Programme full-body besoin d'avis !

[NatNathan]

Bonjour à tous !

J'ai posté un topic il y a peu de temps concernant le matériel que je souhaite acheter pour pratiquer de la musculation chez moi, sachant que j'ai déjà pratiqué 1 an en salle (mon abonnement finissant mi-septembre). Voici le lien du topic : musculation-barre-halteres-besoin-d-avis-t148261.html

C'est là qu'on m'a proposé de maintenir ma masse musculaire, voire la faire progresser en faisant un FULL BODY, alors que j'ai toujours été habitué à faire du split ! Vu que je ferai 3 séances par semaine, un full-body me semble approprié... Cependant, j'ai remarqué un point faible durant mon année d'entraînement : les jambes. Je les ai toujours travaillées régulièrement, mais pourtant j'ai un certain retard sur ces groupes musculaires (dont les fessiers)...

J'aimerais donc créer un programme full body qui cible essentiellement les jambes. Donc plusieurs choix s'offrent à moi (sachant que je ne possède qu'une barre, des haltères, un banc et une barre de traction) : soit j'inclue dans chaque séance une majorité d'exos pour les jambes (minimum 2, squat + fentes par exemple), soit je crée 2 séances full body classiques (avec 1 exo MAX pour les jambes) avec une troisième séance ciblant seulement les jambes (ou complétée avec des abdos par exemple).

Qu'en pensez-vous ?

[yam57]

fais un half haut et bas du corps.

[NatNathan]

Merci de ta réponse, mais j'aimerais un peu plus de détails. Comme je l'ai dit, je compte faire 3 séances par semaine. Comment je suis censé construire un programme half body sur 3 jours ? Je fais : séance 1 ––> bas du corps, séance 2 ––> haut du corps et séance 3 ––> bas du corps ?

Cela me paraît correct, en effet ! J'espère que c'est de cette répartition là que tu sous-entendais.

[yam57]

si tu veux rattraper un retard en fullbody, la seule solution est de commencer par le muscle prioritaire. tu pourrais faire un half si tu as un bon niveau, mais il faudrait t'entrainer 1 jour sur 2 au moins.

[NatNathan]

Le problème c'est que je ne pourrai pas m'entraîner plus de 3 fois par semaine (je passe en Terminale S, je fais déjà un art martial en club 2 fois par semaine + du théâtre 4h par semaine, donc tu vois le genre)... Je compte m'entraîner le mercredi aprem, le vendredi soir et le dimanche aprem.

Je pense donc faire un half body avec une séance (la deuxième) dédiée seulement aux jambes et aux abdos. Le programme me semble bon pour rattraper ce point faible, mais j'ai besoin de vos avis !

SEANCE 1 :
Développé couché haltères 4x8
Développé écartés haltères 4x12
Tractions supination 4x8 (lestées)
Rowing barre 4x8
Développé militaire haltères 4x8
Curl barre + extension arrière triceps 4x12

(au moins 1 jour de repos)

SEANCE 2 :
Fentes-avant 4x10 (de chaque côté)
Squat 4x8
SDT jambes tendues 4x8
Extension fessiers couché 4x12
Extension mollets debout 4x10

Crunch lesté x12 (disque) + relevé de jambes lesté (haltère) x8 / 1min15 de repos / 4 tours
Landmine x20 + soulevé haltères obliques x20 / 1min30 de repos / 4 tours
Vacuum ventral couché 5x15sec / 20 sec de repos

(je ferai déjà beaucoup de gainage à mon club de jujitsu, donc je n'en inclue pas)

(au moins 1 jour de repos)

SEANCE 3 :
Tractions pronation 4x8 (lestées pour les premières séries)
Rowing haltères 4x8
Développé couché incliné à la barre 4x10
Développé couché prise serrée coudes écartés 4x10 (triceps + milieu des pecs)
Elévations latérales 4x12
Oiseau haltères 3x12
Flexion poignets prise pronation + prise supination 3x12 (avant-bras)


Qu'en pensez-vous ?

[yam57]

ce n'est pas un full, mais un half mixé avec un full et tes jambes n'ont pas assez de repos. fais un vrai half en t’entrainant 1 jour sur 2

[NatNathan]

Oui du coup mon programme se transforme plus en un half qu'un full... Mais je ne vois pas comment faire pour augmenter le repos de mes jambes. Je supprime les exos bas du corps des séances 1 et 3 ?

(PS : je viens de modifier le programme)

[NatNathan]

Mais je ne peux pas m'entraîner plus de 3 jours par semaine ! C'est là le problème...

[yam57]

je te l'ai déjà dit. soit tu fais un full en commençant par les jambes. pour le haut du corps, fais moins de séries et moins intenses.
soit tu fais un half: bas/haut/bas. provisoirement, jusqu’à ce que tes jambes reprennent le dessus.