Bonjour à tous,
Étant actuellement en vacances, j'ai quelques poids à la maison avec 2 haltères et un petit banc, et j'ai essayé de m'inspirer des différents articles du site pour me créer un petit programme. J'ai déjà fait de la musculation puis j'ai ralenti mais j'ai continué le sport entre temps (plutôt du cardio), et je souhaite reprendre ce sport, mon but étant de perdre du poids dans un premier temps.
Voici le petit programme que je répète à chaque séance (Full-Body) avec les moyens du bord:
Je débute avec au moins 20'00 de cardio (course ou vélo), puis:
- Développé couché avec 2 haltères (2*10kg), 4*12
- Élévations latérales épaules (2*6kg), 4*8
- Crunchs, 4*20
- Développé haltères (épaules) (2*6kg), 4*12
- Squats (je refais le mouvement du squat "standard" mais lestés de mes 2 haltères de 10kg chacune), 4*12
- Triceps (extensions au dessus de la tête), 7kg, 4*12
- Gainage pour finir, 3*1min
Le tout avec une pause de 1'00/1'30 entre chaque série et exercice.
Voilà j'aimerais donc savoir si je ne pars pas n'importe comment, pour éviter les exercices anti-productifs ou pouvant mener à des blessures, ensuite j’ajusterais bien évidemment les poids pour progresser lorsque j'aurais accès à ma salle de sport à la rentrée.
Après j'ai conscience que la nutrition et la clé pour mon objectif mais là c'est un autre sujet.
Merci à vous
Programme débutant FullBody 3J/semaine
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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
il manque le dos et supprime les exercices d'isolation. fais le cardio les jours sans musculation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
Merci pour ta réponse, cependant peux-tu me dire quels exercices tu désignes par exercices d'isolation? (triceps?)
Peux-tu me donner un exemple ou deux d'exercices pour le dos que je pourrai faire à base d'haltères?
Merci beaucoup
Peux-tu me donner un exemple ou deux d'exercices pour le dos que je pourrai faire à base d'haltères?
Merci beaucoup
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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
oui, triceps et élévations latérales. pour le dos, avec haltères tu peux faire du rowing un bras. fais aussi des tractions si u peux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
Ok, du coup les exercices d'isolation supprimés je les remplace par autre chose?
Merci
Merci
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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
Salut,
Quelques conseils concernant ton programme :
Pour le DC avec 2 x 10 kg : Si c'est trop facile, essaye de faire des dips lesté par exemple.
Élévations latérales épaules (2*6kg), 4*8 : A supprimer, car tu fais les épaules déjà.
Tu remplaces par des tractions prise pronation (dos).
Développé haltères (très bon exercice pour les épaules )
Squats lesté c'est parfait
Crunch
Gainage
Je mets les abdos en fin de séance car tu dois bien gainer les abdos pour tout les exercices plus haut.
Si tu les fait entre temps tu auras tendances à "tricher" et tu risquerai de te faire mal.
L'exercice d'isolation ici est l'extension au dessus de la tête. Tu peux le supprimer
Quelques conseils concernant ton programme :
Pour le DC avec 2 x 10 kg : Si c'est trop facile, essaye de faire des dips lesté par exemple.
Élévations latérales épaules (2*6kg), 4*8 : A supprimer, car tu fais les épaules déjà.
Tu remplaces par des tractions prise pronation (dos).
Développé haltères (très bon exercice pour les épaules )
Squats lesté c'est parfait
Crunch
Gainage
Je mets les abdos en fin de séance car tu dois bien gainer les abdos pour tout les exercices plus haut.
Si tu les fait entre temps tu auras tendances à "tricher" et tu risquerai de te faire mal.
L'exercice d'isolation ici est l'extension au dessus de la tête. Tu peux le supprimer

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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
Salut fabdecoupe,
Comme je disais, "si c'est trop facile". Sachant qu'il n'a que 2 haltères de 10kg max.
Les dips (non lestés d'abord) et lesté si besoin.
Comme je disais, "si c'est trop facile". Sachant qu'il n'a que 2 haltères de 10kg max.
Les dips (non lestés d'abord) et lesté si besoin.

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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
Ok merci à tous!
Donc si je résume, j'enlève les 2 exos d'isolation de mon programme initial, et je peux rajouter 2 exos pour le dos (tractions et rowing 1 bras, j'avoue que j'ai encore un peu de mal pour les tractions je pèse encore un peu lourd), et voir les dips.
Merci
Donc si je résume, j'enlève les 2 exos d'isolation de mon programme initial, et je peux rajouter 2 exos pour le dos (tractions et rowing 1 bras, j'avoue que j'ai encore un peu de mal pour les tractions je pèse encore un peu lourd), et voir les dips.
Merci
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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
D'ailleurs autre petite question, si je peux faire les deux exercices Rowing 1 bras + Tractions lors de la même séance, j'imagine qu'il vaut mieux éviter de les enchaîner mais plutôt les séparer avec un exercice d'un autre groupe musculaire (par ex. des squats)?
Merci
Merci
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Re: Programme débutant FullBody 3J/semaine
Ouais nikel merci à vous 
