Programme Perte de Poids

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 28 juil. 2016, 16:14

Bonjour tout le monde,

Suite à un prise de poids ces dernières années + 13Kg en quatre ans j'ai decidé de reprendre le sport et de recardrer mon alimentation avant qu'il ne soit trop tard.

Le programme mis en place est le suivant 6 jours de sports par semaine (3 séances Musculation et 3 séances cardio) et changement de l'alimentation.

Aujourd'hui je suis à 91Kg pour 1M78 et le régime alimentaire est le suivant :

Petit dejeuner
200 gr Fromage blanc
1 tranche pain complet
2 kiwis

Collation
30gr whey + Fruit

Dejeuner
150 gr Glucides (Patate douce/Riz/ Pates completes)
200 gr de legumes
150gr Viande blanche/ Poisson

Collation
30 gr whey + fruit

Diner
150 gr Glucides (Patate douce/Riz/ Pates completes)
200 gr de legumes
150gr Viande blanche/ Poisson

Collation
200 gr Fromage blanc

Pouvez vous me donner votre avis sur ce plan alimentaire et des idées de corrections que je pourrai lui apporter.

Il me reste à calculer ma DEJ pour affiner le plan, mais pour le moment ca à l'air de me convenir au niveau des quantités.

La seconde question est sur la whey, comme vous pouvez le voir j'en ai sur les collations du matin et de l'après midi lorsque je fais mes séances de musculation le midi, je prends une dose de whey à la fin de l'entrainement et supprime la whey qui est en collation l'apres midi, est ce que ca vous semble correct ?

Merci de votre aide

teemu · Message par **teemu** » 28 juil. 2016, 16:59

Je ne suis pas un expert.
mais déjà calcul ta DEJ.
Car si tu as besoin de (chiffre au hasard) 2000 calorie par jour, et que tu en consommes avec tes repas 2300.. Bha tu es déjà en prise de poids...

donc.. Déjà, ta DEJ

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 28 juil. 2016, 17:14

je viens de faire le calcul, j'ai trouvé des calculettes sur Internet.

Métabolisme de base : 1 900-2 000 Kcal
Activité Physique légère : 2 900Kcal
Activité Modérée : 3 100 Kcal

Ca me semble énorme, ce qui veut dire que je vais devoir augmenter les glucides dans mon plan ?

Ce qui veut dire qu'avec mon plan actuel je suis en train de me mettre en mode famine ? Pourtant je ne ressens pas plus que ça le besoin de manger.

Guyv · Message par **Guyv** » 28 juil. 2016, 18:33

Salut,

je viens de faire le calcul, j'ai trouvé des calculettes sur Internet.

Métabolisme de base : 1 900-2 000 Kcal
Activité Physique légère : 2 900Kcal
Activité Modérée : 3 100 Kcal

Ca me semble énorme, ce qui veut dire que je vais devoir augmenter les glucides dans mon plan ?

Le problème des calculateurs sur internet c'est qu'ils ne connaissent pas ton métabolisme, il y a les métabolismes rapides qui crament tout même en mangeant comme des sacs (en gros les mecs secs toute l'année et qui galèrent à prendre du muscle), les moyens (prennent du muscle et du gras normalement) et les lents (un raté et c'est 1 kg le lendemain, prennent du muscle facilement et beaucoup de gras s'ils ne font pas attention).

Au lieu de te prendre la tête avec le calculateur, trouves ta maintenance/DEJ toi-même.

Tu fais 2 semaines à 2500 kcals, avec un plan propre, sans aucun écart et régulier sur tes séances (tu n'en rates aucune et tu n'en fais pas plus que prévu, limite ne fait pas de cardio), ensuite tu vérifies ton poids :
- si tu as perdu du poids, ta maintenance est plus élevée donc tu testes 2 semaines à 2600 kcals,
- si tu as gagné du poids alors tu es trop haut, testes à 2400 kcals,
- si le poids n'a pas bougé, tu retestes 2 semaines et si tjs pas bougé tu connais donc ta maintenance.

Les calculateurs peuvent te donner un chiffre pour commencer, mais parfois c'est bien au-delà du réel, perso les calculateurs me donnent une DEJ de 2800 kcals, alors qu'en réel (testé 3 fois) elle se situe entre 2200 et 2300, ça fait 500/600 kcals de moins quand même............

Pour ton plan, manque les kcals et les macros (prot / gluc / lip), à première vue il te manque des lipides.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 28 juil. 2016, 18:47

Ok, je vais rajouter les kcal et les macros.

Pas d avis par rapport au shaker de whey ?

Je ferai une pesée semaine prochaine voir si j ai perdu du poids

Prestige · Message par **Prestige** » 28 juil. 2016, 20:08

Pour moi les meilleurs moment pour prendre la whey sont le matin ou autour de l'entrainement, donc à toi de voir selon ton plan alimentaire ou la placée.

Guyv · Message par **Guyv** » 28 juil. 2016, 23:15

La seconde question est sur la whey, comme vous pouvez le voir j'en ai sur les collations du matin et de l'après midi lorsque je fais mes séances de musculation le midi, je prends une dose de whey à la fin de l'entrainement et supprime la whey qui est en collation l'apres midi, est ce que ca vous semble correct ?

La whey est intéressante au matin, car rapide à digérer et à arriver dans les muscles.
Elle peut être prise en collation à 10h avec des amandes ou un fruit par exemple pour ralentir sa digestion et du coup ne pas crever la dalle 30 mins après.

Sinon 15/30 mins avant la séance, mais à éviter après, mieux vaut des glucides genre banane.

C'est un mythe le shaker de whey juste après pour éviter le catabolisme et l'histoire de la fenêtre anabolique, cette fenêtre dure plusieurs heures... donc banane une fois la séance finie et repas solide 1h après, ou le fameux shaker dans l'heure si rien de solide à l'horizon (parce que tu as fini ta séance vers 16/17h par exemple).
Mais ceux qui foncent sur leur shaker après avoir fait leur dernière rep, ça me fait un peu rigoler.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 09:14

Du coup pour la whey je la garde en collation matin et après-midi....vu que mes séances d'entrainement sont le midi j'enchaine rapidement avec le dejeuner pas besoin d'une dose de whey en post training.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 09:36

Je viens de faire le calcul des Kcal et des macros, j'arrive aux résultats suivants :

Proteines : 181 gr- 37%
Glucides : 265 gr - 55%
Lipides : 35 gr - 8%
Kcal : 2024

Vous en pensez quoi ?

Guyv · Message par **Guyv** » 29 juil. 2016, 12:55

Proteines : 181 gr- 37%
Glucides : 265 gr - 55%
Lipides : 35 gr - 8%
Kcal : 2024

Vous en pensez quoi ?

Trop bas en lipides, remonte à 95 gr, soit +60 gr = 540 kcals, tu ne touches pas au reste.
Ça te fera du 2560 kcals environ, tu vois l'évolution du poids sur 2 semaines en gardant le même plan, sans écart.

Pour les lipides > huile d'olive/colza, avocat, oeuf entier, poisson gras (maquereaux, sardine, saumon)

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 13:18

Je vais remonter en lipides par contre je sais pas trop comment les incorporer dans mon programme.

J ai un autre souci, je ne sais pas si c est la whey ou le fromage blanc mais pas mal de troubles digestifs...je vais peut être changer de whey pour prendre une isolate.

gabrielle.b · Message par **gabrielle.b** » 29 juil. 2016, 15:51

Guyv a écrit : Le problème des calculateurs sur internet c'est qu'ils ne connaissent pas ton métabolisme, il y a les métabolismes rapides qui crament tout même en mangeant comme des sacs (en gros les mecs secs toute l'année et qui galèrent à prendre du muscle), les moyens (prennent du muscle et du gras normalement) et les lents (un raté et c'est 1 kg le lendemain, prennent du muscle facilement et beaucoup de gras s'ils ne font pas attention).

Guyv est ce que tu sais comment faire évoluer son métabolisme? Si on a un métabolisme lent est ce qu'on peut le booster (avec la muscu et d'autre choses?) ou non ?

Merci !!

Prestige · Message par **Prestige** » 29 juil. 2016, 15:58

est ce que tu sais comment faire évoluer son métabolisme? Si on a un métabolisme lent est ce qu'on peut le booster (avec la muscu et d'autre choses?) ou non ?

Oui en faisant du HIIT dit du fractionné.
Cela permet de booster ton métabolisme pendant plus de 16heures selon l'intensité que tu as pendant l'entrainement, mais il peut être boosté pendant plus de 30 heures même

gabrielle.b · Message par **gabrielle.b** » 29 juil. 2016, 16:16

Merci Prestige ! Mais est ce que ce changement perdure sur le long terme, est ce que c'est un changement "profond" qui fait que sur le long terme on peut espérer avoir un métabolisme moins lent ou est ce que c'est que pendant ce laps de temps? Merci

Guyv · Message par **Guyv** » 29 juil. 2016, 17:22

Je vais remonter en lipides par contre je sais pas trop comment les incorporer dans mon programme.

Réponse donnée juste avant :

Pour les lipides > huile d'olive/colza, avocat, oeuf entier, poisson gras (maquereaux, sardine, saumon)

C'est pas dur de mettre un avocat le matin, midi ou soir, des cuillères à soupe d'huile de colza à chaque repas (= 10 ml soit 10 gr) etc.

J ai un autre souci, je ne sais pas si c est la whey ou le fromage blanc mais pas mal de troubles digestifs...je vais peut être changer de whey pour prendre une isolate.

Vire le FB, teste sur plusieurs jours, et fait de même avec la whey.
Marque de la whey ?

Guyv est ce que tu sais comment faire évoluer son métabolisme? Si on a un métabolisme lent est ce qu'on peut le booster (avec la muscu et d'autre choses?) ou non ?

Le HIIT comme le dit Prestige ou la muscu, vu que c'est la même chose.

Mais éviter muscu + HIIT le même jour, je serai même contre le HIIT en période de sèche pour ne pas niquer ton système nerveux et en garder assez afin d'aligner 6 séances (pec / dos / jambe / épaule / biceps / triceps) sur les 7 jours de la semaine.
Séance intense bien sûr, donc série de 8-10-12, pas des séries de 15-20-25 où t'as encore du jus 1h après...

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 18:19

La marque de la whey...c est Invictus.

Du coup je suis passé en boutique j ai pris de la biotech isolate...je vais essayer sans le fromage blanc pour commencer.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 18:50

Du coup je me retrouve embêté pour remplacer le fromage blanc...le matin je vais mettre des oeufs à la place....avez vous une idée de ce que je peux prendre le soir à la place.

Guyv · Message par **Guyv** » 29 juil. 2016, 19:46

La marque de la whey...c est Invictus.

Inconnu pour moi.

Du coup je suis passé en boutique j ai pris de la biotech isolate...

Sinon tu as aussi la whey Optimum Nutrition ou Black Protein, qui sont de bonne qualité d'après pas mal de retours.

Du coup je me retrouve embêté pour remplacer le fromage blanc...le matin je vais mettre des oeufs à la place....avez vous une idée de ce que je peux prendre le soir à la place.

400 gr de FB, qui je suppose est à 0%, ça fait quelque chose comme 30 gr de prot et 20 gr de glucides... environ, donc comme il te manque des lipides et que tu dois remonter tes prots, pourquoi ne pas partir sur des amandes ?

100 gr d'amande c'est 20 gr de prot / 4 gr de gluc / 54 gr de lipide, tu perdras un chouia en prot mais c'est pas la mort car quand ton poids va descendre ton ratio de prot sera plus élevé, et niveau lipide il te manquera 5 gr, donc un cuillère à soupe vite fait.
Tu diminueras la quantité d'amande en fonction de la perte de poids par la suite.
Après si c'est trop, baisse à 50 gr mais du coup ajuste sur les prots de tes viandes/poissons et mets plus de cuillères d'huile.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 20:14

Je peux pas manger d amandes je suis allergique

Guyv · Message par **Guyv** » 29 juil. 2016, 20:37

Les noix, noisettes aussi ?

Bhé sinon avocat, huile de colza et 1 autre dose de whey...

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 20:46

Noix, noisettes même histoire..

Pour la whey on va voir si déjà j ai plus de troubles digestifs avant d en rajouter.

J ai vu par contre que la noix de cajou avait à pu près les mêmes caractéristiques que les amandes et ça je suis pas allergique

Guyv · Message par **Guyv** » 29 juil. 2016, 20:58

Les noix de cajou c'est environ 18.5 gr prot / 20 gr gluc / 50 gr lip, c'est un peu plus chargé en glucides, comme les pistaches et noix.
Les amandes ont beaucoup moins de glucides, et les noisettes moins de prot/gluc mais plus chargé en lipides.

A voir si en comptant les noix de cajou dans ton plan, tu arrives aux bonnes macros.
Et bien sûr les noix de cajou c'est ni grillées ni salées, voire bio si possible.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 29 juil. 2016, 22:09

Ok, je vais ajuster le plan alimentaire pour pouvoir ajouter les noix de cajou..diminution des glucides le soir.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 02 août 2016, 14:01

Première pesée après une semaine...la balance affiche 1kg de moins

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 02 août 2016, 14:02

Première pesée après une semaine...la balance affiche 1kg de moins

Guyv · Message par **Guyv** » 02 août 2016, 14:05

T'as respecté exactement le plan ?

Tu es fatigué ou bien ?

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 02 août 2016, 14:11

POur le plan alimentaire oui...y a juste deux prises de whey qui ont sauté.

Pour l entraînement je n ai pas pu faire mes 5 séances la semaine dernière j en ai fait que trois.

Cette semaine training hier et aujourd'hui...pas de grosse fatigue...juste des courbatures.

Fatigue..ça va pas plus que d habitude.

Pourquoi tu voulais que j enlève mes séances de cardio?

Guyv · Message par **Guyv** » 02 août 2016, 14:36

Pourquoi tu voulais que j enlève mes séances de cardio?

Parce que 1h de cardio c'est environ 300/400 kcals brûlées, donc ça fausse.

Je préfère connaître la DEJ avec seulement les séances de muscu, qui resteront identiques chaque semaine en sèche, maintien ou prise de muscle.
Alors que le cardio tu t'en sers pour creuser le déficit calorique, tu peux très bien en faire ou non.

Par exemple
- 4x muscu + 2x cardio tu trouves une DEJ à 2800 kcals,
- 4x muscu tu trouves une DEJ à 2500 kcals

En prise de muscle tu vas arrêter le cardio (enfin tu peux continuer mais justement faut être sûr de toi...), tu vas augmenter les kcals pour construire du muscle, et passer à 3000 kcals si tu comptes le cardio, or si tu n'en fais pas tu auras augmenté tes kcals de 300 en trop (2800 - 2500), et là tu risques une prise de poids et gras trop rapide, car tu as vu trop haut en comptant une activité que tu ne fais plus.

Le cardio je le vois plus comme un facteur que tu peux ajuster, comme les glucides (les prots et les lipides restent au même niveau peu importe sèche / maintien ou PDM), donc pour un test il vaut mieux le virer.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 25 oct. 2016, 15:48

Petit retour après 12 semaines, moins 5 kg sur la balance 86Kg au lieu de 91Kg début Août.

La perte de poids n'est pas énorme, mais faut dire que je n'ai suivi réellement mon plan que 8 semaines (2 semaines de vacances et 2 semaines de congé paternité).

Je suis content des résultats au delà de la perte de poids, mon corps s'est affiné, je rentre dans des fringues que je ne mettais plus.

Je continue plus ou moins le même plan, j'ai juste diminuer les glucides le soir, j'ai l'impression que sur les deux dernières semaines la perte de poids s'accélère peut être à cause de l'augmentation de mon metabolism avec la msuculation.

Voilà pour mon petit retour d'expérience, je reste motivé, reste encore des kilos à transformer et à faire partir

, je pense que mon objectif des 80Kg sera atteint pour le printemps prochain si je reste sérieux dans ma diète et régulier dans mes entrainements.

Prestige · Message par **Prestige** » 25 oct. 2016, 16:14

Comme tu as perdu 5kg, je te conseil de revoir ta diète, c'est à dire les protéine lipide et glucide. Tu dois tout diminuer, car ta DEJ à baissé

Trail · Message par **Trail** » 25 oct. 2016, 21:20

Bravo pour ta perte !
Continue. Tu comptes continuer en faisant ca sérieusement ou un peut de dilettante ?
Tu manges combien de cal et tu fais quoi comme sport par semaines ?

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 26 oct. 2016, 08:56

je vais refaire un nouveau programme en tenant compte de la perte de poids.

Oui je compte le faire régulièrement, après je m'autorise quand meme un repas le week end sans restrictions.

Au niveau du sport je fais entre 5 et 6 entrainements par semaine. 3 de musculation (Pecs/Dos/Jambes) + gainange et exos (Burpees, Moutain climber, abdos) en fin de séance et 2/3 séances de cardio (2 en endurance 45min et 1 en fractionné)

Trail · Message par **Trail** » 26 oct. 2016, 11:37

Ok si c'est pas deux pizza pkus coco ou un mc do avec 3 menu + coca + mc fleurry c'est bon !
Dans ton cas c'est plus le côté social qu'autre chose. La c'est compréhensible ! Tien nous au courant de ton plan alim !!

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 26 oct. 2016, 11:40

non non je reste raisonnable...pas envie de ruiner les efforts de la semaine à cause d'un extra le week end

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 13 déc. 2016, 14:54

8 semaines plus tard la balance affiche 82.9Kg, 3kg en moins pour huit semaines, je suis sur une base de 400gr par semaine grosso modo.

L'objectif étant maintenant de faire 78Kg ca serait pas mal, tout en conservant la masse musculaire.

Ca me fera une perte totale de 13Kg, si je continue au meme rythme je devrais y arriver début Mars...si pas trop d'écart pendant les fêtes.

Prestige · Message par **Prestige** » 14 déc. 2016, 03:01

Bonne progression, n'oublie pas de réadapter tes calories quand tu perds du poids, sinon tu risques de stagné assez rapidement

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 26 janv. 2017, 16:06

7 semaines sont passées, poids du matin 79Kg 4kg en moins sur la balance.

J'ai supprimé les glucides le soir, et je prends de la BCAA en pré et post training pour mieux récupérer.

J'ai bien perdu depuis début Août maintenant j'aimerais bien être dessiné, je pense qu'il faut que je perde encore un peu, 1m78 pour 79Kg ca reste acceptable mais pour avoir les muscles saillants faut que je descende encore.

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 25 juil. 2017, 11:26

A quelques jours près un an est passé...77Kg sur la balance...bilan -14Kg.

Mon poids ne bouge plus trop depuis quelques mois en revanche j'ai perdu pas mal de graisse remplacée par du muscule.

Y a encore du boulot au niveau du ventre, j'aimerai bien être plus sec...;faut il que j'insiste sur le cardio en faisant plus de HIT et revoir la diète ou plus de musculation merci de vos conseils avisés

Loïc - Street · Message par **Loïc - Street** » 26 juil. 2017, 09:35

Bravo pour ta perte de poids ! Chapeau

Tu fais quoi comme cardio ?
Peut-être devrais tu essayer du rameur et augmenter ton intensité à l'effort en passant à 75 % de ta FCM

Dit toi que les derniers kilos sont toujours les plus compliqués à supprimer. Tu as fait le plus gros alors surtout reste motivé

MRGrrr · Message par **MRGrrr** » 26 juil. 2017, 11:40

En cardio...je cours 2/3 fois par semaine à70/75 FCM ça me donne 8km/H (Pas terrible

)

J'avais pensé remplacer less footings en endurance par des séances de fractionné de 30 min.

Pour mon poids ça ne me gene pas, je me suis pas fixé un poids cible, j'aimerai juste sécher le gras restant.

Loïc - Street · Message par **Loïc - Street** » 28 juil. 2017, 10:07

Ok, donc tu as l'air de tout faire comme il faut

Reste patient, comme dit le gras restant est le plus chiant à enlever, mais ça va venir.
Tu dois simplement continuer tes efforts maintenant !

Ne lache rien camarade