Avis sur un programme push-pull-legs

Questions concernant votre programme de musculation.

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Nainpro
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Avis sur un programme push-pull-legs

Message par Nainpro »

Bonjour à tous, je suis pratiquant depuis seulement 4 mois, j'ai commencer par du full body sur 3 jours + 1 jour cardio pendant 2 mois, puis sur du split 4 jours (Pec/biceps/abdos, Jambes, Dos/triceps/abdos, Épaule/Trapèze/Avb) + 1 jour cardio pendant 2 mois, je souhaite maintenant passer sur un PPL peut être plus adapter à un débutant que le split.
Mes jours d'entrainement ne sont pas optimaux, mais je ne peux que faire avec : mardi,mercredi,jeudi,samedi et dimanche.
Mes séances peuvent durer entre 1h et 1h30, j'ai accès à une salle qui ne dispose pas de poids libres (chose que j'ai à disposition à la maison si besoin) mais de différentes machines et poulies.

Pour info, j'ai 31 ans, je fais 1m79, pour 81 kilo (61kg de masse musculaire, 56% de masse hydrique, 20% de masse graisseuse) cela faisais 8 ans que je n'avais pas fait de sport de façon régulière.

Passons au programme :

:arrow: Lundi : Repos

:arrow: Mardi : Push
-Rameur 10min
-Développé assis à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*8-10 @ 90s
-Développé incliné : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Développe militaire ; 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Elévation latéral à la poulie basse en unilatéral : 4*10-12 @ 60s
-Développé couché prise serré : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Extension poulie en pronation : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

:arrow: Mercredi : Pull
-Rameur 10min
-Tirage Horizontal à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Tirage Poitrine ; 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Oiseau à la Poulie : 4*10-12 @ 60s
-Face Pull à la Poulie : 1 séries d’échauffement 1*20 à 70% de la charge de travail puis 4*10-12 @ 90s
-Curl à la barre prise large : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*10-12 @ 90s
-Curl alterné poulie basse : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

:arrow: Jeudi : Legs
-Velo 10min
-Squat : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Leg Presses ; 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 5*10-12 @ 90s
-Leg Curl Assied : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Leg Extention : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Mollets debout à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*15-20 @ 60s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

Vendredi : Repos
Samedi : Push
Dimanche : Pull
Lundi : Repos
Mardi : Legs
Mercredi Push
Jeudi : Pull
Vendredi : Repos
etc....

Je vais essayer de varier les exercices de base d'une séance à l'autre, par exemple des dips à la place du DC prise serré, des traction verticale à la place du tirage poitrine, butterfly à la place du DI, ainsi que varier les différents exercices d'isolation. En gardant un même nombre d'exercice pour chaque groupes musculaires.

Je vous remercie d'avoir pris le temps de me lire et j'attend vos critiques et conseils avec la plus grande impatiente car je souhaiterais commencer cette routine le plus tôt possible.

ps: pardon pour l'orthographe et si certaines fautes vous piquent les yeux : :roll:
Modifié en dernier par Nainpro le 05 août 2016, 22:37, modifié 1 fois.
Nainpro
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Re: Programme PPL sur 5 jours

Message par Nainpro »

Je me permet de vous poser quelques questions, je compte commencer la routine demain, étant donner que personne ne m'a laisser de commentaire, le programme ne doit pas être si déconnant.

:arrow: Pensez vous qu'il y ai trop de séries dans mes séances ?(34 pour le push, 31 pour le pull et 30 pour le Legs, en comptant les série d'echauffement)

:arrow: Dois-je supprimer certaines séries d'échauffement? Si oui lesquelles?

:arrow: Est-il nécessaire d'utiliser des techniques d'intensification a mon niveau ou doit-je encore gagner en force/endurance avant de les utiliser?

:arrow: Pensez vous que mes séances sont faisable en moins d'1h30 ?

:arrow: Est-il aberrant de travailler mes abdos à chaque séances? (sachant que je compte faire des exo différents à chaque fois, sollicitant différent muscle comme le transverse, les obliques externes/internes et le droit de l'abdomen).

Merci d'avance à ceux qui prendrons le temps de me répondre.
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yam57
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Re: Avis sur un programme push-pull-legs

Message par yam57 »

- oui, il ya trop de séries. de plus tu n'es pas obligé de faire des échauffements pour chaque exercice. pour chaque groupe, oui. fais 2 exercices par gros muscle et 1 par petit.
les techniques d'intensification ne sont pas utiles. il suffit de porter tes séries a fond et ne pas avoir des repos trop long.
tu peux entrainer les abdos souvent. plus tu en fais souvent, moins il faut en faire longtemps. mais 1 jour sur 2 est largement suffisant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Nainpro
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Re: Avis sur un programme push-pull-legs

Message par Nainpro »

Bonjour Yam, merci d'avoir pris le temps de me répondre.
J'enlève donc certaines série d’échauffement ainsi que l'exercice d'isolation des triceps et biceps pour ne garder que les exo de 'base' (DC prise serré et Drag curl à la barre).
J'ai revu à la baisse la durée du cardio, j'ai augmenter les séries effectives pour le Leg curl , Leg extention et mollets. J'ai virer le face-pull et l'ai remplacer par du rowing debout (2 exo d'isolation pour les deltoïde postérieur c'est sans doute inutile à mon niveau)

Push (27 séries dont échauffement)
-Rameur 5min
-Développé assis à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*8-10 @ 90s
-Développé incliné : 1 séries d’échauffement à 1*15 à 70% de la charge de travail 4*10-12 @ 90s
-Développe militaire ; 1 séries d’échauffement à 1*15 à 70% de la charge de travail puis 4*10-12 @ 90s
-Élévation latéral à la poulie basse en unilatéral : 4*10-12 @ 60s
-Développé couché prise serré : 4*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

Mercredi : Pull (27 séries dont échauffement)
-Rameur 5min
-Tirage Horizontal à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Tirage Poitrine ; 1 séries d’échauffement 1*15 à 70% de la charge de travail puis 4*10-12 @ 90s
-Oiseau à la Poulie : 4*12-15 @ 60s
-Rowing debout à la poulie : 4*10-12 @ 90s
-Drag Curl à la barre prise large : 4*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

Jeudi : Legs (27 séries dont échauffement)
-Velo 5 min
-Squat : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Leg Presses ; 1 séries d’échauffement 1*15 à 70% de la charge de travail puis 5*10-12 @ 90s
-Leg Curl Assied : 5*10-12 @ 90s
-Leg Extention : 5*10-12 @ 90s
-Mollets debout à la machine : 1 séries d’échauffement 1*20 à 70% de la charge de travail puis 4*15-20 @ 60s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)
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yam57
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Re: Avis sur un programme push-pull-legs

Message par yam57 »

Push
-Rameur 5min
-Développé assis à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 25% de la charge de travail, 1*15 à 50 % puis 4*8-10 @ 90s
-écarté incliné : 4*10-12 @ 90s
-Développe militaire ; 2 séries d’échauffement 1*20 à 25% de la charge de travail, 1*15 à 50 % puis 4*10-12 @ 90s
-Élévation latéral à la poulie basse en unilatéral : 4*10-12 @ 60s
-Développé couché prise serré : 4*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

Pull
-Rameur 5min
-Tirage Horizontal à la machine : 1 série d’échauffement 1*20 à 25% de la charge de travail, 1*15 à 50 % puis 4*10-12 @ 90s
-Tirage Poitrine ; 4*10-12 @ 90s
-Oiseau à la Poulie : 4*12-15 @ 60s
-Drag Curl à la barre prise large : 1 série d’échauffement 1*25 à 50%4*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

Legs
-Velo 5 min
-Squat : 2 séries d’échauffement 1*20 à 25% de la charge de travail, 1*15 à 50 % puis 4*10-12 @ 90s
-Leg Curl Assied : 5*10-12 @ 90s
-Leg Extention : 5*10-12 @ 90s
-Mollets debout à la machine : 4*15-20 @ 60s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)
Haut
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Nainpro
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Re: Avis sur un programme push-pull-legs

Message par Nainpro »

Merci Yum pour la correction icon10
me reste plus qu'à tester cela ce soir, je verrais le temps que dure la séance, ainsi que mon niveau de fatigue, je pense me faire un push2/pull2/legs2 afin de varier un peu les exercices.
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yam57
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Re: Avis sur un programme push-pull-legs

Message par yam57 »

oui, c'est bien d'avoir 2 séance différentes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Nainpro
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Re: Avis sur un programme push-pull-legs

Message par Nainpro »

Première séance push faite hier soir, du coup la durée : 1h32, donc on est dans ma bonne fourchette. Niveau ressentie et fatigue, la séance est bien crevante mais très "agréable" au niveau des sensations, surtout le DC prise serré, vu que les épaules était détruite avec le DM, elles n'ont que très peu été sollicité, je l’exécute en posant la barre 1s sur les pecs, les triceps sont énormément sollicité donc que du bon icon10 .