Conseils pour ma sèche

[Teinaava]

Bonsoir,
J'ai commencé la muscu il y a 2 semaines. et comme j'ai un peu de ventre, je me suis créé un programme diet. Je voudrais donc voir avec vous si il est bon, et ce que je dois changer pour l'améliorer (il me semble que je n'ai pas assez de lipide).
J'ai 26ans, 1m85, 77kg, je fais 3 séances de muscu par semaine, et 2 séance de sport de combat.
Mon travail ne me permet pas de prendre une collation le matin.
Si il y a besoin d'autres précisions, demandez moi ^^

[Teinaava]

Ah on dirait que mon image apparaît mal.
La dernière colonne est l'apport d'énergie en kcal.
On peu voir la fin de ma diet en descendant avec la sourie

Personne pour m'aider svp ?

[Ylena]

Salut !

En effet l'apport en lipides est trop faible, il te faut au minimum 1g/pc !

Ta diète me semble bonne, même le blanc d'oeuf cru à l'air dégueu. Par contre, as-tu calculer ta dej ? tu as l'air vraiment bas en calories pour un homme aussi grand que toi... C'est ce que je mange en sèche et je suis une fille d'un mètre 57. Si tu es en dessous de ton métabolisme basal, tu vas droit vers la famine et les problèmes engendrés... Calcule ta DEJ !

Sinon, le jus de fruits à bannir. C'est comme le coca : du sucre, pas (peu) de vitamines, pas de fibres.

[Teinaava]

Merci Ylena pour ta réponse. Et merci de m'éviter des problèmes de santé car non je n'avais pas calculé ma DEJ ^^" je suis un jeune novice.
J'ai éliminé le jus de fruit (je pensais qu'il me fallais des vitamines, mais elle sont probablement présentes en plus faible quantité ailleurs).
J'ai augmenter l'huile car je ne voit pas de meilleurs source de lipides et de calories.
Par contre le calcule de DEJ me donne 1855 en métabolisme de base, et environ 2600 en dépense. Cela veut dire que je dois monter à 2600 ? Si oui comment monter en énergie sans monter le reste ? Il me manque peut être un aliment.
Je poste ma modification de la diet du coup
(et les oeufs crus moi j'aime bien ^^" enfin ça ne me dégoutte pas plus que l'huile quoi)

[Ylena]

Pas de problèmes
remplace le jus de fruits par des fruits, c'est bête mais là au moins c'est sûr !
Niveau lipides, tu as les oléagineux, les poissons gras (très bon lipides / protéines, ça me sauve la vie !), les huiles bien sûr.

Ton calcul de DEJ est approximatif, tu dois malheureusement le faire par toi même Ça donne juste une base. Garde les jaunes de tes oeufs !

Je te conseille de lire le sujet de Purex, il est juste génial ! Il est épinglé dans la section nutrition, tu auras toutes les infos !

[Teinaava]

Ok je vais jeter un œil, merci ^^

[Ylena]

Surtout courage, si tu as d'autres questions n'hésites pas !

[Guyv]

Salut,

26ans, 1m85, 77kg

Tu devrais donc tourner autour des 2500 kcals en maintien, c'est bien sûr à déterminer par toi-même via la méthode classique.

Disons donc que tu commences ta sèche, soit -300 kcals = 2200 kcals, or là tes menus sont à 1600 et 1882, t'es déjà beaucoup trop bas, ton MB doit se situer dans les 1800...

1800 kcals c'est mon total calorique à l'heure actuelle, sauf que je fais 1m71 / 72 kgs.... et avec ça je perds 200 gr par jour ! (oui je me pèse tous les jours pour faire une moyenne hebdo de la perte et voir si j'ai merdé)

Après Ylena a déjà en parti répondu, tu dois être à 2 gr/pdc en prot et 1 gr/pdc en lip, ses valeurs ne doivent en aucun cas être en-dessous, la seule macro qui va diminuer ce sont les glucides.

Ce qui donne :
- prot 77x2 = 154 gr x4 = 616 kcals
- lip 77 gr x9 = 693 kcals
- glucides 2200 - (616+693) = 891 kcals /4 = 222 gr
Si tu dois monter les lipides > huile de colza / avocat / amande-noix, si ce sont les glucides > fruits.
D'ailleurs je ne vois pas de fruits dans ta diète, pour ça contient des fibres, des vitamines etc., choses dont tu as énormément besoin en période de restriction pour éviter les carences, et faut les prendre bio si possible.

Par contre, le blanc cru faut arrêter, à moins que tu veuilles choper la salmonelle, et manger le jaune ne va pas te filer de cholestérol, mais de bons lipides (si tu prends bien des oeufs catégorie 0 ou 1, 2 et 3 t'oublies).

[Teinaava]

Merci pour ta réponse Guyv,
Le problème c'est que je n'arrive pas à augmenter les Kcals.
Si j'ai bien compris il me faut 1g de lipide pour 1kg, et 2g de glucide et protéine pour 1kg
J'ai réussi à obtenir un truc dans le genre (77 lipides, 160 glucide et 160 prot) mais je reste toujours à un nombre de kcals assez bas (1920). Comme je ne perds pas de poids pour l'instant, je ne me suis pas trop inquiété :s
Sinon oui tu as raisons pour les fruits, je pense ajouter une pomme quelques part.

Edit : ou alors j'ai mal compris et tu es en train de me dire que je devrai prendre environ 222g de glucide ? D'où les fruits.

[Guyv]

Tu es clairement trop bas, ta maintenance devrait (théoriquement) se situer vers 2500/2600, si dès le départ tu es trop bas et proche de ton métabolisme basal, la sèche va être compliquée...

Pars sur 2500 kcals avec les macros que je t'ai donné, si tu es à 77 gr de lip et 160 gr de prot, tu complètes avec les glucides pour arriver à 2500 kcals.

Le problème c'est que je n'arrive pas à augmenter les Kcals.

Glucides ? => fruits, fruits et fruits (si tu as déjà pâtes / riz)
lipides ? => huile d'olive/colza, avocat, amande/noix (ça apporte aussi prot/gluc donc bien calculer les macros)

[Teinaava]

Ok, donc je dois bien ajouter des fruits, merci pour tes conseils ^^

[Guyv]

C'est le plus facile, ça apporte des fibres, des vitamines et nutriments, que tu n'auras pas dans les pâtes/riz.
Faut les prendre bio par contre, si possible.