Hello,
> Comme le dit Yam - aka le grand sage du forum

- ne commence pas par les petits groupes ni par de l'isolation. Tu t'épuises et tu ne seras plus à meme d'assurer pour les grands groupes (donc progression ridicule). Toujours commencer par un grand groupe musculaire et de préférence des exercices polyarticulaires. En gros ne commence pas par les triceps mais par les pecs. Ne commence pas par les biceps mais par le dos. Essai de faire en moyenne 3 exos pour le gros groupe et 2 pour le petit groupe. C'est pas super grave si tu varie légèrement du schéma mais en gros reste dans cet optique. Pas plus de 4 séries par exos et entre 8 et 10 reps par séries. Adapte en fonction de tes sensations.
> Note que le développé militaire n'est pas un exercice pour le dos mais pour les épaules/trapèzes. Tu peux le mettre dans ta routine épaules et trapèzes. Remplace par des tractions et de la rowing barre par exemple.
> Approche autant que possibles des 10 mn d'abdos à la fin de chaque séance avec 5 secondes de pause entre les exercices en variant les exos (crunch, crunch en rotation, rotation avec poids en équilibre, sit up, flexions latérales avec poids, gainage (super important)!!!!). Perso je fais ca, j'en chie, mais c'est la première fois de ma vie que j'ai des résultats

.
Tout ca te fait un split que tu peux faire tourner en boucle et pas super super loin de ce que je fais perso.
Sinon, il te reste la solution half body de Yam mais la je ne m'avance pas trop n'ayant pas trop pratiqué

Développeur informatique de 26 ans assis toute la journée qui se lève entre midi pour transpirer! 1m70 pour 67 kg qui souhaite finir bien dessiné.