vos avis programme prise de masse

[monsieurmanu]

Voici le programme qu'on m'a conseillé pour prendre de la masse:

lundi: jambe
mardi: dos / biceps
mercredi: épaules
jeudi: jambe
vendredi:pecs / triceps

2fois les jambes parce que c'est mon point faible
4 exercices par muscle, 4 séries a chaque fois et pour les répétitions 1ere 12reps, 2eme 10reps, 3eme et 4eme 8reps
1min30 de repos et 2min entre chaque changement d'exercice.
Les exercices ne sont pas encore définis pour le moment, j'attends de savoir ce que vous en pensez, parce que vu que je suis ectomorphe et j'avais lu sur un forum il y a quelques années que travailler qu'une fois un muscle par semaine s'était pas suffisant pour ce genre de gabarit.
Merci d'avance pour vos conseils.
manu

[monsieurmanu]

Merci de ta réponse,
oui je veux bien qu'on me conseil des exercices, je sais que certains sont plus important que d'autres.
Une ptite priorité pour les exos des jambes et du dos pour bien avoir un équilibre entre la largeur et l'épaisseur, mais si tu as un peu plus de temps je prend des exos complet sur tout mon programme
merci

[monsieurmanu]

ok, mais la tu me dis de faire des séries de 10 reps, ça change mon programme prévu du coup.
Pour les pecs vu que c'est un programme avec 4 exos par muscle j'avais prévu du butterfly, dév. assis, D.C et D.I.
Pour les biceps j'avais prévu du curl concentré haltere, curl prise marteau, curl barre ez, et je cherche encore un 4eme interressant.

[Vato]

Faut pas écouter crack adrenalin, il s'y connait autant en muscu que Sébastien Chabal s'y connait en patinage artistique.

Ton programme ne va pas, même si tu estimes que tu as les jambes en point faible, c'est tout le corps que tu devrais entrainer au moins deux fois par semaine, voir 3. Si tu décides que c'est 3 alors fait un full (liens dans ma signature), si deux fois un half-body. Les autres répartitions auraient un cycle trop long d'après moi.

4 exos par muscle, c'est clairement trop, 3 pour les gros groupes et deux pour les petits c'est laaaargement suffisant et il n'est même pas nécessaire d'en faire autant dans un half.

Mieux vaut aussi varier les formats de travail, bosser sur du lourd (+/-25reps), sur le format "masse" (+/-35 reps) et aussi du léger (+/-45/50 reps). Parce que quand tu parles de 12/10/8/8, on ne sait pas si c'est du pyramidal ou pas ? Si oui...ben laisse tomber et fais un format classique !

[monsieurmanu]

Merci Vato pour ton message, j'en prend note.
J'ai regardé ton lien et je vais donc faire un full 3 fois par semaine.
Par contre, quand tu parle de:

Mieux vaut aussi varier les formats de travail, bosser sur du lourd (+/-25reps), sur le format "masse" (+/-35 reps) et aussi du léger (+/-45/50 reps)

C'est bien le nombre de reps en tout par exos, c'est ça? et pas des exos a autant de reps par serie? C'est juste pour dire de varier entre chaque séance le nombre de séries et de reps, c'est bien ça?
Bon, je vais bien me préparer ce programme, voir si est clair pour moi et plus qu'a mis mettre.
Merci Vato

[Vato]

Oui c'est bien cela, qques exemples : 5*5 ou 4*6 en lourd, 4*8 ou 3*12 en "masse" et 3*15 ou plus en endurance. En théorie, n'importe quel format fonctionne pour prendre du muscle mais varier les formats permet de travailler toutes les fibres, on évite aussi une certaine stagnation du à un usage du même format à longueur d'année.

[Vato]

Si tu pouvais essayer d'éviter d'aider les gens alors, ça arrangerait tout le monde. C'est bien gentil de vouloir aider mais quand on dit des bêtises, ça n'arrange ni ceux qui posent la question, ni ceux qui doivent passer derrière pour corriger ce que tu dis.

[monsieurmanu]

Nickel, merci Vato.
Est ce que le programme qu'il y a sur ton lien je peux le faire a l'année? Il est sur 4 semaines, est ce qu'une fois ces 4semaines passées je reprend a nouveau les exos de la première semaine, et ainsi de suite... ou après ses 4 semaines je reprend les mêmes séries et reps mais en changeant totalement les exercices ?
Merci

[Vato]

Plusieurs façons de voir les choses : soit effectivement tu reprends le cycle après 4 semaines et tu suis "à la lettre" le programme. Soit, à l'aide des 4 liens (qui vont un peu tous dans le même sens), tu comprends la logique d'un full et tu fais ton propre programme. Je te conseillerais juste de rester avec les mêmes 3 (+/-) exos pour un groupe musculaire, ceux qui te conviennent le mieux. Si tu change trop souvent d'exos, certes tu as des stimulations différentes mais il est alors difficile de bien suivre une progression.

[monsieurmanu]

ok, je vais déjà commencer par le programme a la lettre en reprenant toutes les 4 semaines la même base, je vais tester sur 2-3 mois et ensuite j'aviserai.
Merci pour les conseils