Avis sur mon programme PDM

[rapha33]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis 1 an et j'ai décidé pour la première fois de correctement réfléchir à l'agencement de mon programme que je vous soumets pour avis.
J'ai 26 ans, je pèse 65kg pour 1m70 et entame une prise de masse.
En raison de contraintes pro je ne peux m'entraîner que trois fois par semaine:

1ere séance: Pecs+Dos+épaules+lombaires
1- developpé couché avec haltères 4*8(4 séries de 8 répétitions)
2- pull-over 3*10
3- traction pronation prise large (lestées) 3*8
4- rowing barre prise pronation 4*8
5- développé assis avec haltères 4*8
6- élevation latérale avec haltères 2*10
7- Lombaires releves de buste 3*12

2eme séance: Jambes + bras + abdos
1- fentes avant avec haltères 3*12
2- press 3*12
3- Legs curl 2*10
4- Extension mollets 2*15
5- Biceps curl à la barre 3*8
6- Triceps extension à la poulie 3*10
7- Biceps curl inclé avec haltères sur banc 3*8
8- abdos / gainage

3eme séance: Dos+Pecs+ Epaules
- traction prise large en pronation lestées 4*8
- rowing prise pronation avec haltères 3*8 de chaque côté
- développé incliné avec haltères 4*8
- dips mains écartées buste penché en avant (lestés) 3*8
- développé assis avec haltères 4*8
- oiseau haltères( elevations latérales buste penchés en avant) 2*10
- abdos / gainage

Si j'ai la chance de pouvoir m’entraîner une quatrième fois je fais du cardio (séance courte bonne intensité)

Voilà sur quoi j'aimerais partir et je me pose pas mal de questions et je sais qu'il y a ici beaucoup d'experts donc merci pour tous vos avis / conseils!

[yam57]

avec une fréquence de 3 fois par semaine, fais un fullbody. à la très grande limite, si tu as déjà bien pris de la masse, tu peux faire un half, mais en équilibrant les groupes, pas comme tu fais donc.

[rapha33]

Je te remercie beaucoup pour ta réponse! Toutefois je dois préciser que je ne peux m'entrainer que le lundi mercredi et jeudi d'où la contrainte de la récup entre le mercredi et le jeudi.
Quand tu parles de mieux équilibrer tu penses aux jambes?

[yam57]

dans ce cas, fais un half:
semaine 1:
Séance A,B,A
semaine 2
Séance B,A,B

[rapha33]

Merci! On m'a dit de me centrer sur les groupes musculaires de base mais selon toi n'est il pas important d'intégrer des exos spécifiques aux biceps triceps?

[yam57]

pas dans un full. mais là je te propose un half, tu peux en faire un peu. mais fais attention de ne pas les entrainer plus que les gros groupes, comme c'est souvent le cas. sachant qu'ils sont déja sollicités lors des exercices de développés et de tirages.