Je pratique la muscu depuis un peu plus de 3 ans maintenant. Je faisais 56 Kilos pour 1m84 en commençant, j'en fais maintenant 81 et je suis presque sec. Je m'entraine avec un programme assez classique en split depuis plus de 2 ans (pec le lundi, dos le mardi, ...), d'abord je m'entrainais 4x/semaine, maintenant c'est 5x/semaine, je varie les exercices, etc etc.
Mais je progresse de plus en plus lentement. C'est normal vous allez me dire, mais du coup, la routine du split commence à m'ennuyer un peu. Par conséquent, j'aimerais varier !
C'est pourquoi je concocte actuellement un petit programme, mi split, mi jesaispastrop. Je me suis basé sur une idée, c'est que je veux faire un rappel pour les pec et les jambes. Il est en construction et votre avis est le bienvenu ! On est ici pour ça !
: Lundi : Jambes-Pec
- Squat 4x10
- Soulevé de terre jambes tendues 4x10
- Mollet debout 4x15
- Développé couché barre 4x10
- Développé incliné haltères 4x10
- Écarté à la poulie 4x10
- Pull-Over 4x10
- Ecarté incliné aux haltères 4x10
Mardi : Dos-trapèze (+ abs)
- Traction 4x10
- Tirage poitrine 4x10
- Rowing aux haltères 4x10
- Un exercice dont je ne connais pas le nom qui consiste à etre debout avec une barre longue en poulie haute, à saisir la barre main largement écartées et à ramener la barre vers le bas
: 4x10 - Lombaires : extensions au banc : 4x10
- Shrug aux haltères : 3x12
- Rowing menton prise-serrée : 4x12
(+ Crunch, Touché de talons, relevé de jambes)
Mercredi : Jambes finition/Épaules :
- Leg extensions : 4x10
- Leg curl : 4x10
- Mollets assis : 4x15
- Développé assis haltères : 4x10
- Développé assis barre guidée nuque : 4x10
- élévations avant : 3x12
- élévations latérales : 4x10
- Tirage croisé à la poulie haute : 4x10
Jeudi : Bras/abdo
- Curl à la barre (Pyramidal) : 1x15, 1x10, 1x8, 2x6.
- Curl aux haltères (Pyramidal) : 1x15, 1x10, 1x8, 2x6.
- Curl assis concentration : 4x10
- Dips : 4x10
- Triceps barre au front (Pyramidal) : 1x15, 1x10, 1x8, 2x6.
- Triceps Extensions à la corde : 4x12
- Crunch : 3x20
- Relevé de jambes : 3x20
- Flexion latérale : 4x12
- Gainage : 2min.
Vendredi : Rappel Jambes/Pec angle différent
- Presse à cuisse : 4x10
- Fentes avant : 3x12
- Mollet debout : 4x15
- Développé incliné barre : 4x10
- Devéloppé à la machine prise main verticale : 4x10
- Ecarté à la poulie : 4x10-12
- Pull over 4x10
The end.
Je suis ouvert à vos avis !
