec le temps.

Tu as du te tromper en disant que tes séances faisaient 15 minutes

Euh oui je voulais écrire 1h15 pardon , j'ai corrigé

Beaucoup d'exercices mais charges peu lourdes

Charges peu lourdes façon de parler.. Par exemple le DC je suis à 60kg, ce qui me fait déjà lourd pour mon poids (65,5kg) et ma morphologie ..

[rico68]

si tu es débutant, le half serait mieux. par contre si tu as déja bien progressé je pense que cela devrait convenir. sauf que tu fais trop d’exercices. cela est surement du à un manque d' intensité. fais 3 exos pour les gros muscles et 1 à 2 pour les petits.

Ça fait 4 mois que je fais du half et j'ai bien progressé je trouve, mais je suis plus attiré par un split maintenant afin de travailler moins de muscles par séance et donc de mieux se concentrer sur chaque muscle.
Pour le nombre d'exercices malheureusement je sais qu'il y en a 2 de trop dans ma séance. Effectivement c'est dû à un manque d'intensité et je réduirai à 3 gros muscles et 2 petits muscles avec le temps.

Juste 2 petites questions...
Est ce que c'est gênant d'enchainer la séance Épaules/Jambes avec Pecs/Biceps sans jour de repos ? Car les épaules travaillent de nouveau dans la séance pecs donc c'est peut être gênant d'en faire la veille..
Et si c'est gênant, est ce qu'il serait plus intéressant d'intervertir la séance A et B et donc d'enchainer la séance Épaules/Jambes avec la séance Dos/Triceps sans jour de repos ?

Merci

[yam57]

il faudrait ajouter une séance pour que ce soit bien. sinon, pour le fait d'enchainer les séances, la gêne éprouvé, il n'y a que toi qui puisse la sentir. et diminue le nombre d'exercices, sinon tu vas vite stagner

[Vitalism]

il faudrait ajouter une séance pour que ce soit bien. sinon, pour le fait d'enchainer les séances, la gêne éprouvé, il n'y a que toi qui puisse la sentir. et diminue le nombre d'exercices, sinon tu vas vite stagner

Exactement! C'est en diminuant le nombre d'exercices que tu vas éviter la stagnation. Si tu commences avec beaucoup d'exercices et de séries, le jour où tu vas stagner (et tu vas stagner), ce n'est pas en diminuant le travail que tu vas te décoincer . Et comme tu seras quasi à fond dans tout et que ta progression sera quasi nulle => frustration maximale.

Et crois moi quand je te dis que tu ne vas pas prendre des pecs en croulant sous les exos. C'est bien plus efficace de réduire la charge, faire 8 reps sur 3 séries mais avec une contraction volontaire maximale! Là tu sens tes pecs et c'est le summum de la congestion. Test les dips avec le buste en avant aussi, j'ai de supers sensations persos.
Pour les biceps pareil, ne charge pas à fond, colle tes coudes proches de tes côtes sur un curl et réduit la vitesse d'execution du mouvement. Si tu ne t'aide ni du dos, ni de l'élan des bras : t'es prêt pour changer de tee shirt bientot! (bon j'abuse mais pas loin! ^^)

[rico68]

il faudrait ajouter une séance pour que ce soit bien. sinon, pour le fait d'enchainer les séances, la gêne éprouvé, il n'y a que toi qui puisse la sentir. et diminue le nombre d'exercices, sinon tu vas vite stagner

Ajouter quoi comme séance ? Je ne vois pas du tout..
Okay je vais diminuer le nombre d'exercices

Pour les biceps pareil, ne charge pas à fond, colle tes coudes proches de tes côtes sur un curl et réduit la vitesse d'execution du mouvement. Si tu ne t'aide ni du dos, ni de l'élan des bras : t'es prêt pour changer de tee shirt bientot! (bon j'abuse mais pas loin! ^^)

Je fais déjà en sorte de faire des mouvements assez lent et sans jamais tricher. Et en général je tiens 1-2 secondes en position contracté pour bien congestionner (aux poulies, aux extensions triceps etc)

[rico68]

Finalement j'ai revu le nombre d'exercices comme vous me l'avez tous conseillé et voilà ce que ça donne.

Séance A : Pec/Biceps/abdos

-Développé couché barre : 4*8-10
-Développé incliné haltères : 4*8-10
-Écarté couché ( ou Pull-over ?? ou Poulie vis à vis ??) : 3*12
-Curl barre pupitre (ou tractions supination ?? ) : 4*8-10
-Curl haltère sur banc incliné : 3*10
15 minutes d'abdos

Séance B : Dos/Triceps/abdos (et deltoïdes faisceaux externes)

-Tractions pronation : 4*max
-Rowing yates prise pronation ( ou autre ??) : 4*8-10
-Rowing haltere unilatéral : 3*12
-Élévations latérales (deltoïdes) : 3*10
-Barre au front : 3*8-10
-Extension à la poulie haute avec corde : 4*12
15 minutes d'abdos

Séance C : Jambes/lombaires/Épaules (faisceaux antérieurs et postérieurs)

-Squat : 4*8-10
-Soulevé de terre : 4*8-10
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12
-Développé haltères assis : 4*8-10
-Oiseau incliné : 3*10

->Les tractions pronation prise large suffisent-elles pour travailler la largeur du dos?
->Faut il faire parfois du développé décliné à la place de l'incliné ?
->Pas besoin d'exercices pour les trapèzes ? style shrug barre ou face pull..
->Juste du squat pour quadriceps, pas besoin d'ajouter de la presse à cuisses ou Leg extension ?
->Que pensez-vous de la répartition et de l'efficacité des exercices épaules sur deux séances ?

Voila voila, j'ai réduit au mieux pour respecter ce que vous m'avez dit.
Ça fait beaucoup de questions, je m'en excuse d'avance
Merci de me donner vos avis !

[Vitalism]

C'est franchement déjà mieux!

Pour répondre à tes questions :
- Rien ne t'empêche de faire de l'écarté couché ou incliné pendant plusieurs semaines/mois et puis changer pour briser la routine ey bosser le muscle différemment.
Même chose pour les autres doutes que tu as. Fais ta routine et change au bout d'un moment certains exos pour briser l'habitude et tromper l'ennui.

-> Les tractions en pronation prise large sont excellentes pour travailler la largeur du grand dorsal. De plus tu fais du rowing alors t'inquiète pas pour ton dos .
-> Le développé décliné est sujet à débats. Certains disent qu'il est inutile et d'autres non. Moi je n'en fait pas mais des dips sont inclus dans mon training car je préfère. Ca travail aussi le dessous du pec et c'est plus agréable je trouve.
-> Pour les trapèzes, ce n'est pas THE exercice obligatoire. Tout dépend de ce que tu cherches. Si tu aimes les gros trapèzes apparent, pas le choix... Mais si tu souhaite une certaine homogénéité avec tes épaules, tu n'as pas forcément besoin d'en inclure car l'oiseau par exemple sollicite aussi les trapèzes.
-> C'est vrai que côté training jambe, c'est un peu léger. Tu sollicites bien moins tes jambes que tes autres muscles... Maintenant j'admet qu'en Split comme ça, c'est assez compliqué de se massacrer les jambes (d'où mon changement de training à vrai dire! ^^).

Voila voila. Après n'oublie pas qu'il n'y a pas de loi et qu'il faut t'adapter à ton corps aussi. Mais d'une manière générale ton training est sur la bonne voie!

[yam57]

ajoutes au moins une séance ou fais un half. le cycle st trop long.

[rico68]

Voila voila. Après n'oublie pas qu'il n'y a pas de loi et qu'il faut t'adapter à ton corps aussi. Mais d'une manière générale ton training est sur la bonne voie!

Okay super merci !!

ajoutes au moins une séance ou fais un half. le cycle st trop long.

Je fais ce programme 4 jours par semaine de la manière suivante :
semaine 1 : ABCA
semaine 2 : BCAB
semaine 3 : CABC
Ce n'est pas suffisant ? Il faut une 5ième séance ? Et quoi comme séance ?

merci

[yam57]

ok, c'est un peu mieux.

[rico68]

J'espérais que ce soit plus que juste un peu mieux
Merci, je vais essayer le programme comme ça et je verrai bien ce que ça va donner !

[yam57]

si tu avais déja un bon niveau, ce serait parfait. mais un débutant doit avoir un cycle assez court. ça marchera tout de même, mais surement plus lentement.

[patrick]

Je ne vois pas trop l'intérêt de :

-Développé couché barre : 4*8-10
-Développé incliné haltères : 4*8-10

Pourquoi faire deux fois le même exercice à la suite ? Je sais : c'est ce qu'on lit partout sur le Net...

Essaye plutôt :
-Développé couché barre : 3*6-8
-Développé incliné haltères : 3*12-15

Histoire de travailler deux qualités musculaires différentes sur les deux exercices.

[Vitalism]

En quoi ses développés sont-ils bêtes je ne vois pas?

Faire 3 séries, OK, mais pourquoi augmenter le nombre de reps jusqu'à 15 sachant que les fibres musculaires pectorales sont majoritairement des fibres lentes?

[rico68]

si tu avais déja un bon niveau, ce serait parfait. mais un débutant doit avoir un cycle assez court. ça marchera tout de même, mais surement plus lentement.

Okay .. Pour raccourcir le cycle, la seule solution c'est de faire du half ? ou autre possibilité ?

Pourquoi faire deux fois le même exercice à la suite ?

Un couché barre et un incliné haltères, je ne trouve pas que les deux exercices soient identiques, ils ne travaillent pas tout à fait la même zone...

[patrick]

Oui, mais c'est très proche. Ce sont les mêmes muscles qui sont touchés, même si on peut considérer que l'incliné utilise un peu plus la partie supérieure des pecs que le couché, ce qui reste à prouver (il faut toujours se méfier des impressions, elles sont parfois fausses. Seule les mesures aux appareils donnent des résultats quantifiables. Quelqu'un l'a fait, mais je ne sais plus où cela se trouve).

Utiliser deux formats, c'est justement toucher deux types de fibres musculaires différentes dans la séance. Quant à la composition musculaire des pecs, cela change entre les individus, et à moins de faire une biopsie (ouch !), il est difficile de savoir quel pourcentage de chaque fibre on possède.

[Ghal]

Seule les mesures aux appareils donnent des résultats quantifiables. Quelqu'un l'a fait, mais je ne sais plus où cela se trouve).

c'est pas ce qui manque les études la dessus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26464884
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093
mais dc supi > all pour l'upper chest

[LaPaYe]

Seule les mesures aux appareils donnent des résultats quantifiables. Quelqu'un l'a fait, mais je ne sais plus où cela se trouve).

c'est pas ce qui manque les études la dessus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26464884
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093
mais Développé couché supi > all pour l'upper chest

Genre largeur identique au DPS ? J'ai vu un seul mec faire ça dans ma salle. Je pensais que c'était pour les triceps.

[Ghal]

non prise large

[rico68]

c'est pas ce qui manque les études la dessus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26464884
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093
mais Développé couché supi > all pour l'upper chest

Merci pour les études ! super intéressant !

[Ghal]

par contre en prise normale, tu recrutes + l'upper chest en prise serré (donc faudrait faire de l'incliné serré logiquement)

[rico68]

Mais du coup en prise serrée, tu tapes plus dans les triceps aussi, non ?

[Vitalism]

"To optimize recruiting the involved musculature, it would seem that performing both the flat and incline chest press exercises is necessary.".

"The sEMG of upper pectoralis displayed no difference during any of the bench conditions when examining the complete concentric contraction, however differences during 26-50% contraction duration were found for both the 30° [122.5 ± 10.1% maximal voluntary isometric contraction (MVIC)] and 45° (124 ± 9.1% MVIC) bench condition, resulting in greater sEMG compared to horizontal".

"The results of this study support the use of a horizontal bench to achieve muscular activation of both the upper and lower heads of the pectoralis. However, a bench incline angle of 30° or 45° resulted in greater muscular activation during certain time points, suggesting that it is important to consider how muscular activation is affected at various time points when selecting bench press exercises."

Donc si je pige bien les études, en résumé :
- DC : important car travaille une grande surface pectorale.
- DC + DI : nécessaire pour recruter toute la zone pectorale mais contraction volontaire indispensable pour que le DI serve à quelque chose sinon aucun différence avec le DC.

C'est bien ça l'idée?

@Ghal, pour l'upper chest tu proposes donc un DI en prise large supi. Ca semble logique que ca tape plus dans le haut du pec ouais. C'est quasi de l'isolation là!

Théoriquement avec un DC prise large + un DI prise large supi + des dips buste en avant (ou DD ou DC haltère très serrés) : la quasi totalité du pec a été bossé non?

[Ghal]

non t'as mal compris ça parle pas de contraction volontaire mais de l'angle d'inclinaison

non pas DI en supi mais DC en supi et non c'est loin d'être de l'isolation

[Vitalism]

#rienComprisEnFait

"however differences during 26-50% contraction duration were found for both" et "However, a bench incline angle of 30° or 45° resulted in greater muscular activation during certain time points". Là je comprend qu'ils ont trouvé des différences entre l'incliné (à 30° et à 45°) et le couché uniquement sur une partie de la contraction musculaire. C'est pour ça que je me suis dit qu'effectivement, sur de l'incliné avec contraction volontaire : efficacité accrue il y a. Les "time points" correspondent bien à des instants du mouvement? Ils considèrent donc que l'exercice est meilleur sur une partie du mouvement seulement (entre 26 et 50% de la durée de contraction? C'est le temps sous tension en gros? Ca c'est "chelou" comme concept)?

Certaines notions sont un peu obscures donc j'ai du mal à identifier de quoi il s'agit exactement sur mon mouvement.

[patrick]

This study compared the activation of the clavicular head and the sternocostal head of the pectoralis major and the anterior deltoid when performing the bench press at several different angles. Fifteen healthy male subjects participated in this study. Subjects performed the chest press exercise at 0 (flat bench), 28, 44, and 56 degrees above horizontal using 70% of their respective 1 repetition maximum for each angle. Electromyographic activity was recorded during each repetition. Activation of the clavicular head of the pectoralis major was significantly greater at 44 degrees compared to 0 degrees (p = 0.010), at 56 degrees compared to 0 degrees (p = 0.013), and at 44 degrees compared to 28 degrees (p = 0.003). Activation of the sternocostal head of the pectoralis major was significantly greater at 0 degrees compared to 28 degrees (p = 0.013), at 0 degrees compared to 44 degrees (p = 0.018), at 0 degrees compared to 56 degrees (p = 0.001), at 28 degrees compared to 56 degrees (p = 0.003), and at 44 degrees compared to 56 degrees (p = 0.001). Activation of the anterior deltoid was significantly greater at 28 degrees compared to 0 degrees (p = 0.002), at 44 degrees compared to 0 degrees (p = 0.012), and at 56 degrees compared to 0 degrees (p = 0.014). To optimize recruiting the involved musculature, it would seem that performing both the flat and incline chest press exercises is necessary.

Parfois un peu bizarre : il ne parle que des parties supérieures du pectoral dans ce résumé. Voir :



Il n'est pas question de la partie basse du pectoralis major, ce qui nous manque un peu (ou alors le schéma est faux).

[patrick]

This study compared the muscular activation of the pectoralis major, anterior deltoid and triceps brachii during a free-weight barbell bench press performed at 0°, 30°, 45° and -15° bench angles. Fourteen healthy resistance trained males (age 21.4 ± 0.4 years) participated in this study. One set of six repetitions for each bench press conditions at 65% one repetition maximum were performed. Surface electromyography (sEMG) was utilised to examine the muscular activation of the selected muscles during the eccentric and concentric phases. In addition, each phase was subdivided into 25% contraction durations, resulting in four separate time points for comparison between bench conditions. The sEMG of upper pectoralis displayed no difference during any of the bench conditions when examining the complete concentric contraction, however differences during 26-50% contraction duration were found for both the 30° [122.5 ± 10.1% maximal voluntary isometric contraction (MVIC)] and 45° (124 ± 9.1% MVIC) bench condition, resulting in greater sEMG compared to horizontal (98.2 ± 5.4% MVIC) and -15 (96.1 ± 5.5% MVIC). The sEMG of lower pectoralis was greater during -15° (100.4 ± 5.7% MVIC), 30° (86.6 ± 4.8% MVIC) and horizontal (100.1 ± 5.2% MVIC) bench conditions compared to the 45° (71.9 ± 4.5% MVIC) for the whole concentric contraction. The results of this study support the use of a horizontal bench to achieve muscular activation of both the upper and lower heads of the pectoralis. However, a bench incline angle of 30° or 45° resulted in greater muscular activation during certain time points, suggesting that it is important to consider how muscular activation is affected at various time points when selecting bench press exercises

Par contre, si je lis bien celui-ci il y a peu de différences entre DC et DI 30°.

[Vitalism]

Par contre, si je lis bien celui-ci il y a peu de différences entre Développé couché et DI 30°.

Sauf que cette notion la : "however differences during 26-50% contraction duration were found for both the 30° [122.5 ± 10.1% maximal voluntary isometric contraction (MVIC)] and 45° (124 ± 9.1% MVIC) bench condition, resulting in greater sEMG compared to horizontal (98.2 ± 5.4% MVIC) and -15 (96.1 ± 5.5% MVIC). " semble bien indiquer que différence il y a, mais c'est cette notion de "26-50% contraction duration" que je ne suis pas sur de bien interpréter.

[patrick]

Moi non plus

[Ghal]

je vous réponds ce soir

[Ghal]

alors alors
vous avez l'air d'avoir un peu de mal avec l'anglais du coup je vais reprendre les études et synthétiser un peu

concernant la largeur de la prise: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407
- prise large = stimule + la partie sternocostale
- prise serré (largeur d'épaule) = stimule + la partie claviculaire qu'en prise normale/large

concernant l'inclinaison : études cf plus haut
- dc large = + grosse amplitude EMG à la portion sternocostale
- ddécliné = légèrement plus d'amplitude EMG à la portion sternocostale mais négligeable
- dincliné = + de flexion d'épaule (fonction de la partie claviculaire) l'angle devant être entre 30 et 56 degré d'inclinaison (44 degré supérieur mais négligeable)

concernant le dc supi: (même étude que plus haut)
- il stimule plus la portion claviculaire que n'importe quel autre développé (une différence entre 25 et 30% de +)

ah et aussi j'ai une étude qui montre aucune différence niveau activation des pecs entre développé couché à la barre ou aux haltères, si ça vous intéresse
voila voila

[Vitalism]

Ah ouais on a vraiment tout pigé.Pourtant l'anglais c'est pas mon pire ennemi mais en terme de stats muscu et compagnie c'est autre chose

Ca suit ce que je pensais et ce qui se dit en général globalement mais en plus précis et étudié donc c'est tant mieux! Par contre je songe vraiment à me mettre au DC supi pour le haut des pecs à la place de mon DI.

[rico68]

L'étude sur le DC barre et haltères m'intéresse bien personnellement ! Si tu veux bien partager

[Ghal]

oui pas de soucis
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489
le problème c'est que la majorité ne sait pas bencher à la barre si vous voulez mon avis

[rico68]

Merci !
Entièrement d'accord avec toi, je pense que le mouvement est un peu plus technique à la barre. Personnellement, je suis débutant et ça fait que 4 mois que je fais du DC barre et je ne suis pas sûr que mon mouvement à la barre soit parfait justement mais bon j'essaye de faire au mieux.

[Ghal]

bah perso je fais du powerlifting donc je m'entraine pour être fort sur squat/couché/terre
et pour moi c'est clairement le couché le mouvement le plus technique ^^
j'ai un très bon guide pour ceux qui comprennent l'anglais si vous voulez
et si j'avais vraiment un conseil à donner c'est de se filmer à chaque séance

[Vitalism]

Rien que maîtriser une bonne contraction volontaire, coller les épaules au banc tout en ayant un mouvement parfait, pas de pression sur la colonne et une charge conséquente... C'est même pas la peine tellement le DC barre est complexe!

[rico68]

Oui j'imagine qu'il faut une bonne expérience pour maîtriser ce mouvement et encore l'expérience ne fait pas tout je pense.
Je veux bien le guide oui, mon niveau d'anglais ne devrait pas poser de soucis ^^
Je me suis déjà filmé quelques fois pour voir un peu les mouvements mais rarement, pas à chaque séance en tout cas. Mais c'est sûr que c'est une bonne solution pour améliorer sa technique d'exécution.

[rico68]

Génial l'étude sur le DC barre/haltères/Smith machine. Par contre je suis étonné que la charge appliquée est plus lourde à la barre qu'à la Smith machine.. Je pensais qu'on pouvait soulever plus lourd à la smith machine qu'à la barre du fait d'être aidé en stabilité.

[Ghal]

en fait la smith machine c'est très contre nature pour le couché, puisque le mouvement de la barre ne doit pas être vertical sinon tu mets les épaules en position de faiblesse
le guide http://strengtheory.com/how-to-bench/

[rico68]

Effectivement à chaque fois que je vois quelqu'un pratiquer le couché à la smith machine, la barre descend très haut et j'ai mal pour leurs épaules. Bon mon mouvement n'est pas vertical au couché donc c'est déjà ça ^^
Merci pour le guide, c'est super complet ! Je lirai quand j'aurai un peu de temps parce que le guide est vraiment très long mais c'est top

[LaPaYe]

Pareil j'ai déjà testé à la smith machine mais c'est juste horrible. Pour moi les points essentiels du DC :
- pieds à plat au sol
- légère cambrure (disons une cambrure maitrisée)
- fesses collées au banc
- abduction des omoplates
- épaules en position arrière
- tête fixe
- descente sur le bas des pecs

Après d'autres détails mais j'vois pas là.

[Ghal]

y'a tellement plus de points que ça
après pieds à plat c'est pas obligé, perso je suis plus à l'aise pour pousser/maintenir ma cambrure sur la pointe des pieds
pareil la cambrure j'essaye de l'accentuer au max mais c'est dans une optique power ^^
fesses collées pareil, c'est pas forcément coller, juste en contact
et la où la barre descend ça dépend de la morpho et de la largeur de la prise (plus tu vas prendre prise serré + tu vas descendre bas et inversement)

[patrick]

Le guide c'est pour la force maximale. Les BB sont moins regardants pour leur forme, à tort. Les trucs horribles au DC qui me viennent et que l'on voit souvent en salle :

- Les pieds sur le banc
- la prise suicide
- la barre sur le cou
- le cul à 40 cm du banc
- le pareur qui bosse plus ses trapèzes que celui qui pousse bosse ses pecs
- ...

Il y en a d'autres, mais ceux-là, on les voit souvent

[Ghal]

alors oui et non
c'est juste LA manière de bencher efficacement
à partir de la, que tu sois powerlifter ou bodybuilder, c'est celle que tu dois appliquer si tu veux être efficace
comme tu le dis, les bb sont moins regardants, à tort
niveau erreurs que je vois souvent:
- dos plat
- épaules pas fixes
- coudes bcp trop ouvert/barre qui descend trop haut
- amplitude pas complète
- rebond de batard
- cul qui se lève trop
et oui je parle même pas des réps assistées ou plutôt le semi développé couché pour le gars sur le banc et semi rowing pour le pareur
en même temps, les coach en salle savent même pas faire le mouvement non plus..

[patrick]

Je ne suis pas sûr que les BB doivent vraiment faire du DC. Le DI est plus simple et moins traumatisant, juste un peu moins flatteur pour l'égo.

[Ghal]

je suis d'accord avec toi mais bon souvent ils font du dc parce que c'est aussi l'exo qui parle au plus de monde mais pour le bb franchement des bonne machines c'est le top

[LaPaYe]

Ce que je vois aussi c'est des demis mouvements.