Nouveau — Avis programme

[Juzamn]

Bonjour,

Je me présente j'ai 29ans et j'ai décidé de me mettre à la musculation avant mes 30ans pour voir si je peux un peu contrôler mon corps et son apparence. Je ne suis pas du tout sportif à la base — mais j'ai une grosse motivation !

J'ai commencé il y 2 mois mais avec les vacances disons un mois. J'ai regardé le forum, regardé des videos bref je me suis pas mal documenté sur la musculation, les programmes ainsi que l'alimentation (lafay, full body etc.).

Je me suis lancé un défi de voir ce que je pouvais faire en un an. Mais voilà j'ai un programme mais j'aimerai beaucoup votre avis pour savoir si je fais les choses biens ou quoi.

J'ai pas mal changé de programme mais je commence à avoir quelque chose qui me satisfait pas mal.


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3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) — 1h

Echauffement

10min de vélo elliptique en HIIT (2min normal, 20sec de sprint)

Programme

DIPS
3 séries de 12

Traction
3 séries de 12 (en vrai je galère la fin)

Presse cuisse
3 séries de 20

Crunch machine abdo
3 séries de 12

Pompes
3 série de 10

Gainage
15 sec voir 20 mais je galère à la fin de la séance.

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Je suis preneur de tous vos conseils, je suis débutant et je veux progresser comme il faut.
Merci en tout cas pour tous les postes sur ce site qui m'ont permis de mieux comprendre et d'apréhender le sujet et ce sport.

[tutur]

Salut,

Déjà félicitation pour ta grande décision. Tu verras que tu as fait le bon choix

Sur ton programme il te manque les épaules. Tu peux faire du développé haltère.
Pour les tractions, si tu peux remplace le par du tirage poulie si tu n'arrive pas à faire les tractions pour l'instant.

Les pompes à à la fin ne sont pas nécessaire.
Tu peux par contre les faire en échauffement avant ta séance.

Pour le gainage essaye de faire 3 x 1 min.
Donc 1 min gainage, repos 1 min, gainage 1min, repos 1min, gainage 1min.

Si tu ne tiens pas 1min ce n'est pas grave, repose toi un peu et remets toi en position.
Dès que la minute est terminée prends bien ta minute de repos.

Tu verras que tu tiendras de plus en plus à chaque séance.

Quand je commençais, je tenais pas plus de 15 sec.
Maintenant je rajoute un poids quand je fais du gainage

[Juzamn]

Merci pour ta réponse !

Pour les épaules, je me fais vraiment mal quand je fais ça.
J'ai essayé avec une machine mais je ne dois pas avoir le bon mouvement ou quoi et j'ai peur de me blesser. Mais si c'est important je vais m'y remettre !

Pour les tractions j'aime beaucoup la sensation pour l'instant — le tirage poulie est plus efficace ?

Merci pour l'astuce pour le gainage

[tutur]

Pour les épaules essaye avec des halètres, cela te permettra d'avoir un mouvement plus libre.
Sur un banc devant une glace est l'idéal pour bien exécuter le mouvement.
Dès que ca sera OK, tu augmenteras au fur et à mesure.


Les machines guidées peuvent être contraignantes parfois

Les tractions sont vraiment le meilleur exercice pour les dorsaux.
Mais tu disais que tu galérais un peu dans ce cas, tu peux te faire les dents sur du tirage poulie et dès que tu parviens à un peu près ton poids tu repasses en traction.

[yam57]

remplace les pompes par un exercice d'épaules. ou alterne pompes et dips. mais ajoutes tout de même un exercice d’épaules. si tu galère en fin de séance, ne fais pas les épaules tout de suite, tu les ajouteras quand tu auras pris un peu plus d'endurance et de force. les séries de 20 pour la presse, c'est un peu long. ou alors, fais une série de 20 et ajoutes de la charge pour des séries suivantes plus courtes.

[Juzamn]

Du coup, je vais essayer comme tu dis pour les épaules.
J'utilise la machine pour ça du coup je pense pas que je puisse trop me blesser mais bon.

Ensuite pour les tractions, c'est aussi avec une machine du coup je peux "m'alleger"
http://www.occasion-fitness.fr/photos/L ... 152437.jpg

Et dernière petite précision (désolé je me pose 5000questions)
Pourquoi enlever les pompes à la fin ? je croyais c'était un bon exercice polyarticulaire.

Merci

[tutur]

Ne t'excuse pas on est là pour ça.

Pour les tractions, c'est excellent ça. Ça te permet d'avoir le geste des tractions, la posture le gainage, mais tu peux te délester. Je l'utilise aussi.

Pour les pompes, tu fais déjà un exercice polyarticulaire pour les triceps, épaules et pecs qui sont les dips.
Tu n'as pas besoin d'en rajouter un.
Le principe du fullbody c'est un exerice par groupe.