Avis sur programme* - doggy

[doggy]

Bonjour,

Je me suis préparé un programme (pour prise de masse du haut uniquement) après beaucoup de lectures diverses:

au levé le matin, généralement pendant une heure.

lundi: rameur + biceps (2 exercices de curl avec altères) + triceps (extension au dessus de la tête + kickback + dips arrières)

mardi: rameur + abdo (crunch buste + crunch jambes + variante avec rotation) + épaules (développé assis + élévations latérales + rowing menton avec barre)

mercredi: rameur + pectoraux (3 types de pompes : mains rapprochées + surélevées + normales) + dos (rowing + rameur tirage horizontal serré) (+ course à pied + gainage)

jeudi: rameur + abdo-épaules (idem plus haut)

vendredi: rameur + biceps-triceps (idem plus haut)

samedi (1x toutes les 2 semaines, en fonction de la motivation) : pectoraux-dos (idem plus haut)

(dimanche: piscine + gainage)

3 exercices par muscles - par 3 séries - et principalement 12 reps : j'ai choisi ces exercices en fonctions du lien suivant : https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm et du matériel en ma possession.

j'ai deux questions:
1: est-ce trop ou insuffisant ?
2: je commence chaque séance quotidienne par 10 minutes de rameur, pensez-vous que ce soit de trop et empêche le biceps de se reposer et grossir ?

merci d'avance pour votre attention

[tutur]

Salut Doggy,

Tu n'as pas grand chose sur ton programme à part les muscles que tu veux cibler.
Mais déjà ça ce n'est pas bon.

Tu te focalise sur biceps-triceps. Il n'est pas très utile ( à bas niveau) de les travailler de trop.
C'est même contre productif.

samedi (1x/2sem): pectoraux-dos
Je ne comprends pas trop ce que ça veut dire. Est-ce que tu le ferais qu'une fois sur deux ?
Le dos est très important en musculation.

Je te propose de partir sur un fullbody (celui du site est très bien) pour commencer.

[doggy]

Voilà je viens d'éditer mon post initial avec les exercices.

En fait je me focalise sur le haut car le bas est pour moi satisfaisant avec mon passé de footballeur et ma course à pied, je trouve qu'il y a même une disproportion avec le haut (biceps/triceps/épaules et dos ne sont pas assez développés à mon goût).

Que penses-tu du programme détaillé ?
Trop chargé ?
Faut-il du repos ?
Et le fait de faire 10 minutes de rameur avant chaque séance ?

[LaPaYe]

Beaucoup de problèmes dans ton programme

Relis bien ça le-guide-du-debutant-en-musculation-t120457.html
ça https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm
ça les-bases-en-musculation-t146037.html

Dans les grands lignes :
- rameurs tous les jours inutiles, sauf si c'est pour s'échauffer 5min
- zapper les jambes : les exercices polyarticulaire pour les jambes stimule la testostérone produite par ton corps, à toi de voir si tu veux plus de muscle ou pas. Je raccourci volontairement mais beaucoup de pratiquants évoluent bien mieux depuis qu'ils font les jambes.
- peut-être l'achat d'une barre de traction pour compléter ? Tu vas pouvoir travailler le dos et les bras de manière intense
- trop d'entrainements, pars plutôt sur 3xFULLBODY par semaine

[tutur]

3 exercices par muscles - par 3 séries - et principalement 12 reps : j'ai choisi ces exercices en fonctions du lien suivant : https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm et du matériel en ma possession.

Tu devrais même carrément suivre le programme qu'il te donne.
Ce sont 3 fullbody et qui sont complémentaire.

Ton schéma n'est pas bon pour ton entrainement. Un débutant n'a pas besoin de s'entrainer tous les jours.
Tu progresseras même plus vite en fullbody car ton corps se reposera plus longtemps.
Le repos est essentiel en musculation.

[doggy]

Ok je vous remercie les gars.
J'étais passé complètement à côté de l'intérêt de travailler aussi le bas...
Et je pressentais que c'était de trop, raison pour laquelle j'ai demandé conseil.

Heureusement que je ne fais pas ça depuis trop longtemps...

Je vais prendre le programme "fullbody 3 jours" que vous suggérez, avec rameur 5 minutes pour m'échauffer.

Faisant tout chez moi, je dois juste analyser le matériel qu'il me manque... (rien pour dips normales, pas de banc autre que la base du rameur, etc.)

J'ai encore deux questions:
1. Quand vous dites qu'à mon niveau travailler tous les jours c'est trop. Qui et pourquoi certains se font un programme quotidien ?
2. Au niveau nutrition, doit-on impérativement passer par le cycle "prise de masse" puis "séchage" ou peut-on évoluer, en concordance, en masse musculaire sans surpoids ? Malgré le fait de mieux manger avec les guides que j'ai lus, je n'ai pas l'impression de vraiment grossir...

[tutur]

J'ai encore deux questions:
1. Quand vous dites qu'à mon niveau travailler tous les jours c'est trop. Qui et pourquoi certains se font un programme quotidien ?
2. Au niveau nutrition, doit-on impérativement passer par le cycle "prise de masse" puis "séchage" ou peut-on évoluer, en concordance, en masse musculaire sans surpoids ? Malgré le fait de mieux manger avec les guides que j'ai lus, je n'ai pas l'impression de vraiment grossir...

1 - Les avancés travaillent en faisant du split. Ils font plusieurs exercices pour le même groupe musculaire. Toutes les parties du muscle sont sollicités.

2 - Cela dépend de ce que tu recherches. Mais faire une prise de masse très propre (sans prendre trop de gras), demande beaucoup d'expérience sur son corps et la nutrition en générale.
Si tu ne grossis pas, c'est que tu ne manges pas assez.
Il faut connaitre ta DEJ et manger un peu plus.

[LaPaYe]

Ok je vous remercie les gars.
J'étais passé complètement à côté de l'intérêt de travailler aussi le bas...
Et je pressentais que c'était de trop, raison pour laquelle j'ai demandé conseil.

Heureusement que je ne fais pas ça depuis trop longtemps...

Je vais prendre le programme "fullbody 3 jours" que vous suggérez, avec rameur 5 minutes pour m'échauffer.

Faisant tout chez moi, je dois juste analyser le matériel qu'il me manque... (rien pour dips normales, pas de banc autre que la base du rameur, etc.)

J'ai encore deux questions:
1. Quand vous dites qu'à mon niveau travailler tous les jours c'est trop. Qui et pourquoi certains se font un programme quotidien ?
2. Au niveau nutrition, doit-on impérativement passer par le cycle "prise de masse" puis "séchage" ou peut-on évoluer, en concordance, en masse musculaire sans surpoids ? Malgré le fait de mieux manger avec les guides que j'ai lus, je n'ai pas l'impression de vraiment grossir...

Pour les dips, tu peux les faire entre deux chaises en calant celle de derrière. Très bien pour les triceps.

[doggy]

Je prends bonne note de vos précieux conseils. Merci.

J'aimerais encore prendre un peu de votre temps :

1. Les séances étant très complètes; en moyenne, combien de temps dure une séance ? (actuellement je passe 1h chaque matin, je devrai sans doute me réorganiser)

2. Pour la séance n°1 : le curl altère, c'est par 1 bras nécessairement ou je peux faire les 2 en même temps ?

3. Pour la séance n° 2 : n'ayant pas de barre de traction, je m'orienterais vers le "rowing 2 altères", est-ce le même exercice que celui de la séance n°1 ?

4. Pour la séance n° 3 : le "curl prise marteau" est-il le même exercice que le "curl altère" de la séance n°1 ?

5. Remarque : ma femme va tomber à la renverse quand je vais lui dire que je ne mange pas assez, j'ai une vraie réputation d'ogre dans la famille...

D'avance un grand merci pour votre disponibilité.

[tutur]

Je prends bonne note de vos précieux conseils. Merci.

J'aimerais encore prendre un peu de votre temps :

1. Les séances étant très complètes; en moyenne, combien de temps dure une séance ? (actuellement je passe 1h chaque matin, je devrai sans doute me réorganiser)

2. Pour la séance n°1 : le curl altère, c'est par 1 bras nécessairement ou je peux faire les 2 en même temps ?

3. Pour la séance n° 2 : n'ayant pas de barre de traction, je m'orienterais vers le "rowing 2 altères", est-ce le même exercice que celui de la séance n°1 ?

4. Pour la séance n° 3 : le "curl prise marteau" est-il le même exercice que le "curl altère" de la séance n°1 ?

5. Remarque : ma femme va tomber à la renverse quand je vais lui dire que je ne mange pas assez, j'ai une vraie réputation d'ogre dans la famille...

D'avance un grand merci pour votre disponibilité.

1 - Les séances vont durer entre 45 min et 1h

2 - J'aime bien faire un bras à la fois pour me focaliser sur l’exécution propre du mouvement.

3- Tu peux faire du rowing inversée. Tu prends 2 chaises et un manche à balai et ca fera l'affaire
Sinon le rowing 2 haltères à mon sens c'est le même principe que le curl 2 haltères.
Si tu le fais un bras après l'autre, tu pourras te focaliser sur l’exécution et sur ton muscle.

4 - La prise et l’exécution du mouvement ne sont pas tout à fait les même. Regarde quelques vidéos c'est très parlant

5 - J'espère qu'elle n'est pas trop grande (ok je sors)

[doggy]

Merci pour tes réponses

1 - "Les séances vont durer entre 45 min et 1h" = ça me paraît beaucoup plus long en réalité... (j'ai testé ce matin, 1h45...), dois-je aller plus vite dans mes mouvements et/ou diminuer les temps de repos (actuellement, je compte 30 sec ou 1 min selon le type d'exercice)

2 - "J'aime bien faire un bras à la fois pour me focaliser sur l’exécution propre du mouvement." = t'as raison

4 - "La prise et l’exécution du mouvement ne sont pas tout à fait les même. Regarde quelques vidéos c'est très parlant " = effectivement, il n'y a pas de rotation du poignet

5 - "J'espère qu'elle n'est pas trop grande (ok je sors)" = "trop", non. Mais grande, oui, c'est de famille

Tu penses qu'avec ce programme je suis parti pour combien de temps avant de devoir en changer ? Plusieurs mois j'imagine ?

[tutur]

Ca me semble bizarre que tu fasses 1h45.
En FB à la salle même en attendant parfois quelques machines je fait du 1h voir 1h30 maximum quand j'ai du beaucoup attendre.

Ton temps de repos est correct 30 sec a 1m c'est bien. Ne va pas plus vite sur les mouvements, faut rester propre.
Est-ce que tu prends des temps de repos plus long entre les exercices ?

Tu changes de programme quand tu stagnes, que tu n'arrive plus à passer un cap sur la plupart des exercices même en ayant fait des "boucles". Donc d'être descendu en poids pour remonter.

[doggy]

Je vais essayer de bien chronométrer entre les exercices pour voir si effectivement je ne perds pas du temps à ce moment là.

Pour gagner du temps, pendant le temps de récupération entre 2 séries, penses-tu que ce soit un problème si je fais une série d'un autre exercice bien distinct ?
ex: faire les mollets debout pendant le repos d'une série de curl haltères.

[tutur]

Oui ton temps de repos est essentiel.
Quand tu vas arriver à échec musculaire tu seras à bout de souffle. Ta minute de repos va te permettre surtout de reprendre ton souffle.

Après on est pas à 10 sec prêt. Je demandais surtout si tu ne prenais pas 3 minutes par exemple entre chaque exercice.

[doggy]

ok, donc tu ne conseilles pas de mélanger les exercices.

[tutur]

Oui ne mélange pas les exercices.

[doggy]

En tout cas merci pour vos avis.

En avant !