Programme débutant avis/aide.

[asurion]

Hello,
C'est décidé, je me met a la muscu pour que ca ce vois l'été prochain ! Et cette fois, c'est pour de bon !!!
Je suis plutôt normal/maigre niveau poids (65 km) pour 1m85 (plutôt très fin des bras, et poignet d'amour au niveau du ventre ) et j'aimerais faire une grosse prise de masse cette année, ou pendant 6 mois au moins.

J'ai commencé ce petit programme , mais je sais pas si c'est trop, pas assez, mal fait, c'est pas du full body. Il est pas du tout complet pour certains jour, c'est pourquoi j'ai besoin de votre aide.


Jour 1 (Pectoraux / Triceps)
Pompes (3x10)
DUMBBELL Pull-Over (3x10-4x15)
DUMBBELL FLY (3x10-4x15)

Triceps Dips (3x10-5x10)
Triceps Haltère (3x15)

Jour 2 (Cuisses / mollets / Abdos)
Squat (3x10) 90s repos

––-

Crunchs (6xMax) 30s repos

Jour 3 (PAUSE)

Jour 4 (Dos / Biceps)

––

Curls (1xDégressive)

Jour 5 (Epaules / Trapèzes / Abdos)

––

––

Crunchs (6xMax) 30s repos

Jour 6 (PAUSE)

Jour 7 (Mollets, Abdominaux, Quadriceps)
Course à pied (7-10 km)


merci beaucoup, j'ai la motivation pour l'instant !

[asurion]

Justement, il n'est pas terminé Les '––-' c'est des exercices qui manque

[asurion]

Des personnes qui peuvent me donner des exemples pour débutant ? Ou completer mon programme ? Merci

[zief]

Salut Asurion,

Tu as le physique idéal pour bien commencer la musculation. Pour ta prise de masse, fais attention à bien t'alimenter sans te bourrer le ventre sinon tu risque de prendre trop de gras.

Concernant ton programme, et comme tu débute, travailler un muscle 1 fois par semaine est à mon sens pas assez. Personnellement, je partirai plutôt sur un fullbody ou un half body que tu ferais 4 fois par semaine.

Concernant les exercices en eux-mêmes, je te conseille de ne faire que des exercices de base poly-articulaires : DIPS, Tractions, Tirages, Pompes, Abdos, Squat...

Ajoute aussi 5 à 10min d'échauffement au début de tes séances et une répétition à faible charge avant chaque exercice pour échauffer le muscle en question. Pour ma part je fais du rameur et je m'échauffe à 50% de ma charge maxi (4*12) avant chaque exercice.

@+

[yam57]

ton programme ne convient pas du tout pour un débutant. il est trop divisé et le cycle est trop long. trop d'isolation. fais le programme débutant du site.

[asurion]

Merci pour vos réponses.
J'ai vu le programme du site pour débutant, mais c'est pour deux haltères, et j'en est qu'une, grave ? xD

[tutur]

Salut,

Oui la ca risque d'être compliqué.
Soit tu investis dans une autre haltère, soit tu passes à une solutions "sans matériel" type LAFAY.

[asurion]

Bah c'est pas possible de faire un bras par un bras ? xD

[asurion]

Première séance cette après midi, catastrophique
Déja les Dips, que j'ai fais avec deux chaises, je n'arriver pas a aller jusqu’à la fin du mouvement (coude a 90°) ...
Pour les épaules, vu que j'avais qu'une haltère, j'ai juste fait 1 série pour comprendre le mouvement (j'en achète une autre ce soir)
Le reste ca va.
Le pire c'est les crunchs, je pense que je fais bien le mouvement mais j'ai super mal au bout d'une dizaine de répétition , au niveau du cou (pomme d'adam) pourtant mes mains sont au niveau des tempes

Bref, c'était une séance test, je suis toujours motivé et j'espère progresser rapidement, parce-que la

[tutur]

Salut,

Pour les dips, pourquoi tu ne peux pas aller jusqu’à 90° ?

Concernant les crunchs, tu dois beaucoup trop te raidir.

[asurion]

Bah j'y arrive pas Oo Je suis bloqué ou si je force, je tombe

Ouai pour les crunch j'ai vu deux trois astuces merci

[yam57]

utilise des élastiques pour t'aider.

[CalvinCamron]

Deja juste un truc si tu commence un truc en te disant pour l'été pro ect t'es sure de te rater!

En 6 mois tu commencera à peine a avoir des resultats, les resultats en musculation se calcule en année

Vu que tu débute et que tu es motivé (en ce moment) je te conseillerais de faire moins de séances par semaines histoire de ne pas te décourager (rapidement) 3 séance par semaine en laissant 1 jour de repos entre tes séances est pour ma part l'idéal quand on debute.

Ça te permet d'avoir du temps de libre a coté et de ne pas te saouler à force d'etre toujours à la salle.

Pour ce qui est du Travaille ça sera principalement 3 séances type Full Body en travaillant les gros groupe musculaire à chaque séances histoire de gagner en force, tu fais ça pendant quelques mois et apres tu pourra cibler et augmenter tes jours ON.

[asurion]

Calvin, Je sais que c'est long
J'ai déja prévu que 3 séances par semaine (https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm) avec de la course le dimanche (je suis pas débutant en footing )

J'avais fais avec un ami un entrainement Freeletics l'an dernier, j'ai craqué au bout de 1 mois :S

[yam57]

J'avais fais avec un ami un entrainement Freeletics l'an dernier, j'ai craqué au bout de 1 mois :S

les élastiques ,c'est juste pour t'aider aux dips.