Tout d'abord c'est la première fois que j'écris dans un forum alors je suis désolé si je ne respecte pas exactement la forme requise.
J'espère que je ne serais pas trop long à lire, pour faire simple j'ai commencé la muscu en salle il y a 2 ans, sans être régulier.
Ca fait depuis que j'ai commencer la muscu que je voualis faire du poids du corps mais n'ayant aucune connaissances en la matière j'ai préférer suivre les programmes établis par les coachs en salles.
J'ai commencé à pratiquer plus sérieusement il y a environ 1 ans mais depuis, j'ai ressentis des douleurs qui m'ont régulièrement forcé à arrêter.
C'est pourquoi je souhaite consacrer mes entraînements essentiellement à la musculation au poids de corps.
Par ailleurs je mesure 177cm pour actuellement 68 kg. je me situe un peu en deçà de 15% de masse grasse (si ces informations peuvent aider...)
Venons en au programme que je me suis créer. J'aimerais faire de la prise de masse en PDC. j'ai établi mon programme comme suis :
Je fait un echauffement HIIT de 5 min à chaque début d’entraînements 30 sec d'exercice et 30 sec repos en effectuant les repos entre chacun des exercices suivant : High Knee, mountain climbers, burpees.
1 à 2 fois par semaine je fait 15 min de courses en alternant 30 secs de sprint (20kmh) 30 secs repos (0kmh)
Pour les exercices :
Le tempo est environ de 2-0-2 donc j'effectue les exercices lentement
je fait 4 séries de 10 reps par exercice.
1 min de repos entre les series
Je fais en sorte de ne pas a reussire a dépasser les 10 reps. Par exemple pour les pompes j utilise des elastiques pour que ce soit plus difficil .
Lundi: pecs - Biceps
- Pompes écartés aux anneaux
- Pompes inclinées
- Pompes normales
- Tractions supination
- traction supination aux anneaux
- traction supination assis sous une barre
Mercredi : Dos-triceps
- Tractions pronations mains écartés
- tractions aux anneaux
- tractions pronation prise sérrée
- Dips aux anneaux
- Pompes (levé des avant bras prise sérré) je suis en position de pompe mais sur les avant bras et je me soulève
- dips sur un banc
- Vendredi : Epaules Jambes
-Marcher sur les mains (je n'ai pas l’équilibres donc je m’entraîne en comptant les secondes et en tenant le plus longtemps possible par exemple contre un mur)
- pompes à la verticale (jambe sur un banc)
- Squat avant sur une jambe
- Squate arrière sur une jambe
- Squats sautés
- élévation mollets sur une jambe
Le post est déjà assez long comme çà c'est pourquoi je ne vais pas détailler mon programme abdos. Pour faire court j'effectue 3x par semaines 5 mins d'exercices différents pour les abdos.
Voilà, les exercices ne sont pas variés mais c'est le premier programme que je me fait et c'est pourquoi je viens vous demandez ce que vous pensez de ce programme ? ce qu'il y a à changer ?quels exercices vous me conseiller?
Et ainsi avoir votre avis pour me permettre d'évoluer.
je suis ce programme depuis 1 semaine seulement et je pratique le kick-boxing une fois par semaine le samedi.
Je remercie les plus courageux de m'avoir lu, et je suis désolé pour le pavé
