Avis programme split 3 jours

[Ahzrod]

Bonjour à tous
Faisant de la musculation depuis Septembre 2015 en full-body, j'ai décidé pour Septembre, à la réouverture de la salle, de commencer en split. J'aimerais des avis sur mon programme car je n'ai pas du tout d'expérience là-dedans !

*Lundi* Pecs-Biceps

développé couché 5*10
développé incliné 3*8
écartés couchés 3*12

curl incliné 4*10
curl haltères 4*8
curl concentré machine 3*12

1min30 entre séries
2min entre exos

*Mercredi* Jambes

Squat assis machine 5*12
Leg extension 3*12
Ischios machine 3*15
Abducteur adducteurs machine 3*15
Mollets machine 5*12

1min30 entre séries
2min entre exos

*Vendredi* Dos-Épaules-Triceps

Tractions 5*10
Shrug barre 4*12
Tirage horizontal 3*12

Développé haltères 4*12
Élévations latérales 3*10
Élévations frontales 3*10

Barre-front 4*10
Extensions à la poulie haute 4*10

1min30 entre séries
2min entre exos

Merci d'avance !

[yam57]

on ne peut pas faire un split à la même fréquence qu'un full, c'est une évidence. il faut s'entrainer 5 fois semaine minimum. tu peux à la limite faire 1 half 4 fois.

[Ahzrod]

on ne peut pas faire un split à la même fréquence qu'un full, c'est une évidence. il faut s'entrainer 5 fois semaine minimum. tu peux à la limite faire 1 half 4 fois.

Comment me conseilles-tu de l'espacer ? 2 muscles par séance ? Lesquels ensemble ?

[yam57]

cela dépend de ta fréquence d'entrainement.

[Ahzrod]

Re: Avis programme split 3 jours

Je voudrais m'entraîner entre 4 et 5 fois par semaine.

[yam57]

4 fois=> divise ton corps en 2 séances.
5 fois=> divise ton corps en 3 séances

[Ahzrod]

4 fois=> divise ton corps en 2 séances.
5 fois=> divise ton corps en 3 séances

avec quel muscle puis-je travailler un autre muscle dans une même séance ?

[yam57]

en principe il vaut mieux mettre les exos de poussée en semble et ceux de tirage ensembles. exemple dos avec biceps.

[Divicos]

Fais un ppl, ce sera beaucoup mieux. Un jour avec deux gros développés et du renforcement des épaules, un jour avec deux gros tirages et le dernier jour pour les jambes. Prends un jour de repos après ça et tu recommences le cycle.