Quel programme pour un retard dos?

[Tblz]

Bonjour ou bonsoir, j'ai besoin de votre aide pour trouver quel est le programme le plus adapté dans mon cas.
J'ai les omoplates très proéminentes ce qui fait que quand je m'allonge par terre le bas de mon dos ne touche pas par terre (je sais pas si c'est normal) J'ai aussi les épaules qui partent en avant a cause de ça. De plus j'ai longtemps pratiqué un programme treeeees basique (pompes crunch squat) ce qui accentue ce effet "courbé" car comme vous pouver le constater il n'y a aucun exercice pour le dos. J'ai donc des pecs disproportionnés par rapport a mes muscles du dos qui sont ridicules. Ces deux choses font donc que j'ai l'air un peu bossu. Je n'irais pas jusqu'a dire que j'ai un cyphose mais ça n'est pas loin. Je cherche donc quel est le meilleur programme pour rattraper mon retard. J'ai d'abord pensé a un fullbody (vu comment il est idollatré sur ce site :p ) mais je ne sais pas si c'est un bon programme pour rattraper un retard. Alors j'ai pensé a deux programmes half body:
-un split haut/bas ou je ferais un exo pecs (dips/DC), deux (voir trois?) exos dos, deux exos epaules (la aussi un retard au niveau du deltoide posterieur) puis eventuellement si il me reste du jus un superset bras. Et ensuite le bas du corps dans une autre seance.

-une seance Jambes/Dos/Biceps avec deux voir trois exos jambes; trois exos dos (tractions rowing shrugs) et un exo deltoide post une fois sur deux. Et une autres seance avec un ou deux exos pecs (dips pompes surements) un exo epaules (Developpe devant) un exo triceps et un peu d'abdos/lombaires.
Merci beaucoup pour votre aide.

[stephenv]

J'ai eu aussi un retard de dos.

Le plus simple, en half body (haut/bas/repos/haut/bas/repos/repos), c'est de commencer tes séances systématiquement par le dos, mais sans abandonner complétement le devant.

Tu peux faire un tirage genre tirage devant ou tractions, suivi d'un rowing ou du tirage sol.
Finaliser éventuellement avec du soulevé de terre pour l'épaisseur, les trapèzes, et lombaires.
Ensuite, une exercice d'épaule genre développé haltères (épaules) ou développé incliné (épaules + pectoraux).
Et enfin un seul exercice pour les pectoraux. (à garder pour l’équilibre de l'épaule, tendinite...)

Je t'invite aussi à faire cet exercice régulièrement pour libérer ton thorax (flexion arrière de la colonne) : https://www.musculaction.com/exercice-pont.htm ou au moins sur un banc.
+ à bosser le crunch sans les jambes, strict, pour "délordoser".
+ du gainage propre (dos rond) : https://www.musculaction.com/gainage-abd ... lanche.htm (deuxième vidéo)

[Tblz]

Merci beaucoup pour ta réponse. Qu'entends tu par ''crunch sans les jambes''? Des crunchs avec les jambes en l'air en angle droit et non au sol?

[stephenv]

Disons éviter tous les exercices qui pourraient accentuer ta cambrure.
Voir ici: https://www.musculaction.com/abdos-mal-au-dos.htm

[Tblz]

D'accord. Les exercices comme le relevés de genoux sont t'ils eux aussi a banir? Car j'ai de bonnes sensations avec.

[stephenv]

C'est plutôt des exercices qui travaillent les fléchisseurs de la hanche et qui favorisent la lordose.
Donc à modérer + pratiquer des exercices d'étirements psoas-iliaque...
Celui-là, ça va, mais dès que tu reposes les fesses sur le banc, tu devrais repartir en concentrique et ne pas continuer à descendre les jambes plus bas : https://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-6.htm
Les sit-ups peuvent, quant à eux, être carrément abandonnés : https://www.musculaction.com/sit-ups-bons-mauvais.htm

[Tblz]

Merci pour ton aide. Juste une dernière question pour la route; une fois le problème réglé (posture droite), je repasse a un half normal comme celui du site?

[stephenv]

Full ou Half-body, ça ne change pas grand chose. La priorité s'applique à ces 2 styles de programme.

Il faut aussi voir ta posture dans la vie de tous les jours. Genre si t'es assis au bureau dos rond et tête en avant, la musculation va compenser mais pas tout régler. Pour ma part, et pour 80% des gens, une grande partie de mes soucis proviennent de mes positions de travail/détente.

[Tblz]

Merci beaucoup pour ton aide. Ma position est plutot héréditaire je pense car je fais attention a bien me tenir quand je suis sur un bureau ou a table