Avis programme Half

[simka62]

Bonjour,

Depuis peu, je me suis mis au superset et j'aime beaucoup ! Très bonne sensations, congestion, séance plus courte et l'impression de moins "glander" puisque je passe moins de temps à me reposer.

Etant un grand partisan du half body, j'aimerais avoir vos avis sur mon programme :

Mon organisation serait : s1/s2/repos/s3/s4/repos/repos.

Séance 1 - Pecs Dos Bras

Echauffement

Superset 3 séries - 2 min de repos
Développé couché (à la Smith machine, du fait que je m’entraîne souvent seul)
Tractions prise large

Superset 3 séries - 2 min de repos
Développé incliné haltères
T Bar

Écartés haltères ou à la machine : 3 séries 1min30 de repos

Curl incliné : 3 séries 1min30 de repos

Barre au front : 3 séries 1min30 de repos

Relevé de jambes : 3 séries de max


Séance 2 - Jambes Épaules

Echauffement

Squat 3 séries - 2 min de repos

Fentes avant 3 séries - 2 min de repos

Superset 3 séries - 1 min 30 de repos
Leg extension
Curl leg

Développé militaire : 3 séries 2 min de repos

Elévations latérales haltères : 4 séries 1min30 de repos



Séance 3 - Pecs Dos Bras

Echauffement

Superset 3 séries - 2 min de repos
Rowing haltères
Développé couché haltères

Superset 3 séries - 2 min de repos
Tractions prise large
Développé incliné haltères

Tirage horizontal : 3 séries 1min30 de repos

Curl barre : 3 séries 1min30 de repos

Extension triceps à la poulie : 3 séries 1min30 de repos

Crunch abdos : 3 séries 45 sec de repos


Séance 4 - Jambes Épaules

Echauffement

Soulevé de terre 3 séries - 2 min de repos

Presse à cuisses 3 séries - 2 min de repos

Développé militaire 3 séries - 2 min de repos

Élévations frontales 3 séries - 1 min 30 de repos

Oiseau 3 séries - 1 min 30 de repos

Merci pour vos retours

[simka62]

D'ailleurs au niveau des répétitions, quel est le mieux ?
Fonctionner par palier ?

Par exemple palier de 8 reps à une charge de données (3 séries de 8 reps donc). Si je valide les 8 reps aux 3 séries, je valide le palier et passe à 9 reps pour chaque série. Je continue et une fois que je valide le palier des 12 reps, j'augmente la charge et redescends à un palier de 8 reps. Et ainsi de suite

[LaPaYe]

Je trouve tes séances haut du corps un peu chargé : 3 exos pecs le lundi, 3 exos dos le jeudi.
Je ne connais pas ton expérience mais comme ça, ça me parait beaucoup.
Si j'étais toi je ferai un exo poly + iso. Ex: développé couché + écartés. Genre 4 séries pour le DC, et 3 pour l'écarté (qui est plus efficace en série longue).
Le développé couché seul n'est pas dangereux tant que t'actives pas le mode yolo ^^ Je fais tout, tout seul et je n'ai jamais eu de problème. Certes je fais une rep de moins que si j'étais aidé, mais au moins je dépend de personne et je progresse quand même. Par contre pour ce qui est squat ou soulevé de terre, tu peux demander l'avis d'un "expert" pour savoir si tu fais bien le mouvement.
J'y pense : si tu as peur du DC, essaie de faire du développé couché haltères. Là, aucun problème, si tu peux plus tu laisses tomber les haltères (en faisant attention quand même )

[simka62]

Au contraire, je trouve que par rapport au fait que je fasse 2 séances pour le haut du corps par semaine, le volume est correct. 5 exercices pour les pecs et le dos par semaine, ça me parait pas énorme. D'autant plus que j'ai un cycle avec entre 72 et 96h de repos, ce qui me laisse le temps de récupérer entre deux séances.

Un seul exercice poly articulaire, je trouve ça peu. D'autant plus que j'aime pas trop les exercices d'iso pour les gros muscles. Après je me trompe peut-être

Oui le développé couché n'est pas dangereux en soit, ça m'est déjà arrivé d'en faire seul mais je me suis déjà fait peur. J'aime bien aller vraiment jusqu'à la dernière rep possible et c'est pas vraiment possible si je suis pas assuré.

Je fais du développé couché haltères, comme c'est indiqué dans mon programme

[yam57]

si tu fais des super séries pour les gros muscles, tu vas limiter le travail de la force. si tu veux en faire, fais le pour les petits muscles.

[simka62]

En effet yam57, je l'avais pas regardé de ce point de vue.
C'est vrai que les sensations et la congestion que procurent les super séries sont géniales mais il ne faut pas en oublier les inconvénients.

Tu me conseilles donc pour un gain de masse et de force optimal de ne pas faire de super sets ? (en tout cas sur les gros muscles)

[yam57]

la congestion il en faut, mais ça ne fait pas tout. et il ne faut pas que ça.

[simka62]

Oui je suis d'accord.

Est-ce que ce programme est donc plus adapté ?


Séance 1 - Pecs Dos Bras

Echauffement

Développé couché 3 séries - 2 min de repos
Développé incliné haltères 3 séries - 2 min de repos
Écartés haltères ou à la machine : 3 séries 1min30 de repos

Tractions prise large3 séries - 2 min de repos
T Bar 3 séries - 2 min de repos

Curl incliné : 3 séries 1min30 de repos
Barre au front : 3 séries 1min30 de repos


Séance 2 - Jambes Épaules

Echauffement

Squat 3 séries - 2 min de repos
Fentes avant 3 séries - 2 min de repos

Superset 3 séries - 1 min 30 de repos
Leg extension
Curl leg

Développé militaire : 3 séries 2 min de repos
Elévations latérales haltères : 4 séries 1min30 de repos

Relevé de jambes : 3 séries de max


Séance 3 - Pecs Dos Bras

Echauffement

Rowing haltères 3 séries - 2 min de repos
Tractions prise large 3 séries - 2 min de repos
Tirage horizontal : 3 séries 1min30 de repos

Développé incliné haltères 3 séries - 2 min de repos
Développé couché haltères 3 séries - 2 min de repos

Curl barre : 3 séries 1min30 de repos
Extension triceps à la poulie : 3 séries 1min30 de repos


Séance 4 - Jambes Épaules

Echauffement

Soulevé de terre 3 séries - 2 min de repos
Presse à cuisses 3 séries - 2 min de repos

Développé militaire 3 séries - 2 min de repos
Élévations frontales 3 séries - 1 min 30 de repos
Oiseau 3 séries - 1 min 30 de repos

Crunch abdos : 3 séries 45 sec de repos

[alainlaf]

hello !

séance 4: remplacer Elév frontales par Latérales.

La partie frontale est sollicitée avec les Pec, ....


cdlt

[yam57]

avec cette répartition, pas utile de faire 3 exercices pour le dos ou les pecs. mais c'est surtout que la séance sera assez chargée. supprime les élévations frontales.

[LaPaYe]

C'est ce que je disais hier. C'est chargé. Je faisais comme toi, et finalement à force c'est fatiguant. Je n'arrivais pas à avoir de jus dans la deuxième séance. J'étais encore en récupération au lieu d'être en compensation.

[simka62]

C'est noté, je vais enlever le 3ème exercice de dos et de pecs et voir ce que ça donne niveau récupération. Etant donné que j'avais commencé ce programme seulement depuis la semaine dernière, je n'ai pas encore ressenti la fatigue qui s'accumule mais à moyen-long terme, ça peut devenir problématique en effet si je récupère pas suffisamment.

J'enlève aussi les élévations frontales

[alainlaf]

hello !


Personnellement, comme je viens de reprendre mes entrainement de boxe et karaté, je passe ce jour en Half Body. Soit environ tous les dix jours, pas une semaine.

J'ai pensé à quasiment le même programme, en faisant des super sets: Pec/dos et Jambes/ épaules.

Je pense que les séances seront plus courtes et avoir un cycle de 10 jours pourrait me convenir pour récupérer.

je compte le démarrer ce soir pour une durée de 2 mois, et pourrai ajuster si nécessaire.

cdlt

[LaPaYe]

C'est noté, je vais enlever le 3ème exercice de dos et de pecs et voir ce que ça donne niveau récupération. Etant donné que j'avais commencé ce programme seulement depuis la semaine dernière, je n'ai pas encore ressenti la fatigue qui s'accumule mais à moyen-long terme, ça peut devenir problématique en effet si je récupère pas suffisamment.

J'enlève aussi les élévations frontales

L'idéal en fait est d'avoir une 1ère séance aussi productive que la 2ème. Si tu arrives à tenir ça sur le long terme sans être trop fatigué nerveusement, tu peux garder ton programme... mais on m'a toujours dit "qui peut le plus peut le moins". Donc vaut mieux partir un peu bas à la limite (ça t'empêchera pas de progresser) et après s'il faut ajuster la quantité t'es toujours à même.

[alainlaf]

LaPaYe est la sagesse

mais , cela ne fera que 7 exos par séance. 3 Pec + 3 Dos + 1 bras.

LaPaye, tu fais environ 6 exos par séance me semble ??

cdlt

[LaPaYe]

Je sais même pas.
J'essaie de pas dépasser 1h15 d'entrainement. J'ai pas de programme défini, je fais en fonction de la séance précédente et suivante en essayant d'équilibrer au max entre dos/pec/bras.