Point sur ma sèche à mi-parcours + photos

[sossoxx]

Bonjour à tous,

je ne savais pas trop où poster ça donc j'espère que c'est au bon endroit.

J'ai commencé en 2015 une tentative de perte de poids qui n'a pas fonctionné par manque de sérieux. Je m'y suis mis sérieusement en janvier 2016 !

Age : 20 ans
Taille : 1m92
Poids en janvier 2016 : 103 kg

Mon programme entre janvier et juillet 2016 : 3 séances de muscu full body / semaine + 1 de cardio
Alimentation : j'ai mangé le plus sain possible mais sans compter les calories etc... Riz, poisson, blanc de poulet, steack 5%, jambon de dinde, bananes, muesli, tomates, thon, oeuf etc... Suppression des boissons autres que eau. 1 cheat meal / semaine.

Je suis arrivé à 95 kg mi juin et 92 kg aujourd'hui : -10 kg tout en ayant pris du muscle (surtout dans les bras/pecs)

Début janvier : http://www.noelshack.com/2016-31-147041 ... r-2016.jpg
5 aout : http://www.noelshack.com/2016-31-1470413355-5-aout.jpg

Vous en pensez quoi ? La perte de 10 kg est visible ? Il m'en reste combien à perdre vous pensez ?

Perso je me fixe un objectif de 85 kg d'ici novembre pour voir ce que ça donne. Donc la je compte reprendre de plus belle (j'ai un peu stopé en juillet avec l'euro + les vacances) en passant à 2 voire 3 séances de cardio / semaine avec toujours 3 de muscu

J'ai vraiment du mal à être objectif sur ma perte et sur ce qu'il me reste à perdre Mon objectif est surtout de perdre mon gras puis dans un second temps d'obtenir un corps dessiné

[Kaii]

T'as bien sécher , si tu veux tes dessiner il te faut une bonne base musculaire

[Prestige]

Salut,

Les résultats de ta sèche sont visible au niveau des bras et du ventre, bravo.

Tu aurais pu perdre plus avec un plan alimentaire adapté.

j'ai mangé le plus sain possible mais sans compter les calories etc.

C'est un sacrée erreur, sans compter les calories tu ne peux pas espérer sécher comme il faut, au début ça marche mais à ensuite sa ne passe plus.
Quelques calories en plus et tu prends de la masse, quelque calories en plus et si tu es sous ton métabolisme basal..

Il te faut impérativement un plan alimentaire, avec ça tu pourras perdre, 2-3kg par mois .

Pour se faire:

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids on dois prendre ta DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais Élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps a besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lipide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides a privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour Éviter la fonte musculaire.
Donc dËs que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour Évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

[antoni_7]

Tout d'abord bravo !

Ensuite, je dirais que tu as retiré le plus gros. Il t'en reste encore un peu à dégager. Mais il va falloir être de plus en plus rigoureux, car ça va être de plus en plus lent et difficile.

D'où l'importance tôt ou tard de mettre un plain bien défini pour savoir ce que tu manges en calories, pour être en déficit suffisant mais pas en mode famine non plus.

De toute façon, tu le sentiras bien quand tu ne perdras plus de poids et/ou que tu seras fatigué et/ou que tu perdras du muscle.

[sossoxx]

Merci pour les réponses !

En effet je sais qu'avoir un plan alimentaire est mieux ! Je vais tenter de m'en faire et le poster un pour voir où j'en suis. Au niveau de la DEJ je trouve 3800 : cela me semble énorme non ? Il faudrait que je sois à 3500 kcal/jour pour perdre ?

[sossoxx]

Voilà mon plan alimentaire moyen pendant les 6 derniers mois : http://www.noelshack.com/2016-31-1470606384-alim.jpg

Un bol de muesli au chocolat le matin
Une portion de salade de riz le midi (riz basmati-thon-oeuf-tomate) + 1 viande ou un poisson (steack 5%/blanc de poulet/ pavé de saumon etc) + 1 tranche de bland de dinde
Gouter : 1 banane et une tranche de blanc de dinde
Diner : une viande/poisson + une omelette (2 oeufs) + des légumes parfois

Je vois que ça fait à peine 2200 cal alors que pourtant je mangeais à ma faim... Je ne sais pas trop comment améliorer ça

[Kaii]

C'est pauvre.

Pas de fruits/legumes , ni de bon lipides.

[sossoxx]

Certes.

Je ne suis pas très légume mais va falloir que je me force. Pour les lipides ce n'est pas énorme mais je cuit tout à l'huile d'olive, je mange du poissons plusieurs fois par semaine

[Kaii]

L'huile d'olive en cuisson c'est plus vraiment des bon lipides . Mais c'est clair que c'est

[CalvinCamron]

Pour les legumes une solution : achete les barquettes epinards à la creme fraiche findus et incorpore les dans ta dietes, c'est tres facile à manger c'est la solution que j'applique car degouté des legumes à l'eau...

[Guyv]

degouté des legumes à l'eau...

Mais pourquoi vous ne les mangez pas cru ? tomate / carotte / concombre / poivron / radis etc.
Perso je ne les mange quasiment que cru, parfois cuit quand c'est de la ratatouille, ou courgette farcie.

Je ne suis pas très légume mais va falloir que je me force. Pour les lipides ce n'est pas énorme mais je cuit tout à l'huile d'olive, je mange du poissons plusieurs fois par semaine

Si tu ne manges pas assez de légumes ton corps va s'acidifier à cause de la dose de protéïne, sinon il reste la solution du bicarbonate de sodium/potasium, mais bon les légumes c'est mieux car tu as les fibres et les nutriments, par contre bio les légumes.

Pour l'huile d'olive, faut éviter de l'utiliser en cuisson, donc prends-en "première pression bio" et hop dans les légumes, ou direct dans la bouche avec la cuillère (pour ça vaut mieux l'huile de colza, ça passe largement mieux).

[CalvinCamron]

J'adore le reste, j'en mange régulièrement d'ailleurs! Je disait ça parceque je me souviens de mes debuts quand j'avais la mauvaise habitude d'acheté les epinards surgelé et de les faire bouillir à l'eau ... et depuis je suis dégouté des surgelé à l'eau

[Guyv]

j'avais la mauvaise habitude d'acheté les epinards surgelé et de les faire bouillir à l'eau ... et depuis je suis dégouté des surgelé à l'eau

Rien que d'y penser ça me donne envie de gerber.

Sinon il y a les légumes composés en surgelé à cuire à la poêle (les poêlées quoi :p), faut juste bien faire attention car souvent ils mettent des pommes de terre dedans, et la patate ce n'est pas bon... IG élevé !

[CalvinCamron]

C'est clair !
Bon après pour l'IG élevé je dirais que si derrière on associe d'autres aliments à IG bas le pic qui suivra sera moindre

[sossoxx]

Bonjour,

me revoilà quelque mois après, j'essaie de continuer sur ma lancée...

5 aout (92 kg) : http://www.noelshack.com/2016-31-1470413355-5-aout.jpg
20 novembre (87 kg) : http://www.noelshack.com/2016-47-148015 ... nov-16.jpg



Perso je pensais qu'une fois passé sous les 90 kg, je commencerai à être plutôt pas mal... Mais pas du tout, donc je me fixe un nouvel objectif de 80 kg (pour 1m92)...

Qu'en pensez vous ?