Mon programme peut-il me muscler ?

[JulieD]

Bonjour,

J'ai commencé la musculation il y a 4 mois, des petits résultats apparaissent et me motivent encore pus. Mais j'aimerai savoir si mon programme peut réellement me muscler.
Je fais 5 séances de 30 minutes (sans compter le temps de repos) :
lundi : abdominaux
mardi : bras/épaules/biceps/triceps/dos
mercredi : abdominaux
jeudi : jambes/fessiers
vendredi : abdominaux

Pensez-vous qu'avec une seule séance/semaine de jambes et bras je peux réussir à obtenir quelques choses ?

Merci d'avance, Julie

[Vitalism]

Hello.

Ton programme n'en est pas vraiment un en fait. 1 seule séance de 30min pour "bras/épaules/biceps/triceps/dos" c'est clairement pas suffisant du tout par exemple. Et 3 séances réservées aux abdos uniquement c'est pas vraiment utile non plus. Les abdos en 10min 3 fois par semaine en fin de séance tu peux déjà avoir des résultats.

Disons que tu peux t'orienter vers 3 choses (mais 30 min c'est peu si on ajoute encore des pauses)
- fullbody: très conseillé aux débutants pour renforcer les muscles sur tout le corps.
- halfbody: consiste à te faire travailler 1 séance HAUT puis 1 séance BAS, à raison de 4 séances semaine.
- split: consiste à séparer des groupes musculaires que tu travaillera ensemble (comme dos + biceps puis pecs + triceps... etc).

Le site Internet detail ces 3 types de programme assez simplement.

[fatdomino]

ton programme est pas bon du tout
que recherches tu ? hypertrophie ,perte de gras, .....

[yam57]

cycle trop long et il manque les pecs. dos en fin de séance.

[JulieD]

Merci pour vos conseils. Je vais me diriger vers le programme "full body". Justement, j'ai précisé 30 minutes sans compter les pauses. En fait je ne fais pas souvent des répétitions mais 50 secondes X 4 ou 5 séries et entre chaque série 10 secondes de repos.

Je cherche surtout à perdre un tout petit peu de gras et à me muscler.

J'ai oublié de noter les pecs mais ils sont compris dans les bras. Qu'entends-tu par cycle trop long ?

[yam57]

10 secondes de repos, c'est beaucoup trop court. tes séances sont trop cardio. ton cycle est de 7 jours, c'est à dire que tu travaille tout le corps sur 7 jours, et c'est trop long.

[Vitalism]

A ta place je ne compterai pas les exercices en secondes mais en répétitions. 12, 10, 8 répétitions d'un exercice donné avec un poids donné.

Un full body et effectivement conseillé

10 secondes de repos c'est comme dire "pas de repos"... Il faut que tu te repose plus longtemps.

Tes séries sont trop longues. 4 ou 5 séries c'est inutile. Fais tes séries par 3 plutôt. Tu pourras intensifier quand tu seras une montagne de muscle

Et n'oublie pas, perdre du gras et se muscler ça passe aussi par l'alimentation!

[JulieD]

Je crois que je viens de comprendre ce que tu entendais par "cycle trop long" yam53

Combien de seconde entre chaque exercice et chaque série dois-je compter ?

Pour l'alimentation, j'ai enfin compris ce que je devais manger pour être bien en revanche je trouve que je n'ai pas assez de protéine pour pouvoir bien prendre.

[yam57]

entre 1mn à 2mn, voir plus selon l'exercice et ton état de fatigue.

[Vitalism]

Pour l'alimentation, j'ai enfin compris ce que je devais manger pour être bien en revanche je trouve que je n'ai pas assez de protéine pour pouvoir bien prendre.

Pour ce qui est des protéines, compte environ 2g par poids de corps. Si tu fais 60kg, compte environ 120g de protéines par jour. Maintenant, franchement si tu en consomme 105g, tu verras pas forcément la différence hein . Privilégie les viandes blanches par exemple. Ne pars pas sur une optique compléments alimentaires tout de suite, tu n'en verra pas la différence mis à part dans ton portefeuille

entre 1mn à 2mn, voir plus selon l'exercice et ton état de fatigue.

C'est ça.

Et dis toi bien qu'au delà de 4 séries (voir même 3 sur certains exos), tu gagnes juste en fatigue musculaire mais plus en muscles . Les séries nombreuses rentrent dans le cadre de méthodes d'intensifications lorsque le niveau est vraiment costaud

[yam57]

Les séries nombreuses rentrent dans le cadre de méthodes d'intensifications lorsque le niveau est vraiment costaud

non, pas forcément. plus on progresse, moins on a besoin de cumuler de travail. l'intensification ne se fait pas en augmentant la quantité des séries.

[Vitalism]

J'ai lu ça dans je ne sais plus quel article US. L'intensification par la charge, par le nombre de reps, par le temps sous tension, par la vitesse d'exécution des mouvements, par le nombre de séries (genre 7 séries au DC sans pause et avec charges pyramidales)... Etc.

Je n'ai pas pu en vérifier l'exactitude sur tout en effet ^^

[Ghal]

on augmente effectivement le volume pour continuer la progression (à condition de pas avoir commencer avec un volume de débile)

[JulieD]

Niveau alimentation, je mange que des protéines "naturelles" mais je ne mange pas de viande, juste des oeufs et du poissons. J'en trouve beaucoup tout de même.

Je vais donc commencer le full body à partir de lundi.

Merci pour tous vos conseils, qui seront mis en oeuvre.

À bientôt, Julie