Un avis sur ma sèche?

[Roses]

Bonsoir à tous, je me permets d'éditer mon post en le mettant à jour. J'ai commencé la muscu il y a environ un an avec pour objectif de perdre du poids. Un an plus tard, objectif plutôt raté. Je suis passé de 92kg à 101kg en prenant principalement du poids (j'ai du passer du L au XL en taille de tshirt et de 44 à 46 en jeans )

J'ai rajouté du fractionné pendant un moment, après la musculation mais j'ai arrêté car j'avais du mal à enchaîner les entrainements et j'étais globalement épuisé. J'ai depuis peu rajouté un module abdos/gainage en fin de séance et qui dure environ 10/15min car j'ai de très grosses douleurs au dos (certainement liées à ma prise de poids...)
Concernant mon plan alimentaire, en me basant sur l'excellent livre de Julien Venesson "La nutrition de la force", voici que j'ai mis en place au niveau de mes objectifs :

Besoin en calories par jour : environ 3300kcal les jours de sport
Déficit de 500kcal : 2800kcal = objectif journalier

Poids idéal (poids visé) : 80kg
Besoin en protéines : 160g
Besoin en lipides : 80g
Besoin en glucides : 360g

Pour le plan alimentaire, j'ai le même pour les jours ON et OFF (je retire les collations les jours OFF):

Petit déjeuner :
- 3 blancs d'oeufs bio
- 50g de flocons d'avoines
- 2 sojasun
- 20g de whey
Le tout mélangé et cuit qui donne un bon gros pancake
- Une pomme
- Une gélule d'oméga 3

Collation à 11h30 (car musculation à 12h):
- Une banane
- 20g de whey

Collation post-training (vers 13h30 après le sport) :
- 20g de whey

Déjeuner (vers 13h45) :
- Un sandwich au poulet ou à la dinde
(Lorsque je reviens au bureau à 13h45 la cantine est fermée donc pas de micro-ondes donc très difficile de me ramener quelque chose à manger)
- Une pomme


Diner (20h) :
- 150g de poulet ou de poisson maigre
- Légumes à volonté

Avec ce plan, j'arrive aux totaux suivants (approximativement) :

Calories : 1700 - 1800kcal
Glucides : 215 - 240g
Lipides : 35 - 55g
Protéines : 140- 160g
Sodium : 1150 - 1800mg
Sucres : 70g

Je suis toujours loin de mes objectifs quotidiens en termes de calories, de glucides et de lipides mais plutôt bon en terme de protéines..
Auriez-vous un avis/une idée?

Je vous remercie de m'avoir lu !

[TheCube]

Tu peux rajouter des fruits pour les glucides, et des oléagineux (amandes, noix, etc.), de l'avocat, de l'huile pour les lipides

[Guyv]

Salut,

Donc je suis loin de mes objectifs quotidiens en termes de calories, de glucides et de lipides mais au dessus en terme de protéines..
Auriez-vous un avis/une idée?

Déjà tu ne jettes pas le jaune du 3ème oeuf, tu prends les 3 entiers, ça fera des bons lipides.

Tu ajoutes des cuillères à soupe d'huile d'olive ou colza, ça fait environ 10 gr de lipides uniquement, soit 90 kcals.

Pour les glucides, tu peux en ajouter au soir, riz ou pâtes semi-complètes, patate douce.
Et tu peux ajouter des fruits un peu partout, matin, collation, midi et soir.

Mais j'ai comme un doute sur le total calorique et l'objectif pour perdre.
Tu fais 98 kgs ok, mais taille ? âge ? activité ?

[Roses]

Tu peux rajouter des fruits pour les glucides, et des oléagineux (amandes, noix, etc.), de l'avocat, de l'huile pour les lipides

Merci, je vais rajouter un fruit le matin et le soir ainsi que des amandes à 10h même si j'ai horreur de ça haha

Salut,

Déjà tu ne jettes pas le jaune du 3ème oeuf, tu prends les 3 entiers, ça fera des bons lipides.

Merci pour tes conseils, j'ai pas mal d'ami qui m'ont dit justement d'éviter trop les jaunes en période de sèche, déjà avec deux jaunes je pensais être à la limite mais tu as l'air de t'y connaître donc je vais essayer 3 oeufs bio entiers!

Mais j'ai comme un doute sur le total calorique et l'objectif pour perdre.
Tu fais 98 kgs ok, mais taille ? âge ? activité ?

Autant pour moi, j'en oublie mes bonnes manières
Je fais 98kg pour 1m79, j'ai 23 ans et je suis cadre, je passe la plupart de mes journées assis
Pour compenser je fais du foot deux fois par semaine, je fais de la muscu à midi le lundi, mercredi, jeudi et vendredi et du cardio/fractionné le lundi, mercredi et vendredi soir après le boulot !

[Guyv]

Merci pour tes conseils, j'ai pas mal d'ami qui m'ont dit justement d'éviter trop les jaunes en période de sèche, déjà avec deux jaunes je pensais être à la limite mais tu as l'air de t'y connaître donc je vais essayer 3 oeufs bio entiers!

Parce que c'est chargé en lipides, forcément, mais si tu fais gaffe à ton total calorique et aux macros sur la journée, je ne vois pas le souci.

Perso je mange 4 oeufs entiers par jour (bio ou cat 1), je tourne à 1 / 1.2 gr de lip mais en low carb (glucide entre 80 et 100), et je sèche. Je dirai même que depuis que je suis passé sur ce protocole de "low carb" je perds, avant ça stagnait.

Je fais 98kg pour 1m79, j'ai 23 ans et je suis cadre, je passe la plupart de mes journées assis
Pour compenser je fais du foot deux fois par semaine, je fais de la muscu à midi le lundi, mercredi, jeudi et vendredi et du cardio/fractionné le lundi, mercredi et vendredi soir après le boulot !

Ok, si je pouvais avoir ton tour de taille à jeun et sans tricher bien sûr.

Alors pour le training, faut éviter le fractionné le même jour que la muscu, donc muscu lundi / mercredi / vendredi et fractionné, ou cardio lent (mais + d'1h) mardi / jeudi / samedi, et si tu as foot les jours de cardio hé bien tu ne fais que le foot.

Le cardio en début de sèche ce n'est pas utile, il y a un moyen plus simple et moins fatiguant => diminuer les glucides plus fortement.
Par exemple, tu fais 1h de cardio = -500 kcals, tu n'en fais pas et tu vires 500 kcals de glucides, l'avantage c'est que tu ne fatigues pas ton système nerveux, tu gagnes du temps pour autre chose, et c'est de la bouffe en moins à acheter.

Après si cela te permet d'évacuer le stress et la tension de la journée, vas-y, mais doucement.

[Roses]

Ok, si je pouvais avoir ton tour de taille à jeun et sans tricher bien sûr.

Je mesure ça demain matin à jeun et je te l'envoie

Alors pour le training, faut éviter le fractionné le même jour que la muscu, donc muscu lundi / mercredi / vendredi et fractionné, ou cardio lent (mais + d'1h) mardi / jeudi / samedi, et si tu as foot les jours de cardio hé bien tu ne fais que le foot.

Il faut éviter le cardio le même jour que la muscu en raison de la fonte musculaire c'est pour ça?
J'ai prévu de consommer des BCAA pendant le cardio histoire de minimiser cette perte. Mon but principal étant surtout la perte de graisse plutôt que le gain de muscle même si les deux sont liés.

[Guyv]

Il faut éviter le cardio le même jour que la muscu en raison de la fonte musculaire c'est pour ça?

En partie mais pas que, une séance intense va déjà te crever, ton système nerveux va en prendre un coup et tu vas commencer à cataboliser après 1h environ.
Rajouter du cardio va fatiguer ton système nerveux encore plus, accentuer le catabolisme et il va limiter ta récupération, encore plus sur du fractionné, pour gagner quoi ? 300/400 kcals de brûlés ? Autant l'enlever de ton total calorique et laisser le corps récupérer.
D'ailleurs il va épuiser tes réserves de glycogène, qui seront déjà bien basses, alors qu'il nous en faut un minimum pour brûler du gras.

J'avais testé le HIIT ou les 45 mins à 1h de cardio modéré après une séance en étant en période de sèche, résultat j'étais mort après la séance et je mettais 2 jours à m'en remettre.
Mes perfs ont chuté méchamment dû à la fatigue, pourtant boulot assis, d'ailleurs même au taff j'avais du mal, arriver le matin la tête dans le cul après 8h de sommeil et du mal à s'y mettre, surtout en période de pic d'activité c'est pas génial, et mon poids avait du mal à baisser.

J'ai préféré accentuer le déficit en virant 200 à 300 kcals de glucides, mais en prenant beaucoup de repos, quitte à faire une petite sieste au midi, franchement c'était mieux et je perdais un peu plus.

Le cardio tu le gardes en fin de sèche, quand t'es trop proche de ton MB, et que descendre encore risque d'être vraiment dur à tenir car plus rien à manger, là tu peux en faire mais si possible du modéré voire lent.

J'ai prévu de consommer des BCAA pendant le cardio histoire de minimiser cette perte. Mon but principal étant surtout la perte de graisse plutôt que le gain de muscle même si les deux sont liés.

De toute manière tu es en déficit calorique, donc fatalement du muscle tu vas en perdre (sauf si t'es dopé ), mais à partir d'un certain taux de gras, vers les 12/14%, avant ça peu de muscle va être perdu, y a trop de gras à virer.
Les BCAA aident, mais surtout pour la synthèse des prots, si t'en apportes assez le muscle sera nourrit.