Mes jours d'entrainement ne sont pas optimaux, mais je ne peux que faire avec : mardi,mercredi,jeudi,samedi et dimanche.
Mes séances peuvent durer entre 1h et 1h30, j'ai accès à une salle qui ne dispose pas de poids libres (chose que j'ai à disposition à la maison si besoin) mais de différentes machines et poulies.
Pour info, j'ai 31 ans, je fais 1m79, pour 81 kilo (61kg de masse musculaire, 56% de masse hydrique, 20% de masse graisseuse) cela faisais 8 ans que je n'avais pas fait de sport de façon régulière.
Passons au programme :


-Rameur 10min
-Développé assis à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*8-10 @ 90s
-Développé incliné : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Développe militaire ; 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Elévation latéral à la poulie basse en unilatéral : 4*10-12 @ 60s
-Développé couché prise serré : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Extension poulie en pronation : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

-Rameur 10min
-Tirage Horizontal à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Tirage Poitrine ; 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Oiseau à la Poulie : 4*10-12 @ 60s
-Face Pull à la Poulie : 1 séries d’échauffement 1*20 à 70% de la charge de travail puis 4*10-12 @ 90s
-Curl à la barre prise large : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*10-12 @ 90s
-Curl alterné poulie basse : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*10-12 @ 90s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)

-Velo 10min
-Squat : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Leg Presses ; 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 5*10-12 @ 90s
-Leg Curl Assied : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Leg Extention : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 4*10-12 @ 90s
-Mollets debout à la machine : 2 séries d’échauffement 1*20 à 50% de la charge de travail, 1*15 à 70% puis 3*15-20 @ 60s
-Abdos : 5 à 10 minutes en alternant différentes variantes (crunch, oblique, gainage,...)
Vendredi : Repos
Samedi : Push
Dimanche : Pull
Lundi : Repos
Mardi : Legs
Mercredi Push
Jeudi : Pull
Vendredi : Repos
etc....
Je vais essayer de varier les exercices de base d'une séance à l'autre, par exemple des dips à la place du DC prise serré, des traction verticale à la place du tirage poitrine, butterfly à la place du DI, ainsi que varier les différents exercices d'isolation. En gardant un même nombre d'exercice pour chaque groupes musculaires.
Je vous remercie d'avoir pris le temps de me lire et j'attend vos critiques et conseils avec la plus grande impatiente car je souhaiterais commencer cette routine le plus tôt possible.
ps: pardon pour l'orthographe et si certaines fautes vous piquent les yeux :
