Conseil - Programme débutant avec blessure au genou

[David100]

Bonjour,

J'ai 25 ans et je viens de me faire opérer d'une rupture des ligaments croisés du genou (le 1er août). Je fais habituellement du foot mais je ne pourrais pas en faire avant 6 mois.

Le sport me manque et je voudrais profiter de ce temps libre pour commencer la musculation, je souhaite donc m'inscrire dans une salle de sport.

Mais étant totalement débutant, je n'ai aucune notion, je souhaiterai donc votre avis, car du fait de ma convalescence je ne peux pour le moment pas du tout solliciter les jambes ou faire du cardio. Il me faut donc un programme ne touchant pas au bas du corps pour le moment.

Le programme débutant proposé par le site est le suivant :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Je pensais faire ce programme en supprimant les deux exercices en rouge, et en les remplaçant par d'autre exercices ne sollicitant pas les jambes.

Quels sont vos conseils pour remplacer les exercices sollicitants les jambes que ne pourrais pas effectuer ?

Par ailleurs, le fait de ne travailler que le haut du corps pose-il problème ?

Je vous remercie par avance pour votre intérêt et vos conseil.

[tutur]

Salut,

Bon courage pour ta convalescence.
J'aurai tendance à dire qu'il faut bien se reposer pour mieux guérir. Mon conseil serait de ne rien faire pour l'instant et d'attendre les 6 mois.

[David100]

Merci pour ta réponse!

Je fais pas mal de rééducation chez un Kiné, et il m'as dit que ça ne posait aucun problème tant que les jambes ne sont pas directement travaillées et que le genou restait bien dans l'axe durant les exercices.

Du coup je pense que ça devrait quand même aller tu crois pas ?

[tutur]

Si un professionnel de la santé te le dit, je ne peux pas vraiment aller contre lui.

Par contre faudra faire attention, je sais que pour le développé couché j'ai tendance à pousser sur mes jambes pour m'aider à passer la dernière répétition. Faudra faire attention à ça.
Il ne faudra pas les bouger ou les vriller.

Si tu fais du tirage devant, fait gaffe à comment tu places tes genous pour pas qu'ils soient stressés.

[David100]

D'accord merci pour le conseil.

Et du coup, tu aurais quelque chose à me conseiller pour remplacer les deux exos en rouge ?
Histoire de travailler autre chose d'utile à la place.

[yam57]

fais un exercice pour le dos. tirage horizontal par exemple.

[David100]

Merci pour ton conseil.