Mon Programme

[Mald]

Lundi : Pecs & Biceps

- Développé couché 4*9
- Développé incliné 4*9
- Développé assis à la machine 2*12 (prise serré) 2*12 (prise large)
- Écarté à la poulie vis à vis haute 4*9
- Pec-Deck 4*9

- Curl barre Z 4*9
- Curl incliné haltères 4*9
- Curl concentration 4*9

Mardi : Repos

Mercredi : Dos & Triceps

- Tirage nuque 4*9
- Tirage poitrine 4*9
- Le rowing inversé 4*9
- Tirage sol poulie basse 4*9
- Extensions au banc 4*9

- Barre front 4*9
- kick back poulie basse 4*9
- Extensions à la poulie haute 4*9

Jeudi : Repos

Vendredi : Epaules & Jambes

- Développé avec haltères 4*9
- Rowing menton (prise large) 4*9
- Développé nuque 3*9 Développé devant 3*9
- Élévations latérales buste penché 4*9

- Squat 4*9
- Presse à cuisses 4*12
- Leg extension 4*12
- Leg curl ischios 4*12
- Mollets debout

Voili voilà ... J'ai quelques questions :

- Est ce qu'il y a assez d'exercices pour les biceps et triceps ?
- Est ce que je travail bien toutes les parties des pecs, du dos et des epaules ?

d'autres suggestions ? Conseils ? Je compte m'acheter un banc d'abdos pour travailler ça chez moi. Je suis débutant (4mois) et également en prise de masse (j'essaye lol) je suis hyper difficile sur la bouffe donc ce n'est pas facile... Merci et a bientôt j'espere

[Kaii]

Salut a toi ,

Pour du 3j/semaine je te conseillerai du full body vu ton niveau

[Mald]

Salut,
J'ai commencé en full body, mais je n'aime pas trop. Je préfère rentrer chez moi et bien sentir le muscle que je viens de travailler. Tu penses que je fais fausse route ? Je ne vais pas mieux prendre ? Bonne soirée

[Kaii]

Je te rejoins sur le fait qu'avec le split les densations sont bien presente .
Tu vas prendre si tu es debutant anyway.
Tu vas juste etre moins optimal par la suite.

[Mald]

Sinon mon programme tu le trouves comment ? Merci.

[Divicos]

Trop d'exercices pour les pectoraux avec des doublons. Le DC et le DI suffisent. Ensuite 3 curls quasiment identiques, ce n'est pas utile.

Le tirage nuque est mauvais (même si certains vont te dire que non) et le tirage poitrine est suffisant. Si tu peux faire des tractions c'est mieux. Ensuite, qu'est-ce que le rowing inversé ?

Ton programme épaules est nul. Trois fois quasiment le même exercice dont un qui va te faire connaître les joies de la tendinite de la coiffe des rotateurs. Aucun exercice pour l'arrière de l'épaule en plus.

Et finalement le programme jambes classique, qu'on voit 90% du temps. Le programme qui donne des quadriceps monstrueux et pas d'ischios et qui mène à des douleurs aux genoux. Rajoute du sdt ou au moins des fentes.

Globalement c'est le genre de programme que je n'aime pas. Trop d'exercices d'isolation (sauf sur les mollets bizarrement) surtout pour les bras et le rajout d'une séance épaules contre-productive.

[Ghal]

Et finalement le programme jambes classique, qu'on voit 90% du temps. Le programme qui donne des quadriceps monstrueux et pas d'ischios et qui mène à des douleurs aux genoux. Rajoute du Soulevé de Terre ou au moins des fentes.

mais non apparemment le squat ça donne de très bons ischios
lol

[Divicos]

Surtout que pour activer les fessiers au squat il faut déjà se forcer à prendre la bonne position sinon... Donc pour les ischios je n'en parle même pas. Limite pour moi squat = isolation quadriceps.

[Ghal]

non faut pas abuser non plus c'est clairement quad/glutes. les fessiers c'est le muscle le plus puissant et clairement le plus important en haltéro/power
le soucis c'est qu'effectivement les gens sont souvent "amnésiques" des fessiers mais c'est du à des problèmes posturaux (lordose par exemple qui est très répandue)

[Mald]

Lundi : Pecs & Biceps

DC : 4*9
DI : 4*9
Vis-à-vis à la poulie : 4*9

Tractions supination : 4*12
Curl incliné haltères : 4*9
Spider curl : 4*9

Mardi : ...

Mercredi :

Tirage poitrine prise large : 4*9
Rowing horizontal au câble : 4*9
Rowing incliné banc haltères : 4*9

DC prise serrée : 4*9
Barre front : 4*9
Extension triceps poulie haute : 4*9

Jeudi : ...

Vendredi :

Développé militaire : 4*9
Rowing menton prise larger : 4*9
Elévations latérales (oiseaux) : 4*9

Squat : 4*9
Presse à cauisse : 4*12
Hip thrust : 4*12
Leg curl : 4*12
Mollet debout : 4*12

Est-ce mieux ? Bonne journée

[Ghal]

non, fréquence toujours trop basse, pour du 3j/semaine pars sur du fullbody comme kaii te l'a dit

[Divicos]

non faut pas abuser non plus c'est clairement quad/glutes. les fessiers c'est le muscle le plus puissant et clairement le plus important en haltéro/power
le soucis c'est qu'effectivement les gens sont souvent "amnésiques" des fessiers mais c'est du à des problèmes posturaux (lordose par exemple qui est très répandue)

Disons que pour développer mon grand fessier je fais du sdt et si je veux le sentir travailler je fais des fentes .

Et l'auteur, je rejoins Ghal pour le full body. Tu pourrais faire un exercice de poussée, un tirage et squat ou sdt et pour la séance B tu fais un autre développé, un autre tirage et sdt ou squat.

[Mald]

Vous pensez qu'avec un full j'aurais de meilleurs résultats ?

3/jours semaine (lundi, mercredi & vendredi)

Développé couché 4 X 8
tirage poulie haute prise large : 4 X 10
Squat : 4 X 10
Lying leg curl : 4 X 10
Développé haltères : 4 X 10
Curl à la barre : 4 X 10
Barre au front : 4 X 10
Elévations pointes debout (mollets): 4 X 12
Crunchs poids de corps : 4 X 12

Est-ce cohérent ? Je stagne depuis 1mois au DC à 46kilos (sans le poids de la barre) C'est vraiment frustrant...

[Mald]

Bonjour, petit up, merci !

[yam57]

si tu supprime certains exercices d'isolation, tu pourras progresser.

[Mald]

Comme Curl à la barre & Barre au front ?

[Kaii]

Oui ca sera deja un bon debut , pour ce qui est des ischios , t'as deja essayer le SDJT ?

[Mald]

Bonjour,

Même si j'ai du retard sur les biceps et triceps ? Sinon non, je n'ai jamais essayé le SDJT, mais j'ai déjà vu faire. Tu me conseils de l'ajouter ?

Je fais uniquement du DC dans ce programme, est-ce bien ou il faut ajouter de l'incliner ? Je sais très bien qu'il ne faut pas être pressé en musculation, mais je n'ai pas envie de perde du temps avec un programme pas approprié. Merci pour votre aide les gars

[yam57]

si tu veux travailler les bras, je te conseille un half 4x semaine.