Avis / Optimisation d'un programme Half-Body.

[Nordkrieg]

Bonjour à toutes et à tous,

Pratiquant la musculation sans réel programme depuis maintenant deux mois, en , je souhaite dorénavant partir sur un programme Half-Body dont j'aimerais recueillir vos avis/critiques/optimisations et conseils !

À noter que je n’ai pas inclus de traction ni de dips du fait que je sois assez lourd et que je n’arrive pas à supporter mon poids (1m92/93 kilos)

Lundi : PECTORAUX, DOS, ÉPAULES ET BRAS.

- Développé couché barre ou haltères : 6x10 – 1 min 30 s de repos.
- Tirage devant poulie haute : 6x10 – 1 min 30 s de repos
- Développé militaire : 4x10 – 1 min de repos
- Développé oiseaux sur banc incliné — 3x10 – 1 min de repos
- Curl barre EZ — 4x10 – 1 min de repos avec TST
- Barre front (poulie ou barre EZ) — 4x10 – 1 min de repos

Mardi : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES.

- Squat en cage barre nuque — 6x10 – 1 min 30 s de repos
- Legs curl ischios — 3x15 – 1 min de repos
- Mollet debout — 5x12 – 1 min de repos
- Crunch au sol — 5x20 – 30 secondes de repos
- Gainage planche — 3x1min – 30 secondes de repos
- Banc à lombaires — 3x1min – 1 minute de repos

Jeudi : PECTORAUX, DOS, ÉPAULES ET BRAS.

- Développé incliné barre ou haltères : 6x10 – 1 min 30 s de repos.
- Rowing Horizontal : 6x10 – 1 min 30 s de repos.
- Curl haltères : 4x10 – 1 min de repos avec TST
- Extension poulie au-dessus de la tête : 4x10 – 1 min de repos.

Vendredi : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES.

- Presses à cuisses : 6x15 – 1 min 30 s de repos.
- Soulevés de terre jambes tendues — 5X10 – 1 min 30 s de repos.
- Mollets assis : 5x20 – 1 min de repos
- Relevés de bassin — 5x15 – 30 secondes de repos
- Gainage planche — 3x1min – 30 secondes de repos


Précisions :

- 2 minutes de repos entre chaque exercice (les temps de repos entre séries et exercices sont chronométrés)
- Les TST sont les Temps Sous Tension avec une descente lente et contrôlée du mouvement (4 secondes) et une remontée explosive afin d’optimiser l’hypertrophie !
- Échauffement de 10 minutes au vélo elliptique avant chaque séance.

Objectif :

- Prise de masse musculaire.

En vous remerciant par avance.

Sportivement

[tutur]

Salut,

Je vais me lancer sur du Half, je vais attendre avec toi que quelqu'un donne son avis sur ton programme. Je m'en inspirerai surement

Petite remarque, si ton poids pause problème pour les dips et tractions, fait gaffe aux squats, ne charge pas trop

A+

[patrick]

Bonjour,

Depuis plus de 50 ans, la majorité des expérimentations menées sur des dizaines, voire des centaines d'études, ont démontré que le nombre optimal de séries de 6 à 12 répétitions par exercice était de un à trois. Je ne comprends donc pas cette obstination à vouloir absolument faire 4 séries ou plus.

Mais si vous voulez absolument vous entraîner inutilement, c'est votre choix, et nous avons encore cette possibilité dans notre pays.

[Ghal]

Depuis plus de 50 ans, la majorité des expérimentations menées sur des dizaines, voire des centaines d'études, ont démontré que le nombre optimal de séries de 6 à 12 répétitions par exercice était de un à trois

ça dépend le nombre d'exos/volume total de la séance..

[patrick]

C'est un débat que nous avons eu il y a plus de 10 ans, partant de ceci : http://prevost.pascal.free.fr/pratique/ ... orce51.htm

Et après il faudrait lire toutes les publications sur le sujet. Mais tous les paramètres, volumes, fréquences en particulier, ont été analysés depuis 1962 par des centaines d'étude. Et les conclusions sont majoritairement identiques à celle que j'ai cité plus haut.

Je sais : ça fait mal de se dire qu'on perd du temps en s'entraînant, mais pourtant c'est souvent le cas.

[Ghal]

mdr tu t'adresses à la mauvaise personne pour ça, j'ai un volume très bas (cf mon carnet)
mais ton lien aborde le nombre de séries sans aborder le nombre de réps et ça reste très vague, enfin bref
y'a eu du plus récent depuis
je suis sur tél je développerai plus tard si tu veux

[patrick]

Non, je ne visais personne en particulier. L'article est ancien, et il parle essentiellement de l'étude historique de Berger. Je ne dis pas que j'adhère à la conclusion, je dis seulement que vu le nombre d'études qu'il y a eu sur le sujet, je suis encore étonné que l'on puisse promouvoir un type d'entraînement sans doute loin d'être optimal.

[Ghal]

non mais dire "deux ou trois séries ça suffit" sans parler du nombre de réps c'est au pire faux au mieux beaucoup trop simpliste. je développerai quand je serai sur pc.

[patrick]

Le cas échéant, il s'agit dans la plupart des études de séries de 8 à 12 répétitions, comme marqué sur l'article. Il y a eu beaucoup moins d'études sur les séries de moins de 6 répétitions ou de plus de 15 répétitions.

[alainlaf]

Bonjour

Patrick, je suis intéressé par cet article.

est il possible de l'avoir? stp.

Début septembre, je vais reprendre la boxe et karaté, en plus de la musculation

Je tiens à tout faire, mais cela doit être bien optimisé


Cdlt

[Ghal]

This review collated all the studies that reported volume, intensity and frequency and reported changes in muscle size to try to determine the dose-response relationship between these variables and muscle growth. The participants in the majority of studies were novice and intermediate lifters although there were some advanced lifters and athletes as well. They specifically divided the studies into research that measured growth in the quadriceps and then research that measured growth in the biceps. in the quads, 40-60 repetitions per session produced the fastest rate of muscle growth, and in the biceps, 42-66 repetitions per session produced the fastest rate of muscle growth. again, hypertrophy still occurred in the studies where a lower total number of repetitions or a higher total number of repetitions were performed, but like strength in the gonzalez-Badillo study, there was a “sweet spot”.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

[alainlaf]

Merci Ghal

Donc, il faut prendre en compte ne nombre de rep.

Pour faire 66 rep, avec une des séries de 8 à 12, cela fait au moins 4 séries par muscle ??




cdlt

[Ghal]

en gros faut être dans une fourchette entre 40 et 70 réps par groupe musculaire par séance
mais faut commencer en bas de la fourchette (donc 40 réps) et ajuster, pas commencer par le haut de la fourchette
vu que le volume tu vas l'augmenter quand tu vas stagner, il faut partir du + bas volume nécessaire à la progression

sinon pour l'hypertrophie le mieux est de faire
2/3 à 3/4 du volume du training dans les 6-12 RM
1/4 à 1/3 du volume du training dans les 1-6 RM

[alainlaf]

Merci Ghal !

Personnellement, je fais ceci pour un poids donné:

- 4*8, puis 4*9; ......4*12 avec même poids,
- puis, je reprends à 4*8 en augmentant le poids . J'ajoute 1kg si petit muscle ou 2 kg si gros muscle.

mais avec 70 rep, et sur 4 séries, cela fait 4*17.5 !!! donc trop loin des 12 rep préconisées !


Je ne comprends pas comment on peut parler de seulement 3 séries ??

cdlt

[Ghal]

non mais t'as pas compris, c'est pas 70 réps sur 4 séries, c'est 70 réps sur l'ensemble de ta séance
et encore une fois

mais faut commencer en bas de la fourchette (donc 40 réps) et ajuster, pas commencer par le haut de la fourchette

[alainlaf]

euuuuuuuuuh !!

il y a un BEUG que je comprends pas .

Si je fais que DEUX exos par séance. En général, on fait 5 ou 6 exos.

Par exemple:

Squat : je fais que 4*10 = 40 rep

Tractions, je fais aussi 4*10 = 40 rep


Donc, cela fait 80 rep pour une séances de DEUX exos, comme tu me le dis.

Je comprends pas touuuut, mais pas grave

cdlt

[Ghal]

40-70 réps par SEANCE par GROUPE MUSCULAIRE

[alainlaf]

okkk


c'est plus clair. MERCI !


donc, 2 exos par groupe musculaire par séance.

Cdlt

[LaPaYe]

Même pas. Si tu pars sur 10 reps par séries, ça fait 4x10=40 reps. Mais ceci est dans le cadre de quel format ? Fullbody ? Faut vraiment que je me mette à tes lectures Ghal.

[Ghal]

n'importe quel format mais bon j'élimine direct les split de merde, mais en gros faut compter entre 80 et 210 réps/groupe musculaire/semaine (donc bosser le muscle 2-3 fois par semaine)

[alainlaf]

Intéressant Ghal

Quel avis tu nous donnes concernant le split ?


Cdlt

[Ghal]

faut préciser un peu la question en fait, parce qu'au final toutes les organisations autres que le fullbody sont des splits
un split un muscle par jour ça sera toujours de la merde
un split deux jour par muscle ça peut être bien mais minimum 5j d'entrainement/semaine sinon fréquence trop faible
quand tu t'entraines 4j par semaine comme la plupart des gens la meilleure option c'est le upper/lower selon moi, c'est le meilleur compromis fréquence/volume

[LaPaYe]

Le seul truc qui me turlupine c'est que je vois pas mal de mecs qui progressent bien avec un split (1 voire 2 muscles par séance). Que ce soit des débutants ou confirmés.

[yam57]

je pensais ça avant aussi. mais il faut toujours se remettre en question. il y a toujours des progrès même avec un cycle long, seulement ils sont plus lents et la stagnation arrive vite. c'est ce beaucoup de débutants et même expérimentés disent: "1 fois par semaine, ça suffit". mais il faut aussi se dire qu'il y a mieux.