Avis programme Split 4 jours

[rico68]

Bonjour,
ça fait 4 mois que je me suis mis à la musculation de façon sérieuse. Jusqu'à aujourd'hui j'ai fait des entrainements en half body 4 jours (j'ai changé mon programme half body au bout de 2 mois pour casser la routine). J'ai pris environ 3,5kg (de muscles ) en 4 mois, je pèse donc aujourd'hui 65,5kg pour 1m75.
Ayant moins de sensations en half body car obligé de travailler beaucoup de muscles dans la séance, j'ai décidé de passer sur un split 4 jours. Après y avoir longuement réfléchi et l'avoir bien peaufiné (enfin je l'espère), voici mon programme :

Jour 1 : Pec/Biceps

-Développé couché barre : 4*10
-Développé incliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Développé décliné barre (ou machine convergente) : 4*10 (4*12 sur machine)
-Poulis vis à vis haut (ou bas) : 4*12

-Curl barre : 3*10
-Curl haltère pupitre assis : 3*12
-Curl haltère prise marteau : 3*10

Jour 2 : Repos (et abdos)

Jour 3 : Dos/Triceps

-Rowing barre buste penché : 4*10
-Schrug barre : 4*12
-Tirage poitrine poulie haute : 4*10
-Tirage nuque poulie haute : 4*10

-Barre au front : 3*10
-Dips machine convergente : 3*12
-Extension barre poulie haute : 3*12

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Jambes/abdos/lombaires

-Squat : 4*10
-Presse à cuisses : 4*10
-Soulevé de terre : 4*10
-Curl ischios : 3*12
-Presse à mollet : 4*12

-Relevé de jambes sur banc incliné : 4*15
-Crunchs lestés et obliques avec poids dans la main en biset : 4*15 et 4*20

Jour 6 : Épaules/rappel pecs/rappel bras
-Développé haltères assis : 4*10
-Élévations frontales et latérales en biset : 4*10 et 4*10
-Oiseau banc incliné : 3*12

-Développé couché haltères : 4*10

-Tractions supination : 3*10
-Curl assis sur banc incliné : 3*12

-Extension triceps poulie haute à la corde : 3*12

Jour 7 : Repos

Voila voila, merci de me lire et de donner vos avis.

PS : Je pense utiliser les machines convergentes de temps en temps, car dans ma salle c'est du matériel Technogym et leurs machines convergentes DC, DI, DD et dips sont vraiment top.

[Spyrotech]

1er lien dans ma signature.

Avec 4 séances/semaines, fais un half ou un PPL.

[rico68]

Merci pour le lien, ton post est très bien détaillé.

Tu parles de cycle optimale entre 2 et 5 jours pour solliciter le même muscle. En fait quand je fais ma séance pec/biceps, les triceps sont sollicités par les exercices pecs (c'est d'ailleurs pour ça que je fais pec/biceps et pas pec/triceps), puis 2 jours après je travaille mes triceps, et enfin 3 jours après je fais un rappel triceps .. Meme raisonnement pour les biceps qui travaillent indirectement avec le dos. Au final j'ai l'impression d'assez bien respecté ce cycle dont tu parles, bien que je n'ai qu'une seule séance par semaine qui est pleinement dédiée à chaque muscle (à par la séance avec rappel).

Au sujet de la fréquence d'entraînement, j'ai parlé de 4 fois par semaine car c'est comme cela que je m'entraînais en half, et que c'est un rythme qui me convient bien. De plus j'ai vu de nombreux split sur 4 jours sur internet (et sur ce forum). Par contre je n'ai aucun empêchement pour faire plus de 4 séances par semaine si c'est nécessaire. J'ai uniquement noté 4 pour garder mon rythme actuel.

Je vais réfléchir à tout ça et à tout ce que tu as mis dans ton post, mais pour le moment j'aimerai bien essayer le programme que je me suis fait. Il n'est peut être pas optimal, mais comme on dit, on apprend de ses erreurs. J'aimerai surtout des avis sur la façon dont mon programme est fait (groupes musculaires travaillés ensemble, ordres et intérêts des exercices, etc)

Merci !

[Divicos]

C'est un split donc c'est forcément déséquilibré.
Il y a trop de machines et trop de d'exercices dans ce programme.
Et fais plutôt du 4x8 au sdt au début. Par la suite tu devras diminuer mais pour l'instant reste là-dessus.

[rico68]

Salut, merci pour ta réponse !

C'est un split donc c'est forcément déséquilibré.

Ah tu trouves que c'est déséquilibré ? moi qui a essayé d'équilibrer justement ..

Il y a trop de machines et trop de d'exercices dans ce programme.

Je me sers pas mal des machines pour les petits muscles pour bien isoler, sinon pour les gros muscles je m'en sers peu .. Pour les pecs 2 exercices poids libres et 2 sur machines convergentes pour isoler par exemple ..
Pour le dos je me sers de la poulie car j'ai plus de sensation actuellement qu'en faisant des tractions classiques..
Effectivement pas mal d'exercices, j'ai déjà commencé à réduire le nombre de séries pour alléger la séance en gardant cependant le même nombre d'exercices.

Et fais plutôt du 4x8 au Soulevé de Terre

Ça fait 4 mois que je fais du SDT en 4x10 mais effectivement je vais passer en 4x8 comme tu me le conseilles, je trouve que c'est une très bonne idée

Encore merci de tes conseils !

[yam57]

ton cycle et trop long et tu fais top d'exercices par séance.

[rico68]

Merci de ta réponse Yam

ton cycle et trop long

En travaillant en split, je ne vois pas vraiment comment raccourcir mon cycle. De plus, comme je l'ai dit plus haut, dans ma séance pec/biceps, les triceps sont sollicités par les exercices pecs, puis je bosse les triceps dans la séance Dos/triceps et je les bosse encore dans la séance épaules/rappels .. De même pour les biceps (qui bosse avec le dos), et pour le dos (qui bosse dans la séance rappel avec les tractions supinations)
Je n'ai donc pas réellement l'impression que le cycle soit long.. à part pour les jambes éventuellement

tu fais top d'exercices par séance

Effectivement je fais pas mal d'exercices mais j'ai lu un peu partout que quand on split avec un gros muscle et un petit muscle, on peut faire 3-4 exercices par gros muscles et 2-3 exercices par petits muscles .. Donc j'ai choisi d'en faire 4 et 3. J'ai cependant déjà diminuer les nombres de séries par rapport à ce que j'ai posté, pour moins charger les séances. J'arrive à environ 23 séries en totalité par séance.

[yam57]

pour raccourcir le cycle: s'entrainer plus souvent mais avec des séances plus courtes, ou alors faire plus de groupes par séance, sans faire plus d'exercices. quand au nombre d' exercices, ça va quand tu débutes, mais quand tu auras progressé, tu ne pourras plus en faire autant. ou pire, si tu ne diminue pas, tu vas stagner très vite. et tu travailles trop les petits groupes.

[yam57]

quand on débute, ça ne sert a rien de surentrainer un muscle avec 4 à 5 exercices. une petite masse musculaire n'en supporte pas autant. il faut un entrainement court et fréquent. un gros entrainement par muscle convient à un très expérimenté.

[rico68]

Okay merci des conseils, je prends note et je vais voir comment je peux améliorer mon programme

[Divicos]

Par essence le split est déséquilibré.

Et si tu arrives à faire des tractions, la poulie est clairement inutile.

[rico68]

J'arrive à faire des tractions, mais je ressens mieux le dos travailler à la poulie haute plutot qu'en faisant des tractions ... Bizarre mais bon

Et tu disais qu'il y a trop de machines dans le programme .. À part pour la séance dos/triceps, j'utilise peu les machines je trouve, sauf pour des isolations.

Et tu penses aussi que 7 exercices par séance c'est de trop ? 4 gros et 3 petits muscles

[Spyrotech]

Oui, garde 2-3-4 exos par gros muscle, et 1(-2) par petit muscle, c'est suffisant.

Sinon, tu es sûr de faire tes tractions correctement ?

[yam57]

Et tu penses aussi que 7 exercices par séance c'est de trop ? 4 gros et 3 petits muscles

quand on débute c'est tout à fait faisable, car il n'y a pas d’intensité sur les séries. c'est même un besoin qu'éprouvent les débutants pour arriver a avoir une sensation de travail. par contre, par la suite, quand tu auras de bonnes charges, tu verras de toi même que tu sera obligé d' en faire moins. en fait, tu vas stagner a cause de la cumulation de la fatigue et une mauvaise récupération. on ne peut pas courir plus vite et plus longtemps.

[rico68]

Sinon, tu es sûr de faire tes tractions correctement ?

Oui je pense, enfin le mouvement n'est pas spécialement technique donc je pense qu'il est correct. Je réessayerai à l'occasion

quand on débute c'est tout à fait faisable, car il n'y a pas d’intensité sur les séries. c'est même un besoin qu'éprouvent les débutants pour arriver a avoir une sensation de travail. par contre, par la suite, quand tu auras de bonnes charges, tu verras de toi même que tu sera obligé d' en faire moins.

Okay donc je peux essayer comme ça au début. Il est vrai que pour l'instant les charges ne sont pas très grosses (mais suffisantes pour moi) donc pour avoir une meilleure intensité je fais plusieurs exercices. Je suis loin d'être expérimenté mais j'ai quand même deja bien évolué en 4 mois.

J'ai fait la séance pec/biceps pour faire un essai, en ayant réduit le nombre de séries, j'ai donc fait 23 séries en totalité. La séance a duré une heure, ce que je trouve raisonnable. L'intensité était bonne.

Sinon des avis sur l'agencement de mes séances pour le programme split ? J'ai pensé à intervertir le jour des jambes avec le jour épaules/rappel pec/rappel bras (je sais que certains trouvent inutile de faire un rappel mais j'aimerai juste un avis sur l'agencement des séances)

Merci encore pour vos conseils.

[yam57]

oui, un rappel ne veut rien dire. il faut trouver le bon cycle pour chaque muscle. s'il est suffisamment entrainé, l'entrainer plus souvent pourrait être négatif.

[rico68]

Okay. Je me sers justement du rappel pour retravailler certains muscles dans la semaine pour essayer de respecter le cycle. Ainsi les pecs travaillent le lundi et vendredi (en rappel). De meme pour les biceps. Je pourrais mettre les triceps le mardi et le rappel le vendredi pour avoir aussi un cycle correct. Ce qui donnerait finalement :

Lundi : pec/biceps
Mardi : dos/triceps
Mercredi : repos (abdos)
Jeudi : repos
Vendredi : épaules/rappel pec et bras
Samedi : jambes/abdos/lombaires
Est ce que cet agencement paraît correct ? Enchaîner la séance lundi et mardi c'est faisable ?

Merci.

[Spyrotech]

Si tu veux pas faire un half body, fais un split en 3 alors, mais pas plus. Là tu n'entraînes ton dos et tes jambes qu'une fois par semaine, c'est insuffisant.

Lundi : Jambes, Mollets
Mardi : Dos, Biceps, Abdos
Vendredi : Pecs, Epaules, Triceps
Samedi : on recommence, jambes mollets

Lundi : dos biceps abdos
Mardi : pecs épaules triceps
vendredi : jambes mollets
samedi : dos biceps abdos

Lundi : pecs épaules triceps
Mardi : jambes mollets
vendredi : dos biceps abdos
samedi : pecs épaules triceps

[yam57]

syrotech t'as répondu ce que je voulais répondre. un rappel déséquilibre le travail des muscles.

[rico68]

Le dos travaille aussi avec le SDT et les tractions supination je pense, mais effectivement les jambes une seule fois par semaine.

Okay je vais voir pour un split en 3 alors

Merci

[yam57]

avec ta fréquence d'entrainement, divise ton corps en 2 séances pour faire un half , en 3 à la limite pour un split..

[rico68]

En fait je n'ai pas de contraintes pour la fréquence d'entraînement. J'ai parlé de 4 fois par semaine car je m'entraînais comme ça avant. Mais si ça peut être bénéfique de faire plus de 4 séances par semaine, ça ne me pose pas de problèmes, je n'ai aucune contrainte (ma salle est à 50m de chez moi )
Je pensais simplement que plus de 4 fois par semaine c'était trop par rapport à la récupération.

[yam57]

plus tu t'entraine souvent, plus les séances doivent etre courtes pour mieux récupérer. ce sera plus dur aussi si tu as du poids à prendre a cause des dépenses caloriques. mais cela n’empêche pas d’équilibrer les séances.

[rico68]

plus tu t'entraine souvent, plus les séances doivent etre courtes pour mieux récupérer. ce sera plus dur aussi si tu as du poids à prendre a cause des dépenses caloriques.

Okay donc je vais éviter de m'entrainer plus de 4 fois vu que j'aimerai prendre en masse.

Bon alors je vais complètement modifier mon programme car à la vue des messages, il a l'air désastreux et ça ne me motive pas vraiment à le continuer ..

Voila mon objectif : prendre en masse musculaire (la force n'est pas mon objectif pour le moment). J'ai 23ans, j'ai commencé sérieusement il y a 4 mois avec une diète adaptée et un programme half body. Je faisais 62kilos pour 1m75 au début et aujourd'hui je pèse 65,5kilos.

Qu'est ce qui serait le plus adapté comme programme sachant que je ne souhaite plus faire de half body (ni full body hein ..) ? Le split en 3, 4 fois par semaine, comme vous me le conseillez, me permettra-t-il de donner de bon résultats ? OU plutôt un autre genre de programme ?

Je referai un nouveau programme en suivant vos conseils au mieux et je le posterai pour avoir votre avis.

Merci pour le temps que vous m'accordez !

[LaPaYe]

En 7 mois de muscu j'ai tout essayé. J'ai commencé en full, mais je voulais m'entrainer plus. Donc je suis rapidement passé sur un half. J'ai suivi des "conseils" de Jean-Onche et après j'ai fait un split en bossant chaque muscle une seule fois par semaine. Je suis revenu ici, j'ai à nouveau changé pour un PPL (split en 3 sur 5 jours) mais ça fait beaucoup pour un débutant. Je suis donc revenu sur un half et franchement c'est le top. Je progresse bien, on est pas trop fatigué si on abuse pas des exos. Pour moi c'est le top pour quelqu'un qui veut s'entrainer plus de 3 fois par semaine en progressant bien.

[rico68]

Merci pour ton témoignage LaPaYe !
Cependant j'aimerai vraiment essayer autre chose que le half body, et passer sur un split

[rico68]

Sur le forum, j'ai trouvé dans un Post-it écrit par Val2, l'exemple suivant d'un split :

La classique :

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps

Également utilisable voir conseillée pour les débutants. Les bras travaillent deux fois par semaine. Les épaules ont une séance dédiée.

Ici, les pecs, les jambes et les épaules ne travaillent qu'une fois par semaine, et pourtant c'est apparemment un split recommandé même pour les débutant ... Ce n'est pas contraire à ce que vous m'avez dit ? Ou alors je n'y comprends plus rien ^^.

[LaPaYe]

Oui c'est un split mais pour moi il est dégueulasse. Les biceps et les triceps sont déjà sollicité avec dos et pectoraux. Donc ils sont déjà bossés et en plus isolés 2 fois... inutile.

[rico68]

C'est aussi mon impression
Pourtant le post a été mis en post it

[LaPaYe]

t'as le lien stp ?

[rico68]

tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html

[yam57]

si tu veux vraiment un split avec 4 entrainements par semaine, c'est possible mais pas le mieux. il suffit de répartir tes séances ainsi, par exemple:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

[rico68]

Okay merci je vais essayer comme ça alors !
J'imagine que le mieux serait un half body ?

[rico68]

Est-il possible de s'entrainer de la façon suivante avec les 3 séances?

Semaine A :
1,2,Repos,3,1,Repos,2
Semaine B :
3,Repos,1,2,Repos,3,1
Semaine C :
Repos,2,3,Repos,1,2,Repos
Semaine D :
3,1,Repos,2,3,Repos,1

etc etc ..

En gros 2 jours d'entrainement, 1 jour de repos, puis 2 jours d'entrainement, 1 jour de repos, etc.

[rico68]

J'ai tenu compte des conseils, et j'ai posté un nouveau programme. Si vous voulez me donner vos avis, voici le lien :
post3903013.html#p3903013
Merci

[Vato]

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