Avis programme sur 5 jours

[Loofi]

Série de 10 répétitions, 1min10 de recup entre 2 séries normales, 30sec de recup lors de superset.

Jour 1 DOS/PEC/ABDO
-Développé couché haltère 3 séries en superset avec 7 tractions pronations prise large
-Développé debout à la poulie 3 séries en superset avec rowing barre
-Pec-deck 3 séries en superset avec tirage horizontal prise serré
-Chest-press 3 séries en superset avec vertical traction (machine)
-Abdo à la machine 3 séries en superset avec lombaires
-Rotary torse 3 séries (obliques)

Jour 2 : CUISSES/MOLLETS/FESSIERS
-Presse mollets 6 séries (20reps)
-Presse mollets 2 séries avec les pieds vers l’intérieur (20 reps)
-Presse mollets 2 séries avec les pieds vers l’extérieur (20 reps)
-Presse (cuisse) 3 séries
-Leg extension 3 séries
-Leg curl 3 séries
-Adducteur assis à la machine 3 séries en superset abducteur assis à la machine


Jour 3 : BICEPS/TRICEPS/EPAULE/TRAPEZE
-Larry scot biceps 3 séries
-Larry scot triceps 3 séries
-Poulie basse (biceps) 3 séries en superset poulie haute (triceps)
-Curl haltère 3 séries (2 bras en même temps 20reps -> 10/bras) en superset avec poulie tirage corde horizontale
-Curl debout à la poulie 4 séries (2séries/bras, 12reps)
-Développé épaule assis 3 séries en superset avec shrug à la poulie basse
-Shoulder press 3séries
-élévation latérales 3séries
-rétropulsion à la poulie 6 séries (3 séries/bras)

Jour 4 repos


Jour 5 : CUISSES/MOLLETS/FESSIERS
-Presse mollets 6 séries (20reps)
-Presse mollets 2 séries avec les pieds vers l’intérieur (20 reps)
-Presse mollets 2 séries avec les pieds vers l’extérieur (20 reps)
-Presse (cuisse) 3 séries
-Leg extension 3 séries
-Leg curl 3 séries
-Adducteur assis à la machine 3 séries en superset abducteur assis à la machine

Jour 6 : Full body haut du corps
-Développé incline avec haltère 3 séries
-Développé couché avec haltère 3 séries
-Row machine 3 séries
-Vertical traction (machine)
-Rotary torse 3 séries superset relevé de buste (machine)
-Elévation frontal avec haltères 3 séries en superset shrug à la barre
-Tirage menton barre EZ 3 séries
-Curl à la barre en superset avec triceps à la poulie haute
-Curl allongé (sur le banc) à la poulie 3 séries en superset poulie haute supination (triceps)

Jour 7 : Repos

[marcofrasson]

Pour ta séance haut du corps je pense que tu devrais faire comme ceci.
Un exo de poussé horizontale 5 séries
Un tirage horizontale 5 séries
Un poussé verticale 4 séries
Un tirage verticale 4 série
Iso biceps et triceps 3 série
Puis en option de l'iso pour ton ou tes point faible.
Tu peux commencer par le tirage verticale puis tirage verticale selon tes point faibles.

Pour les cuisses je pense que le mieux c'est de faire comme ça.
Un poly pour quadri 5 séries
Un iso quadri 4 série
Un poly ischio 5 séries
Un iso ischios 4 série
Puis mollets ca tu fait comme tu veux
Puis si tu veux selon ton niveau tu peut faire un autre exo selon ton point faible.

Puis le reste ça me semble bien juste quelques truc que je ne vois pas pourquoi mais apres dépend de toi.

[yam57]

ne commence pas par les mollets dans la séance bas du corps. travailles les moins aussi. travailles plus les cuisses. répartis tes séances aussi:

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

[Loofi]

Merci de vos rep.
Yam je pensais plutot travailler en superset.

[yam57]

inutile, surtout pour un débutant.

[Loofi]

Merci de ta reponse.
Il faut donc que je garde mes exos mais que je l'ai fasse dans l'ordre que tu m'as donne?
Pourquoi le superset est-il inutile pour un debutant?
Le split et plus efficace que le superset pour une prise de masse et de volume musculaire rapide?
Cdt

[yam57]

Pourquoi le superset est-il inutile pour un debutant?

parce qu'un débutant doit travailler la force et la masse.

Le split et plus efficace que le superset pour une prise de masse et de volume musculaire rapide?
Cdt

ça n'a rien a voir, cette question n'a pas de sens.

[Loofi]

Le superset est mauvais pour travailler la force et la masse?
(j'essaye d'en savoir un max pr mieux progresser et mieux m'y connaitre)
De plus j'avais entendu dire qu'il était préférable de travailler un jour le tronc (pec dos abdo) un autre les bras (épaule, biceps, triceps) un autre jour les jambes! Est-ce vrai? (j'en déduis que c'est faux vu yam me conseille de faire les pecs avec les triceps le dos avec les biceps ...)