Avis programme prise de masse

[Gui88home]

Bonjour, à tous j'aimerais avoir quelques avis sur mon programme en 5 jours.
Lundi: biceps/triceps (superset)
Jeffectué 4 circuits comprenant 4 series de 10 a 12 reps avec 1m30 de repos entre chaque séries et 2 min entre chaque circuit.

Mardi: pecs/dos
Développé couché 4x10/12
Développé incliné 3x10/12
Butterfly 4x10/12
Écarté incliné avec haltères 3×10/12
Tirage nuque 4x10/12
Tirage horizontal 3x10/12
Rowing machine 4x10/12
Rowing barre 3x10/12

Mercredi: jambes/épaules
Squat 4x10/12
Leg extension 3x10/12
Leg curl 3x10/12
Mollets 4x15
Développé haltères 4x10
Développé militaires debout 4x10
Élévation latérales 4x15 avec 1m de repos
Oiseau sur banc incliné 4x10

Jeudi dos/bicep
Tirage devant 4x10/12
Rowing haltère 3x10/12
Soulevé de terre 3x10/12
3 exercices pour les biceps avec 3 séries/exo

Vendredi: pec/triceps
Développé décliné 4x10/12
Développé incliné sur machine 3x10/12
Écarté haltères sur banc 3x10/12
3 exercices pour les triceps avec 3 séries/exo

[Gui88home]

J'ai oublier de préciser justement que entre chaque exercice j'effectue 2 min de repos et je suis à 1m30 entre chaque séries. Je travaille en superset car cette séance est un rappel pour palier à un retard au niveau des bras.

[yam57]

trop d’exercices par séance. 1 seule fois les jambes /épaules.

[Gui88home]

Comment pense tu que je dois organiser mon programme en sachant que j'ai un retard sur les bras. C'est vrai que sur le papier cela fait beaucoup d'exercices par séances mais il y a des exercices que je travaille en séries de 3 reps

[yam57]

déja, tu fais trop d'exercices. ce qui freine la récupération et la prise de masse. avec une fréquence de 5 jours par semaine, fais 2 groupes par séance, 4 exercices par séance. quand tu as fini le cycle, tu le reprend.

[Gui88home]

Donc si j'ai bien compris je devrais plutôt faire:
Pecs/triceps

Dos/biceps

Jambes

Épaules

Pour mon 5ieme jours, je peux effectuer mon rappel de bras en sachant que ma séance dos est mardi?

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

[Gui88home]

Pour dos et pecs je doit ciblé quelles genres d'exercices ?

[yam57]

exercices de dos et pecs. vas voir sur le site. avec au moins 1 ou 2 exercices de base par gros groupe. 2 si tu débutes.

[Gui88home]

Cela fait 2 ans que je m'entraîne en salle donc je ne debute mais j'ai dut perdre pas mal de poids car j'étais en surpoids. Actuellement je me mesure 1m75 pour 72 kilos donc j'aimerais effectuer une prise de masse plutôt propre

[yam57]

là, il faut voir coté alimentation.

[Gui88home]

Alimentation je vais suivre une bonne diète, j'ai rendez vous avec un coach en nutrition

[yam57]

commence par calculer tes apports en protéines. c'est un bon début.