Première sèche\avis

[Wacks]

Bonjour,je fais 1m73 pour 78kg,j'ai pas mal de graisse au niveau du ventre et sur les pec.
Je voudrais donc commencer une sèche très prochainement,cependant je manque d’expérience et je ne m'y connais pas énormément..J'ai fait énormément de recherche sur internet et voilà le programme que je voudrais faire :

Petit-déjeuner
60 gr de flocons d’avoine: 213kcal -
250 gr de fromage blanc 0%: 123kcal -
1 compote sans sucre ajouté: 63kcal -

10 heures (Quand je me lève trop tard, je ne prend pas cet encas)
1 fruit (pomme, banane, nectarine) (si nectarine: 62kcal - 1.5P - 0.5L - 15G - 2F)

Déjeuner
1 assiette de crudités avec 1 cc de vinaigre -Batavia): 25kcal - 1.5P - 0L - 4G - 0.4F
160 gr de jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet: 155kcal - 33P - 0.5L - 1.5G - 0F
200 gr de riz complet cuit: 213kcal - 4.2P - 1.5L - 45G - 1.5F
1 fruit (si nectarine: 62kcal - 1.5P - 0.5L - 15G - 2F)
––> Total Déjeuner: 455kcal -
16 heures
Banane\Nectarine
Diner

160 gr d’1 poisson maigre ou d’une viande maigre (< 5% de MG): 200kcal -
300 gr de légumes verts (brocolis, choux fleur, haricot vert…): 120kcal -

Si vous pouviez me donner votre avis,je voudrais perdre la graisse qu'il me reste.
Cordialement

[Guyv]

Salut à toi,

Tu as vraiment fait énormément de recherche sur internet ?
Parce que là je ne vois pas beaucoup de lipides dans ta diète, et elle m'a l'air bien basse en calories.

De plus l'encas, que tu ne prends pas si tu te lèves trop tard, il faut l'inclure dans ta diète, que tu te lèves tard ou non, sinon à la fin tu ne sais plus à combien de calories tu es.
C'est ton total calorique de la journée qui est important.

Peux-tu nous donner les macros (prot / gluc / lip) de ton plan, au total, et les calories (flemme de tout additionner) ?

Quel âge ?
Tu pratiques la muscu depuis longtemps ?

[Wacks]

Tout d'abord merci d'avoir répondu !
Comme je l'ai dis plus haut,je mis connais très peu..

TOTAL JOURNEE: 1234kcal - P - 102,1 - G - 164,25_ F 23,2

J'ai perdu 7kg avant de commencer la muscu,je fais de la muscu 2 à 3 fois par semaines depuis Mars,ce qui me dérange c'est la masse graisseuse que j'ai actuellement sur le corps.
J'ai 18 ans,un ami ma conseillé de prendre du CLA et de l'omega 3
Cordialement

[Guyv]

Comme je l'ai dis plus haut,je mis connais très peu..

Ça j'avais compris tkt ce n'est pas un reproche , mais à chaque fois il y a un manque cruel de lipides et de calories car vous voulez aller trop vite, je le sais j'ai fait comme toi.

TOTAL JOURNEE: 1234kcal - P - 102,1 - G - 164,25_ F 23,2

Pour 18 ans, 1m73 / 78 kgs, tu es beaucoup trop bas, ton corps est en mode "économie/famine", donc il stock le peu que tu lui donnes, les organes ne fonctionnent pas à 100% de leur capacité (car pas assez d'énergie) et il ne brûle pas de gras.
Si tu perds du poids c'est que ton corps détruit du muscle, ou pire un peu les os... hé oue tu le prives, faut bien qu'il aille chercher de quoi fonctionner quelque part, et comme le muscle consomme beaucoup au repos, il le détruit.

Tu as besoin d'une quantité de calories suffisante pour que ton corps fonctionne normalement, c'est le métabolisme basal, si tu es trop bas, et surtout pendant une période trop longue, c'est dangereux pour ta santé.

Niveau macro :
- prot tu es un peu bas, c'est 2x ton pdc = 2x78 = 156 gr
- lipide, beaucoup trop bas, minimum 1x pdc = 78 gr, en-dessous d'1 gr / pdc tes niveaux hormonaux chutent notamment les hormones qui aident à brûler le gras ou construire du muscle
- glucides ça peut aller, pour démarrer

Dans un premier temps, tu vas devoir corriger ton plan pour monter les prots à 160 gr environ, 80 gr de lipides et le reste en glucides pour arriver vers les 2500 kcals.
Si tu dois monter les lipides seuls => cuillère d'huile de colza, si ce sont les glucides => fruits.
Tu peux aussi prendre de la whey pour les prots.

un ami ma conseillé de prendre du CLA et de l'omega 3

CLA jamais essayé, d'après ce que j'ai lu c'est plus marketing qu'autre chose.
Les omega-3 par contre oui, très intéressant, pour la santé notamment.

[Wacks]

Mais une sèche est une bonne chose pour moi actuellement non ? Cela peut me permettre de perdre la graisse qu'il me reste..

Au risque d'exagérer un peu..Tu n'aurais pas un programme efficace à me donner afin que j'ai juste à le suivre et que je puisse perdre enfin cette fichu graisse !
Je pensais suivre la sèche pendant 3 semaines qu'en penses_tu ?
Merci encore de m'aider !

[Guyv]

Tu as 18 ans et tu es débutant en muscu donc tu peux prendre du muscle assez facilement, faut en profiter car dans quelques années ce ne sera plus le cas.

Tu as quoi à sécher ? T'es musclé ? En si peu de temps ? Photo ?
Je ne crois pas non, donc une prise de muscle lente et propre te permettra de gagner du muscle, de te dessiner et de virer le gras, car comme je l'ai dit avant, + de muscle = DEJ + élevée, donc au repos tu brûles plus de calories.

Je pensais suivre la sèche pendant 3 semaines qu'en penses_tu ?

Une sèche ça se fait quand tu as une masse musculaire suffisante, sinon ça s'appelle un régime, et en 3 semaines ça ne sert à rien, car le bon rythme est de 500 gr à 1 kg par semaine en début, puis 300/500 en fin de sèche.

Sans voir de photo, je pense que si tu veux être sec, ou maigre plutôt, il faut compter tomber à 65 kgs, soit -13 kgs, t'es parti pour quelques mois facile.

Au risque d'exagérer un peu..Tu n'aurais pas un programme efficace à me donner afin que j'ai juste à le suivre et que je puisse perdre enfin cette fichu graisse !

Ce n'est pas le programme qui va jouer, c'est avant tout ton alimentation.
T'es débutant donc tu fais 3 fullbody par semaine et les jours de repos tu cales du cardio, 45 mins à 1h modéré, mais il faut remonter tes calories et corriger ton plan alimentaire avant, sinon ça ne sert à rien.

[Wacks]

Je voudrais perdre la graisse que j'ai sur le ventre dans un premier temps
Il faudrait donc que j'aille voir un diététicienne afin d'apprendre à manger équilibrer de nouveau.
65kg je vais être super maigre voir même trop non ?

Je t'envoie les photos en MP !

[Guyv]

Alors d'après les photos, oui tu as un peu de gras, mais réparti un peu partout, de profil ton ventre est correct (tu l'as bien détendu à fond ou tu as triché en le rentrant ?), ça ne fait pas un gros bidon, pas de quoi s'affoler.

Il faudrait donc que j'aille voir un diététicienne afin d'apprendre à manger équilibrer de nouveau.

Bhé on est là pour quoi à ton avis ?
Pas besoin d'aller voir un diététicien.

65kg je vais être super maigre voir même trop non ?

Pas super maigre, mais maigre, car clairement tu n'as pas de masse musculaire suffisante, du moins rien qui sera visible si tu sèches.
Non clairement faut partir sur une prise de muscle lente et propre, tu vas gagner du muscle, te dessiner et virer le gras superflu.

Le mieux serait d'arriver à 70 kgs avec un BF de 12/14%, c'est largement réalisable, mais t'en as pour plusieurs mois (8/10 mois).

[Wacks]

Haha non je n'ai pas rentre mon ventre ! Mais je n'aime pas du tout mon corps je veux absolument changer ça !
Tu me conseils de manger quoi du coup ?
Un ami m'a dit de ne pas manger le soir pour maigrir mais avec ceci je risque de perdre le peu de muscle que jai et pas la graisse non ?

[Guyv]

Un ami m'a dit de ne pas manger le soir pour maigrir mais avec ceci je risque de perdre le peu de muscle que jai et pas la graisse non ?

PTDR !
Oue en même temps si tu ne manges pas de la journée tu vas maigrir aussi.

C'est ton total calorique de la journée qui compte, pas le repas que tu fais, d'ailleurs il vaut mieux espacer et prendre le plus de repas possible pour éviter de trop manger d'un coup, ça évite une digestion difficile et une augmentation inutile de la glycémie.

Le soir, si tu fais ta séance en fin de soirée, il est bon de manger suffisamment, parce que la séance t'aura vidé.
Les jours où tu ne fais pas de muscu, tu allèges le repas du soir en répartissant sur les autres repas, histoire de ne pas avoir le ventre trop plein avant d'aller dormir.

Tu me conseils de manger quoi du coup ?

Si on reprend ton plan alimentaire, il manque :
- prot : whey (par exemple au matin avec les flocons, collation de 10h et celle de 16h) ou + de viande au midi et soir
- lipide : cuillère à soupe d'huile d'olive ou colza / avocat
Tu peux également ajouter des amandes / noix / noix de cajou (ni grillées ni salées bien sûr...) pour augmenter les prots et les lipides en même temps, mais attention ça monte aussi tes glucides, quoique tu as de la marge pour arriver à 2500 kcals.

Je te laisse compléter ton plan.

http://www.les-calories.com/ pour les informations sur les aliments, et pour faire plus rapidement ton menu.

[Wacks]

D'accord très bien ! Merci pour tout =)