Programme SPLIT 3 jours ..

[Naro_13]

Bonsoir à tous, je me permet de vous demandez votre aide pour corriger mon programme.
Mon but étant juste de me dessiné et de me renforcer un peu.
Je pratique pas mal de course à pied et du football, avec minimum 1 entraînement par semaine et un match le dimanche..

Voilà mon programme
Pectoraux :
S1 développé couché , écarté couché et développe couché incliné.
S2 développé couché incliné, écarté couché incliné et développe couché.

Triceps :
S1 barre front, extension haltere
S2 kick Back, et extension entre deux chaises

Dos :
S1 tirage poitrine, tirage nuque, tirage prise seree
S2 Rowing barre, rowing barre T, shrug barre

Biceps :
S1 Curl barre, et curl haltere prise marteau
S2 curl incliné, curl barre

Jambes :
S1 squat, fentes, extensions mollet
S2 leg extensions, squat jambe ouverte, extension mollet

Épaule :
S1 développer avant, élévation latérale, haussement d'épaule
S2 relevé épaule, tirage verticale, haussement épaule (avec rotation ? )

Je travail en groupe Pectoraux et Triceps, dos et Biceps, jambes et épaules.

Les gros muscles se font en 4 x 12 et les petits en 3 x 12 sauf les jambes, mollets que je travaillerais en 4 x 25 ou 30 .
Je travaillerai mes séries d abdominaux 2 à 3 fois par semainesemaine.

J'attend avec impatience vos réponses afin de corriger mon programme.

[Naro_13]

Je me permet de double post afin de relancer un peu.
Je sais que c'est les vacances et que beaucoup de monde est pris mais si quelqu'un passe par la ..

[yam57]

non, sur 3 jours, pour un débutant, il faut travailler tout le corps à chaque séance. va voir le programme débutant du site.