Full Body je commence à stagner

[Cyril L.]

Bonjour à tous,

j'ai 45 ans, je débute en musculation et donc voilà presque un an que je suis le programme full body suivant 2 jours par semaine:

- DC 4x10 (pour les pecs) repos 1 minute entre deux répétitions
- Tirage poulie haute devant 4x10 prise large (pour le dos) repos 1 minute entre deux répétitions
- tirage poulie horizontale prise serrée 4x10 (en complément de du tirage poulie haute) repos 1 minute entre deux répétitions
- développé assis altères 3x12 (pour les épaules ) repos 1 minute entre deux répétitions
- rowing barre en V 3x10 (pecs) repos 1 minute entre deux répétitions
- Barre front 3x10 (triceps) repos 1 minute entre deux répétitions
- presse à cuisse 4x15 (jambes) car le squat me fait mal au dos et aux genoux, repos 1 minute entre deux répétitions
- je fais aussi 4x15 mollets avec la presse à cuisse, repos 1 minute entre deux répétitions
- 3x30 crunchs pour les abdos, repos 1 minute entre deux répétitions

le tout me prend environ 1h30.
Au début j'étais vraiment très satisfait du résultat, j'ai pris du muscle, c'est indéniable. Malheureusement je sens que je stagne, je ne vois plus trop de progrès visuels mais j'arrive cependant à pousser de plus en plus lourd. Donc j'ai l'impression de progresser en force mais je je ne vois plus cette progression devant une glace de façon aussi nette qu'au début. j'ai lu quelque part que pour progresser il fallait varier les exercices toutes les 4 semaines, est ce vrai? Et si oui par quels autres exercices polyarticulaires puis je remplacer ceux que je pratique car je n'en trouve pas vraiment d'autres sur le net, ceux que je trouve sont plutôt des exercices d'isolation. Je tiens à signaler que je ne peux aller à la salle plus de 2 fois par semaine ce qui je sais est un peu gênant pour progresser. Au passage si mon programme acteuel n'est pas top, merci de me le dire.

je vous en remercie par avance.

Cyril

[Crymeariver]

C'est la première année que l'on voit le plus de changement ,si les charges augmentent c'est que tu continues à progresser.

Elle est comment ta diet ?

[Cyril L.]

merci de me répondre si vite.
Pour la diète je ne prend aucun complément car j'ai un peu peur de m'esquinter les intestins (je suis super fragile de là). Par contre ce qui est certain c'est qu'après un séance je mange comme un ogre. Je privilégie la viande blanche et les œufs à la viande rouge, par contre je ne suis pas fan de poisson et de fruits de mer, et j’essaye de prendre des légumes et des fruits alors qu'avant j'étais plus branché pâtes au jambon et plats en sauce. Au petit déjeuner je me fais un gros bol de fromage blanc et flocons d'avoine que j'agrémente de miel pour le gout.

pour faire simple voici mon repas de la journée d'aujourd’hui.

petit déjeuner:
- gros bol de fromage blanc et flocons d'avoine + miel.

ce midi (comme souvent resto avec des clients ou des collègues):
- une petite bière pour se mettre en bouche (bon ok ça c'est pas très bien)
- friand au fromage de chèvre
- jambon grillé haricots vert
- mousse au chocolat
- café

ce soir
bha là je ne sais pas encore ce que ma femme va nous préparer.

je sais bien que mon alimentation et certainement complément inadaptée, mais étant commercial je mange au resto presque tout les midi et le soir je ne me vois pas demander à ma femme de me faire un repas à part rien que pour moi. Et je me vois encore moins cuisiner moi même, d'autant plus que si je mange autre chose que le reste du foyer ça risque de coûter cher à la fin du moi.
pour info je fais 1.85 m pour 85 kilos.

[LaPaYe]

j'ai lu quelque part que pour progresser il fallait varier les exercices toutes les 4 semaines, est ce vrai?

Euuuuu non. Pour un pratiquant avancé à la limite (pour ne pas perdre la motivation) donc pour un débutant non. L'idéal est de garder les exercices un certain temps pour progresser sur ceux-ci.
Par contre dans ton programme tu peux varier d'une séance à l'autre. Par exemple
Jour 1: développé couché
Jour 2: développé incliné

Ça te permet de travailler le muscle sous différents angles.

Pas compris ça

rowing barre en V 3x10 (pecs) repos 1 minute entre deux répétitions

Perso je pense que la stagnation vient du manque d'entrainement. A ton âge, ta progression est naturellement ralentie.

[tutur]

Salut Cyril,

Je suis commercial également.
C'est vrai qu'en déplacement ce n'est pas simple de bien manger.

Mais tu peux prendre une salade, du poisson. Le problème c'est qu'il faut voir ce que tu recherches.
Si tu veux vraiment progresser il faudra faire des compromis.

Et je me vois encore moins cuisiner moi même

Et pourquoi pas ? Je ne suis pas un grand cuisinier mais je ne meurs pas de faim.

- une petite bière pour se mettre en bouche (bon ok ça c'est pas très bien)
- friand au fromage de chèvre
- jambon grillé haricots vert
- mousse au chocolat
- café

A part les haricots vert, rien n'est vraiment bien dans ce repas.
Le porc est un aliment très gras par rapport à son apport en protéine.
Les steaks des restaurants ne sont pas tous des 5% donc ca ne va pas être terrible non plus.

d'autant plus que si je mange autre chose que le reste du foyer ça risque de coûter cher à la fin du moi.

Beaucoup d'adolescents ont le soucis de ne pas pouvoir choisir ce que les parents achètent et cuisinent.
Il est compliqué d'avoir une diète dans ce cas.
Là c'est toi ou ta femme qui faite les courses. Mangé équilibré est une bonne chose, pourquoi ne pas s'y mettre à 2 ?

[yam57]

diminue le nombre d’exercices et tu verras que ça ira mieux.

[Cyril L.]

Alors là je ne m'attendais pas à autant de réponses et je vous en remercie vraiment. A mon tour je vais tâcher de répondre du mieux que je peux.

LaPaYe:
merci pour ton info sur les développés, je vais essayer ça dès cette semaine. un 1er jour en DC et le second je ferai les DI.
Pour le rowing barre, à la relecture de ce que j'ai écris c'est moi qui me suis vraiment super mal exprimé, en fait je voulais dire que je me sers d'une barre en forme de W pour faire mes rowing barre.

Tutur:
Bon alors pour le coup, je crois malheureusement pour moi que tu as raison sur tes trois remarques, je vais tâcher de faire des compromis et peut être même me mettre au fourneaux de temps en temps, car en effet j'ai vraiment envie de progresser, il va juste falloir que je retrouve le chemin de la cuisine . Des aliments sont ils à privilégier plus que d'autres?

Yam 57:
tu veux dire que je fais trop d’exercices? Le soucis c'est que si j'en enlève un j'ai l'impression de ne pas avoir été au bout des choses. j'ai quitté la salle une fois en me disant, "zut, j'ai oublié le tirage horizontal, ma séance est ratée", bilan j'ai eu mauvaise conscience tout le reste de la journée. Lesquels devrais je supprimer ou raccourcir selon toi? Je sais par exemple que les rowing barre et le barre front sont optionnels dans un programme de full body, mais j'adore trop ces deux exos tellement ils transforment mes bras pendant 1/2 heure. Bon ensuite ils reviennent à la normale mais je crois que ce sont mes deux exercices préférés.

encore merci à vous en tout cas.

[yam57]

Le soucis c'est que si j'en enlève un j'ai l'impression de ne pas avoir été au bout des choses.

il faut aller au bout des séries, et tu verras vite que tu en fais trop. si la prise de masse se faisait en cumulant simplement des exercices, ce serait simple. commence par supprimer l’isolation des bras. fais:
- 1 exercice de tirage verticale et( ou en alternance) avec un tirage vertical sur la séance suivante.
- 1 exercice de développé couché
- 1 exercice de développé assis
- 1 exercice de flexions de jambes
- mollets +abdos

donne toi plus sur chaque exercice et tu verras que tu vas au bout des choses.

[Cyril L.]

Merci pour tes conseils,
je vais les suivre et donc sortir l'isolation des bras de mon programme. j'ai aussi décidé de me faire un petit cahier sur lequel je pourrai noter mes perfs afin de bien suivre mes progrès. Et enfin, je me met dès ce midi à une nouvelle diète en privilégiant des aliments plus adapté à mon objectif. D'ailleurs, des petits conseils alimentaires sur ce que je dois privilégier et ce que je dois proscrire sont bien entendu les bienvenus.

[yam57]

bonne idée le carnet. c'est indispensable arrivé un moment. pour l' alimentation, il y a une rubrique dédiée.

[Cyril L.]

Par contre je me rend compte d'une grosse coquille de ma part depuis le début. J'ai confondu rowing Barre avec Curl Barre, c'est du Curl Barre avec une barre en w que je faisais pour les biceps et pas du rowing, désolé pour cette petite bourde.

[tutur]

Pas de problème.
Et techniquement le rowing est un bon exercice pour le dos ET les biceps

C'est sûr que le curl est un exercice d'isolation bicep.