half body et exos difficile

[mathieu59970]

Bonjour les amis,

J'ai 2 ou 3 petites questions concernant mon programmes et la difficultés que je rencontre sur un exercice.

Sans traîner, voici mon programme débutant half body.
1jour de repos entre chaque séance
1mins30 entre les séries
2 mins entre chaque exos
format: 3 séries de 12-10-8 reps
Entrainement à la maison avec banc inclinable, poulie haute et basse, barre et haltères.
Pas de rack , cage à squat et chandelles de dispo.
Biceps et triceps intégré dans les séances bas du corps pour équilibrer la charge de travail.

Séance 1 haut du corps
PEC: DC haltères
PEC: DI haltères
DOS: Tirage poulie haute devant prise pronation
TRAPEZES: Rowing 1 bras haltère
EPAULES: Développé haltères sur banc incliné
EPAULES: Oiseau sur banc incliné
ABDOS: Crunch + planche (3 x 1 mins)

Séance 2 bas du corps
QUADRICEPS: front squat
FESSIERS: fentes avant haltères
ISHIO: SDT jambes tendu
Mollet: chameau (3 x 30 reps)
BICEPS: curl sur banc incliné
TRICEPS: extension nuque 1 haltère

Séance 3 haut du corps
PEC: DD haltères
PEC: écarté couché haltères
DOS: Tirage poulie haute devant prise supination
TRAPEZES: Rowing barre yate 45°
EPAULES: Rowing debout prise large
EPAULES: élévation latérale
ABDOS: Crunch + planche (3 x 1 mins)

Séance 4 bas du corps
QUADRICEPS: hack squat à la barre
FESSIERS: fentes avant haltères
ISHIO: SDT jambes tendu
Mollet: mollet debout 1 haltère (3 x 15 reps)
BICEPS: curl barre
TRICEPS: barre au front 2 haltères

-Que pensez vous du programme?

-Les fentes avant me sont impossible à réaliser.( tout les flexion à une jambe) je suis trops lourd (gras)et manque de force, même sans charges. par quoi pourrai t' on le remplacer?

-J'aurai aimé intégrer du SDT sumo dans ma séance jambe avec le squat en même temps, es possible?

-Quand augmenter la charge?

Merci pour vos conseils.

[yam57]

en half, il vaut mieux s'entrainer 2 jours de suite, sinon le cycle sera trop long.

[mathieu59970]

Bonjour, yam57

Tu veut dire travailler: lundi mardi jeudi vendredi.
J'avais lu autre par qu'avec un jour de repos entre les séances c’était préférable : lundi mercredi vendredi dimanche puis mardi jeudi samedi lundi et ainsi de suite.

Dans la rubrique programme half body du site, ils propose les 2 formats.
Je ne voudrais pas faire de bêtises.

"Conseils supplémentaires pour bien pratiquer
Avant de vous atteler à votre programme en half-body, voici quelques conseils pour peaufiner votre entraînement :
- Dans un tel programme, la pratique la plus efficace est de faire une séance puis de prendre un jour de repos avant d'enchainer sur la séance suivante. Mais, comme le week-end est une période où certaines salles de musculation ferment, et que les pratiquants peuvent être accaparés par leur famille, il peut être plus pratique de faire vos 4 séances la semaine avec une pause d'un jour au milieu, puis de vous reposer tout le week-end."

Merci d'avoir pris le temps de me repondre

[tutur]

Salut Mathieu,

J'ai une petite préférence pour le Lundi Mardi - Jeudi Vendredi

Ca te permets d'avoir un peu moins de délai entre les séances et le week-end pour toi

[mathieu59970]

Merci les gas,
je vais suivre vos conseils.

Juste une petite question, pour progresser: mon format est de 3 x 12-10-8
J'augmente la charge à chaque séance?

Ou j'augmente dabors les reps avec la même charge pour atteindre 3 x 12 reps ?

Comme ceci:
3x 12-10-8 puis
3x 12-12-10 puis
3x 12
et enfin j’augmente la charge et reviens au format 3 x 12-10-8 et ainsi de suite?

[yam57]

J'avais lu autre par qu'avec un jour de repos entre les séances c’était préférable

oui, dans le cas d'un fullbody

[yam57]

pour la progression:
3x 12-11-10 avec la même charge puis
3x 13-12-11
3x 14-13-12
3x 15-14-13
puis avec 10% de charge en plus:
3x 8-7-6
3x 9-8-7
3x 10-9-8
3x 11-10-9
...etc...

[mathieu59970]

Compris Yam57

Un grand merci

[yam57]

c'est juste un exemple. il y a de multiple façon pour organiser une progression.