Questions sur le programme pour débutant

[Balouu]

Bonjour,

Ancien lafayen j'ai commencé la musculation cette semaine en salle et je suis tombé sur votre programme qui va très probablement remplacé mon programme actuel que j'ai trouvé sur internet et qui me semble bidon.

J'ai donc quelques questions concernant ce programme pour débutant.

- Etant donné que je ne suis pas vraiment "débutant", me conseillez vous quand même de commencer avec une barre à vide pour les exercices ? Ou je peux commencer avec des poids ? 20kg par exemple ?

- Quel est le temps de récupération entre les séries et les exercices ?

- Est-il possible de faire ce programme 4 fois par semaine ?

Petite question supplémentaire sur les programmes intermédiaires et avancés que j'ai pu zieuter. Pour les pecs, vous ne proposez pas l'exercice d'écarté à la poulie vis à vis, est ce parce vous le considérez comme sans intérêt ?
Même question pour les triceps sur le programme split en 3 séances, pour les triceps vous ne proposez pas d'extension à la corde poulie haute.

Voilà, je vous remercie d'avance de l'intérêt que vous porterez à mes questions ^^

[Spyrotech]

- Commence avec une charge qui te crève bien en 8-15 répétitions. Et augmente de séance en séance, soit le nombre de rep soit la charge. Le but est de progresser, à toi de planifier ta progression.

- Entre les séries, 1min30-2min pour les gros exos, 1min pour les isolations. Et entre les exercices, 3 minutes pour ma part. C'est personnel quoi, mais ne descends pas trop bas ni ne monte pas trop haut.

- Dis-moi de quel programme tu parles exactement ^^

L'écarté ainsi que l'extension poulie sont de bons exos. A toi de varier ce que tu fais dans tes séances, mais je peux t'aider à choisir les exos qui seraient le plus intéressants pour toi. Tu vas faire un split ? Lis le 1er lien dans ma signature.

[Balouu]

Salut Spyrotech,

Merci de m'avoir éclairci pour les 2 premières questions, ça m'avance déjà pas mal !

Je parlais du programme débutant qui est proposé sur le forum, celui ci :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Mais après avoir lu le lien dans ta signature, je pense que je vais m'en tenir à 3 séances par semaines ^^
Je veux m'orienter sur du full body pour commencer, et le programme ci dessus me botte pas mal histoire d'avoir une bonne base !
L'écarte et l'extension poulie sont des exos que je pourrais peut être envisager lorsque j'aurais un niveau plus avancé et que j'en serai au split non ? Qu'en penses-tu ?

Merci à toi !

[Spyrotech]

Il est bien oui, rajoute éventuellement un exercice au banc à lombaires

L'écarté tu pourras le placer quand tu feras plus d'1 exo pecs, donc en half ou split. Même chose pour les extensions que tu pourras faire lorsque tu feras des isolations triceps.

Si tu fais 3-4 séances par semaine, je te conseille de passer au bout de quelques mois à un half body et non à un split.

[Balouu]

Ok pour l'exercice au banc à lombaire, je vais rajouter ça.

Pourquoi me conseilles tu le half body à la place du split ? Ce choix se fait en fonction du nombre de séance par semaine que l'on peut faire c'est exact ?

Sinon est ce que je dois m'embêter pour le moment avec mon 1RM (répétition maximale) ou ce sera pour plus tard ?

[Spyrotech]

Laisse le 1RM, ça te sert à rien. Evolue en charge progressivement et tu trouveras vite ton 10RM que tu feras évoluer.

Oui, la fréquence d'entraînement est très importante dans le choix du programme (il faut lire le 1er lien en entier ^^). A la limite, tu pourras splitter en 3 avec 4-5 séances/semaine. Mais ceux qui splittent en 5 et n'entraînent qu'une fois par semaine chaque muscle évoluent bien moins vite.

[Balouu]

Ok pour le 1RM. Je te posais la question car un ami m'a passé un programme en full body qu'il faisait et il y avait des pourcentage de la charge max pour les séries. C'est ce programme, si tu veux jeter un coup d'oeil et me dire ce que tu en penses :

1) Squat barre (quadriceps) : 15/12/10/8

2) Soulevé de terre (ischio) : 15/12/10/8

3) Développé couché (pectoraux) : 20/12/10/8/6

4) Tirage poitrine prise large (dorsaux) : 20/12/10/8/6

5) Rowing vertical barre (épaules) : 12/12/8/8

6) Développé couché serré coudes écartés (triceps) : 12/12/8/8

7) Curl barre supination (biceps) : 12/12/8/8

8/ Crunch jambes verticales (abdos) : 3*15

Voila, il met environ 1h30 pour sa séance.


D'accord, je pense m'orienter vers du half body alors d'ici quelques mois en 4 séances par semaine. Si j'ai bien compris, ma semaine se répartira ainsi : Haut/Bas/repos/Haut/Bas/repos/repos, est-ce bon ?

[Spyrotech]

Oui oui je me doutais bien que tu parlais de 1RM pour ça
Tant qu'un système de progression existe, c'est le plus important.

Séance un peu longue, et en dégressif. Trop compliqué pour un débutant. Tu verras, au fur et à mesure que tu prendras l'habitude de la salle, tu adapteras ton programme à ce qui convient le mieux à ton corps.

Oui le half haut du corps / bas du corps est très bien, mais d'autres répartitions existent, c'est un choix personnel.

[Balouu]

Salut Spyro !

J'ai fait une séance matinale tout à l'heure, j'ai fait le programme full body pour débutant que j'ai posté dans mon 2ème message. J'ai mis 40mn pile pour le programme, 10mn d'échauffement et 15mn d'étirement pour un total de 1h05 en tout.

J'ai fait une série d'échauffement poids libre pour tous les exercices, puis j'ai commencé avec un charge de 20kg. J'ai réussi à tout faire sauf le développé vertical, je n'ai fait que 11 répétitions sur ma dernière série.
Je pense que je vais rester sur ces charges là pendant quelques séances encore histoire d'être bien à l'aise puis j'augmenterai progressivement.

Comme progression, j'envisageais d'ajouter 2kg puis de descendre à 8 répétitions pour augmenter jusqu'à 12 répétitions, puis je rajouterai encore 2kg et descendrai à 8 reps etc etc. Est ce que mon système de progression est correct ?

Je te remercie encore !