Il y a environ 2 mois j'ai commencé à aller à la salle pour y faire une première approche, j'apprenais les exercices calmement sans trop charger pour bien apprendre l'ensemble des mouvements et faire une approche assez propre avec ce nouveau sport pour moi.
Depuis 3 semaines je désire et j'essaye de m'investir plus sérieusement dans ce sport que je découvre malheureusement assez seul même si je me documente, lis de nombreux sites et forums et je n'hésite pas à demander conseil à chaque nouvel exercice à la salle.
Aussi, puisque je désire m'investir correctement et à plus longs termes en musculation j'ai établi un programme en adéquation avec mes objectifs (soit une prise de 5kg à 10kg de muscle en 1 an) parallèlement à une diète que je désire donc détailler ici auprès de vous pour une potentielle approbation ou correction ! Je vous en remercie par avance
Je fais 1m75 76 kilos 22 ans, relativement sportif (plutot des sports d'endurance/demi fond) jusqu'à mes 19 ans ( environ 7 à 10h par semaine), sédentaire depuis.
Pour le programme de musculation :
Lundi (pectoraux/biceps) :
- échauffement 5 min de rameur à haute intensité
- 4 Séries de développé couché à la barre ( 6 à 10 répétitions 1 min 30 de repos )
- 4 séries de développé incliné à la barre ( 6 à 10 répétitions 1 min 30 de repos)
- 4 séries poulie haute vis à vis OU 3 séries de Dips avec le buste en avant
- 3 séries d'écarté couché aux haltères ( 12 répétitions 1 min 30 de repos)
- 3 séries de curl à la barre Ez ( 8-10 répétitions 1 min 30 de repos )
- 3 séries curl pupitre à la barre Ez ("")
- 3 séries de curl alternés aux haltères ("")
- 4 séries de crunch ( 20 rep 1 min de repos)
Mardi (épaules/trapèzes/triceps) :
- échauffement 5 min rameur intensité modéré (pour ne pas trop solliciter les muscles de la veille)
- 4 séries élévations latérales aux haltères (10-12 répétitions 1 min 30 de repos )
- 4 séries développé avec haltères (10-12 reps 1min 30 de repos)
- 4 séries shrugs avec barre ( 10-12 reps 1 min 30 de repos)
- 3 séries dips ( environ 8 répétitions 1min 30 de repos )
- 3 séries de barre au front (10-12 répétitions 1min 30 de repos )
- 4 séries extension triceps à la poulie haute ( 12-15 reps 1min30 de repos)
- 4 séries d'obliques (20 rep 1 min de repos)
Mercredi (jambes) : je n'ai pas encore appris l'ensemble des exercices notamment paraissant un peu techniques type squat donc c'est une séance à parfaire, j'utilise essentiellement des machines presse à cuisse, legs extensions, legs curls... Je commence la séance par 5 min de vélo à haute intensité et je finis par un exercice d'abdominaux ( relevé de bassin).
Jeudi (dos/abdos)
- 5 min échauffement rameur haute intensité
- 4 séries de tirage poitrine ( ou tractions mais je ne pense pas encore y arriver) ( 8-10 répétitions 1min 30 de repos)
- 4 séries rowing a un bras avec haltère ( 10 répétitions 1 min 30 de repos )
- 4 séries tirage assis à la.poulie basse ( 10 reps 1 min 30 de repos)
- 3 séries de banc à lombaire (15 reps 1 min de repos)
- 3 séries crunch (20 reps 1 min de repos)
- 3 séries exercice obliques ("")
- 3 séries relevé de bassin ( 12 reps 1 min de repos)
Vendredi (pectoraux/biceps/triceps):
échauffement au bâton puis la séance consiste en 3 exercices pour les pectoraux, 2 pour les biceps et 2 pour les triceps permis ceux déjà cités ou avec quelques variantes mais en restant précisément dans la même approche.
Samedi : repos actif ( 10 min HIIT et quelques exercices abdominaux)
Dimanche repos complet
Pour la diète :
j'ai des difficultés à établir avec précision le nombre de calories qu'il me faudrait par jour, parfois j'ai l'impression de manger peu et la balance ne varie pas, atteint d'une maladie chronique désormais sans gravité je dois prendre un traitement tous les jours qui a comme effet secondaire de faire grossir ( à ce titre j'ai pris une quinzaine de kilos la première année de traitement puis stabilité depuis avec diminution du traitement, je l'évoque quand même mais il est potentiellement négligeable aujourd'hui, impossible à savoir).
En dehors de ces petits détails ma diète se constitue comme suit :
- Matin 7/8h : 75 gr flocon d'avoine avec 10/15 cl de Lait avec 2 ou trois œufs + the vert
- collation 10h/10h30 : shaker de whey environ 30g avec de l'eau + 20 gr d'amandes
- Midi : 100/150 grammes de viande maigre + légumes + riz ou pâtes
- 15 min avant l'entraînement vers 16h30 en général : petit shaker 10g whey ( surtout pour le goût des BCAA ahah) + 5g BCAA + un fruit (banane généralement)
- pendant l'entraînement 50 cl d'eau avec 5 grammes de BCAA dilués dedans
- apres l'entraînement : 40g de whey
- repas du soir vers 19h (ou 20h en fonction de l'heure d'entraînement j'essaye d'espacer d'au moins 2h avec la prise de 40g de whey) : 150 grammes de poisson ( cabillaud Colin saumon thon maquereau sardines )+ légume + riz ou pâtes
- 30 min avant coucher caséine 30g
De manière générale j'essaye donc d'avoir un apport de 150g de protéines et 75g de lipides, le samedi dimanche je ne prends ni BCAA ni whey autour de l'entraînement.
Voila j'espère ne pas avoir oublié trop d'éléments malgré mon statut de débutant n'hésitez pas à m'interroger autrement
Dans l'attente de vous lire je vous remercie par avance !
