Bonjour à tous,
Je me suis préparé un programme en suivant le tutoriel des programmes en split du forum, car même sur le site je ne trouve pas de programme qui répondent à ma contrainte de temps. (full-body c'est 3 jours, et les half-body dure trop longtemps)
Je vais faire ma séance de 8h30 à 9h30, et j'ai vraiment 1h pour m’entraîner car je bosse juste après.
Je mesure 1.64m, pour 60kg, j'ai commencé il y'a 1 mois en salle (sur du superset via le coach à la salle, mais j'aime pas trop le superset, et même si j'ai demandé un autre programme, ca ne colle pas avec le temps que j'ai, bref)
Mon objectif est de prendre de la masse musculaire (gros problème de pectoraux actuellement...j'en ai pas du tout), et de me sculpter (perdre mes poignées d'amour surtout).
Je suis une diète à côté.
Le tout avec 1min30 de repos entre série, 2-3min entre chaque exos
Je met les abdominaux avec les jambes pour éviter d'en faire à toute les séances, à cause du manque de temps.
Lundi : Pectoraux - triceps
5 min tapis échauffement
1) Développé couché 4x12
2) Pull-over 3x12
3) Pec-deck 3x12 (alterne avec écarté couché)
4) Extensions au-dessus de la tête 3x12
5) Extensions à la poulie haute 3x12
6) 10 min cardio
Mardi : Dos - biceps
5 min tapis échauffement
1) Tirage nuque 4x12
2) Rowing un bras 3x12 (alterne avec tirage au sol)
3) Extension banc à lombaire
4) Curl haltère (alterne avec barre)
5) Curl pupitre
6) 10 min cardio
Jeudi : Jambes - abdominaux
5 min tapis échauffement
1) Squat à la smith machine (pas de rack à squat à la salle) ou Press 4x12
2) Mollet 3x12
3) Leg extension 3x12
4) Crunch au sol 3x20
5) Crunch chaise romaine 3x10
6) 10 min cardio
Vendredi : Épaules - trapèze - triceps ( biceps 1/2 semaine)
5 min tapis échauffement
1) Rowing menton 4x12
2) Élévations latérales 3x12
3) Shrug haltère trapèze 3x12
4) Extensions au-dessus de la tête 3x12 ou Crunch haltère 3x12
5) Extensions à la poulie haute 3x12 ou Cruch pupitre 3x12
6 10 min cardio
Voilà, j'ai fait en sorte d'avoir ce qu'il faut à la salle en matos pour faire ces exos, et au vue des dispos des machines à l'heure où je m'y rend.
Normalement ce programme devrait me prendre 1h.
C'est vraiment pour savoir s'il y'a des lacunes qui m’empêcheront de bien progresser.
Merci d'avance !
Avis programme split 4jours en 1h
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Re: Avis programme split 4jours en 1h
ton cycle est trop long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme split 4jours en 1h
salut yam57, merci de m'avoir répondu.
Le cycle ? Tu parles des répétitions à 12 ou d'autre choses ?
Si c'est ca, j'ai mis 12 et non 10 pour palier le faite qu'il y ai que 3 série.
Si c'est pas ca, je demande à être éclairé
Le cycle ? Tu parles des répétitions à 12 ou d'autre choses ?
Si c'est ca, j'ai mis 12 et non 10 pour palier le faite qu'il y ai que 3 série.
Si c'est pas ca, je demande à être éclairé

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Re: Avis programme split 4jours en 1h
le cycle est le nombre de jours qu'il faut pour entrainer tout le corps. le tien est de 7 jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme split 4jours en 1h
Ca veut dire que pour bien m'entrainer avec juste 1h par jour, il me faut 7 jours ?
Sinon je comprend pas trop la
Ca existe pas un bon programme sur 4 jours avec 1h de temps ?
Sinon je comprend pas trop la

Ca existe pas un bon programme sur 4 jours avec 1h de temps ?
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Re: Avis programme split 4jours en 1h
je ne te parle pas de la durée des séances. je te parle de la durée du cycle: il te faut 7 jours pour ré-entrainer un muscle. c'est trop long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme split 4jours en 1h
Ha ok
Mais j'ai lu sur le tutoriel qu'en split c'était comme ca, je veux dire 1 muscle précis par jour/semaine.
Après j'aurai aimé trouvé un half body (vu que c'est le full body conseillé aux débutants) mais je n'en trouve pas sur 1h de temps :/

Mais j'ai lu sur le tutoriel qu'en split c'était comme ca, je veux dire 1 muscle précis par jour/semaine.
Après j'aurai aimé trouvé un half body (vu que c'est le full body conseillé aux débutants) mais je n'en trouve pas sur 1h de temps :/
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Re: Avis programme split 4jours en 1h
quand tu auras 10 ans entrainement et pris 15 à 25 kg de masse, tu pourras faire comme ça, et encore. même moi avec plus de 30 ans je ne le fais pas.
la durée des séances ne dépend pas du type de programme, mais du nombre de séries total et des temps de repos.mais je n'en trouve pas sur 1h de temps :/
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme split 4jours en 1h
Ok, merci en tout cas.
Je vais voir le programme half body du site et essayer de réduire les séries alors
Je vais voir le programme half body du site et essayer de réduire les séries alors
