Avis sur mon half body 4j/semaine

[greg_rscl]

Bonjour à tous, après avoir cherché un programme half body qui me convient, voilà sur quoi je suis parti.
Je m'entraine à la maison, j'ai un banc domyos bm490, de quoi deja faire quelques exos

Lundi haut du corps

Développé couché 4*10
Développé incliné 4*10
Rowing barre 3*10
Tirage vertical 4*10
Curl barre 4*10
Extension nuque 4*12

Mardi bas du corps

Squat 4*20
Mollet debout 4*20
Soulevé de terre 3*10
Développé militaire 3*10
Elevations latérales 3*10
Abdos + gainage

Alors vous allez surement me demander ce que fait les épaules dans le bas du corps, tout simplement pour équilibrer la durée du training par rapport aux autres séances...et aussi car si je fais les épaules avec les pecs et les biceps je n'ai plus assez de jus^^

Mercredi Repos

Jeudi haut du corps

Développé couché 4*10
Ecarté couché 4*10
Tirage vertical 4*10
Rowing barre 3*10
Curl incliné 4*10
Développé couché prise serrée 4*10

Vendredi bas du corps

Squat 4*20
Mollet debout 4*20
Soulevé de terre 3*10
Développé militaire haltère 3*10
Rowing menton 3*10
Abdos + gainage

Samedi et dimanche repos

Qu'en pensez-vous ?
J'essaie d'alterner chaque semaine, je commence une fois par le haut une fois par le bas.
J'essaie de ne pas surcharger les entrainements.
Malheureusement je n'ai pas le matériel pour faire des tractions ou des dips.

J'ai 33 ans, 1m85 pour 80kg.
J'attend vos avis, tout est bon à prendre si c'est pour améliorer tout ca

[LaPaYe]

Bonjour à tous

Bonjour

Malheureusement je n'ai pas le matériel pour faire des tractions ou des dips.

C'est fort dommage. Une barre de traction ça coûte 20€ et des chaises ça coûte 0€ si tu les as déjà.

Lundi : j'aime bien. Je faisais comme toi y'a pas longtemps, DC et DI. En mettant une grosse intensité, je me suis un peu fatigué. Je te conseille de lire ça post3895746.html#p3895746 on en discutait avec Ghal sur le volume. A la limite tu peux faire 3x10 au DC et 3x10 au DI.

Je réduirais également le volume sur le squat. 4x20 ça me parait beaucoup. 4x10 c'est plus tenable.
Idem pour les mollets, je partirai sur les séries lourdes en 8-10 reps.

Jeudi : volume élevé pour le pecs. Tu as DC, EC et DPS qui sollicitent les pecs. Pour la répartition je ferai :
- DC 3x10
- EC 1 ou 2x12
- DPS 3x10

Les EC c'est un petit bonus, c'est vraiment une finition que tu peux faire plus longuement si tu fais pas de DPS.
Le DM tu peux mettre lourd avec des séries courtes genre 6-8 et les EL en séries longues 12-15.

Voilà c'est mon avis !

Edit : même en revoyant les séries et reps des pecs, le volume reste important par rapport au dos. Il faut équilibrer un maximum pour pas se retrouver avec des pecs de titan et le dos d'une sauterelle.

[greg_rscl]

Dsl pour la réponse tardive ^^
Concernant les squats je fais des series de 20 car je ne sais pas mettre trop lourd, n'ayant pas de repose barre je dois chaque fois lever la barre au dessus de la tête pour la poser sur mes épaules...
Pour les mollets par contre pas de soucis, je tiens la barre devant a hauteur de taille.

Pour le dos, j'essaie tjs de faire 2 exos par séance pour ne pas me retrouver avec un dos de sauterelle lol.
Pour les DC et DI je passerai en 3 series plus lourdes pour augmenter l'intensité.
Pour le moment je prends du plaisir avec ce programme, c'est le plus important.
Sauf ces jours-ci ou je meurs avec cette chaleur de fou

[yam57]

si tu ne peux pas mettre plus lourd pour le squat, fais des fentes.

[LaPaYe]

J'ai pas de cage à squat perso ! Je me débrouille avec la station à dips ou une machine pour les pecs pour poser ma barre, full-balek ! Ouais c'est interdit de squatter dans ma salle.