Avis programme 4 jours

[Thomas.P]

Bonjour à tous

Voila j'ai besoin de votre avis concernant le programme que je suis actuellement (critique...) :
Jour 1 : PEC / DOS
Fait en début de semaine car plein de forme et bonne sensation ressentie

• - Développé couché 12*10*10*8

• - Développé incliné haltère : 4*8 à 10

• - Écarté couché haltère : 3*8 à 12

• - Dips : 4*10 à 15

• - Rowing barre 12*10*10*8

• - Traction pronation : 3*8 à 10

• - Tirage horizontal : 4*8 à 10

• - Rowing unilatéral : 4*8 à 12

• - Shrug barre : 4*15 à 20

Jour 2 : JAMBES
La moins sympa

• - Squat 12*10*10*8

• - Presse cuisse : 4*8 à 12

• - Leg curl couché : 4*8 à 12

• - Leg extensions : 4*8 à 12

• - Mollet sur presse : 4*12 à 15

Jour 3 : REPOS ou CARDIO

Jour 4 : EPAULE / BRAS
En superset pour Biceps/Triceps

• - Shoulder press : 4*8 à 12

• - Elévation latérale poulie : 4*10 à 15

• - Elévation frontale poulie : 4*10 à 15

• - Curl barre : 4*8 à 10

• - Extension triceps poulie ou haltère : 4*8 à 10[/code]

• - Curl marteau : 4*12 à 15

• - Kickback : 4*12 à 15

• - Curl poulie un bras : 4*10 à 15

• - Extension Triceps corde : 4*10 à 15

• - Flexion Avant bras: 4*10 à 15

• - Extension Avant bras: 4*10 à 15

Jour 5 : Séance Complet
Pour travailler l'ensemble comme un petit full body et s'exterminer pour le WE

• - Développé couché 4*6 à 12

• - Tirage vertical 4*6 à 12

• - Rowing menton 4*12 à 15

• - Curl incliné 4*10 à 15

• - Développé couché serré 4*8 à 12

• - Squat 4*8 à 10

Séance Abdos
Pour les abdos je les travaille une séance sur deux :

• - Crunch machine : 4*15 à 20

• - Crunch alterné : 4*15 à 20

• - Enroulement bassin au sol / levé de jambes : 4*10 à 15

• - Gainage

Merci à vous !

[yam57]

tout est à revoir:
-cycle trop long
-trop d’exercices par séance.
-une s&séance de full n'a rien à faire dans un half ou un split.
-fourchette de reps pas assez grande.

[Thomas.P]

Ah carrément .... moi porte
Bon ben je suppose qu'il m'est plus favorable de m'orienter vers un split sur 4 séance (impossible de faire plus) avec 3 muscles par séance ?
Dommage je ressentais bien les effets avec le programme actuel.

Qu'entendez vous par "fourchette de reps pas assez grande" ?
Merci de vos remarques, d'autres critiques ou améliorations sont les bienvenus

[Thomas.P]

Voila l'idée :

Lundi : PEC / EPAULE / TRICEPS
Développé couché 3*8-12
Développé incliné haltères 3*8-12
Écartés couché et incliné 4*8-12 (2 série de chaque)
Rowing menton 3*8-12
Élévation latérale 3*8-12
Barre front 3*8-12
Extension poulie haute 3*8-12

Mardi : JAMBES / DOS / BICEPS
Presse à cuisses 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Extension mollet presse 3*8-12
Tirage horizontal 3*8-12
Traction pronation 3*8-12
Shrug barre 3*8-12
Curl barre 3*8-12
Curl marteau 3*8-12

Jeudi : PEC / EPAULE / TRICEPS
Développé couché : 3*8-12
Dips 3*8-12
butter-fly 4*8-12
Shoulder press 3*8-12
Elévation frontale 3*8-12
Kickback 3*8-12
Extension poulie haute 3*8-12

Vendredi : JAMBES / DOS / BICEPS
Squat 3*8-12
Leg extensions 3*8-12
Mollet sur presse 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Tirage prise pronation 3*8-12
Shrug barre 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
Curl marteau 3*8-12


Séance ABDOS
Pour les abdos je les travaille une séance sur deux :
Crunch haltères 4*15 à 20
Crunch alterné 4*15 à 20
Enroulement bassin au sol / levé de jambes 4*10 à 15
Gainage

Sa serait plus logique ?
Merci à vous !

[Thomas.P]

Pas d'avis ??
Faudrait-il que j'augmente le nbr de rep de certains exos ?

[Ghal]

t'as déjà entendu parler des ischios?

[Thomas.P]

Yes, mais c'est pas assez avec les ischio qui travaillent indirectement lors de la flexions des cuisses en squat, et avec l'isolation leg curl couché ?
Sinon j'intègre le soulevé de terre durant mes deux séances jambes.

[Thomas.P]

Désoler du retard, donc voila en résumé :

Lundi : PEC / EPAULE / TRICEPS
Développé couché 3*8-12
Développé incliné haltères 3*8-12
Butter-fly 4*8-12
Rowing menton 3*8-12
Élévation latérale 4*8-12
Kickback 3*8-12
Extension poulie haute 4*8-12

Mardi : JAMBES / DOS / BICEPS
Presse à cuisses 3*8-12
Soulevé de terre 3*8-12
Leg curl 3*8-12
Extension mollet presse 4*8-12
Tirage horizontal 3*8-12
Traction pronation 3*8-12
Shrug barre 3*8-12
Curl barre 4*8-12
Curl marteau 4*8-12

Mercredi : CARDIO & ABDOS
Crunch haltères 4*15 à 20
Crunch alterné 4*15 à 20
Enroulement bassin au sol / levé de jambes 4*10 à 15
Gainage

Jeudi : PEC / EPAULE / TRICEPS
Développé couché : 3*8-12
Dips 3*8-12
Butter-fly 4*8-12
Shoulder press 3*8-12
Elévation frontale 3*8-12
Kickback 3*8-12
Extension poulie haute 4*8-12

Vendredi : JAMBES / DOS / BICEPS
Squat 3*8-12
Soulevé de terre 3*8-12
Leg extensions 3*8-12
Mollet sur presse 4*8-12
Rowing barre 3*8-12
Tirage prise pronation 3*8-12
Shrug barre 3*8-12
Curl marteau 4*8-12
Curl incliné 4*8-12

Samedi matin: CARDIO & ABDOS
Crunch haltères 4*15 à 20
Crunch alterné 4*15 à 20
Enroulement bassin au sol / levé de jambes 4*10 à 15
Gainage

Voila j'aurai besoin de votre avis, si ceci est bien réparti et suffisant pour bien progresser ?
Je vous remercie de m'avoir lu.

[Ghal]

Yes, mais c'est pas assez avec les ischio qui travaillent indirectement lors de la flexions des cuisses en squat, et avec l'isolation leg curl couché ?

si tu squat bien les ischios interviennent très peu au squat
ils bloquent la flexion de genoux pour info

[Thomas.P]

Ok sa marche merci pour l'info
Du coup la répartition est bonne à présent ? le programme répond bien à :
-cycle trop long ?
-trop d’exercices par séance ?
-fourchette de reps pas assez grande ?

[alainlaf]

bonjour

comme tu débutes, essaye de faire un full , soit 3 fois par semaine.

dans quelques mois, tu pourras diviser ton corps en deux et faire un half body, soit 4 fois par semaine.

Il faut chacun de tes muscles travaillent environ tous les 4 ou 5 jours.

Donc, un muscle qui travaille une fois par semaine est un cycle trop long (pour un débutant).

cdlt