Ventre tenace

[superbelette]

Salut à tous,

Après quelques mois d'efforts et de sport, j'ai perdu plusieurs kilos et surtout de la masse grasse (10%). J'ai fini Insanity (des adeptes de Shaun T ici?). Je mesure donc 1,69m pour 58kg et 19% de masse grasse mais traîne toujours un petit ventre (manque encore de muscles et abdos) dont j'aimerais me débarasser définitivement ! Je pense avoir une diète correcte, voici un exemple d'une de mes journées :

Petit dej ; 50gr flocons avoine, une banane, un peu de lait et fruits rouges
Collation : 100/150gr fromage blanc 0%, 5gr miel, 10gr noix et une pomme
Dej: Un pain pita complet (=152kcal) avec deux tranches blanc poulet et crudités
Snack : 2 abricots 10gr chocolat noir, quelques amandes
Dîner : Filet poisson cuit en papillotte et légumes

Mes questions sont donc : 1) Y a-t-il des changements à effectuer au niveau de la diète ? 2) Je pensais enchaîner avec insanity max 30 = programme cardio intense 30min par jour, est-ce un bon calcul? Ou vaudrait-il mieux que je ne fasse que 2 ou 3 séances de cardio par semaine en privilégiant les abdos le reste de la semaine ?

Tout conseil sera bon à prendre, merci d'avance pour votre aide

[Guyv]

Salut,

Je mesure donc 1,69m pour 58kg et 19% de masse grasse mais traîne toujours un petit ventre (manque encore de muscles et abdos) dont j'aimerais me débarasser définitivement !

Prise de masse propose et lente.
Sinon tu continues à vouloir perdre tu vas finir par y laisser trop de muscle.

Peux-tu donner ta maintenance, tes kcals et les macros de ton plan ?

[superbelette]

Je suis à 1400kcal/jour en moyenne, 45% glucides, 25% prot et 30% lipides. Les glucides ont parfois tendance à tirer vers le 50% voire 55% au détriment des lipides. Si la maintenance signifie les kcal ingérées pour garder mon poids actuel alors je suis à 2141 kcal, et métabolisme basal 1427 kcal !

[Guyv]

Oue enfin je ne veux pas la maintenance d'un calculateur mais celle que tu as trouvé par toi-même, après avoir testé sur plusieurs semaines.

Les glucides ont parfois tendance à tirer vers le 50% voire 55% au détriment des lipides.

Déjà là ça va pas, les lipides doivent être à 1/1.5 gr /pdc, et si tu veux virer le gras les glucides doivent être le plus bas possible en restant au total calorique visé.

Je suis à 1400kcal/jour en moyenne, 45% glucides, 25% prot et 30% lipides.

1400 kcals c'est trop bas, c'est 300 kcals en dessous de moi qui fait quasi la même taille (mais 73 kgs) en sachant que je perds déjà "vite", et c'est possible, voire même probable, que ton corps soit en famine là, donc il va stocker le gras au lieu de le brûler.
Si en plus tu ne fais pas de relance périodiquement, tes niveaux d'hormones doivent être bien bas.

[superbelette]

Concernant la maintenance je me sens plutôt en forme à 1400, j'étais à 1200 et je suis remontée car effectivement j'étais trop faible. Donc pour résumer plus de lipides et moins de glucides ? En boostant mes apports caloriques en même temps si je comprends bien...

[icetiben]

Donc si je comprends bien, une prise de masse peut être bénéfique pour une perte de la masse grasse au niveau du ventre ?

J'ai le même problème

[Guyv]

Concernant la maintenance je me sens plutôt en forme à 1400, j'étais à 1200 et je suis remontée car effectivement j'étais trop faible.

Peut-être que tu t'es trop habitué à ton niveau bas, du coup pour toi tu sembles "en forme", mais franchement 1400 kcals, c'est même bas pour une femme d'1m50, donc un mec d'1m69...

Après il faut voir tes séances et les poids que tu manipules, parce que tu n'en parles pas, à mon avis ça ne doit pas être très intense.

Donc pour résumer plus de lipides et moins de glucides ?

Oui.

En boostant mes apports caloriques en même temps si je comprends bien...

Oui, car pour moi tu es trop bas, tu peux rester à 1400 kcals si tu veux, mais si dans 2-3 semaines ça ne bouge tjs pas, tu sauras d'où ça vient.

Donc si je comprends bien, une prise de masse peut être bénéfique pour une perte de la masse grasse au niveau du ventre ?

Si tu as déjà un poids bien inférieur par rapport à ta taille, donc niveau masse musculaire tu en as "peu", ça ne sert à rien de baisser encore plus les kcals et de vouloir descendre en poids, tu risques de perdre plus de muscle que de gras.
A moins que tu veuilles finir squelettique...

Une solution est de remonter en maintenance, voire légèrement au-dessus pour construire du muscle, ce muscle supplémentaire va te permettre de brûler plus d'énergie, et donc du gras, en augmentant ton métabolisme et ta DEJ, pendant l'effort, mais surtout au repos.

[icetiben]

Une solution est de remonter en maintenance, voire légèrement au-dessus pour construire du muscle, ce muscle supplémentaire va te permettre de brûler plus d'énergie, et donc du gras, en augmentant ton métabolisme et ta DEJ, pendant l'effort, mais surtout au repos.

C'est la réflexion que je me faisais et que m'a faite mon coach.

Je vais donc lâcher la sèche car j'ai bien perdu (Voir mon carnet) et passer en prise de masse à 2700 voir 2800kcal sachant que j'ai une DEJ de 2500kcal à +ou- 100kcal.

Merci pour ton aide.

[Guyv]

C'est la réflexion que je me faisais et que m'a faite mon coach.

Je vais donc lâcher la sèche car j'ai bien perdu (Voir mon carnet) et passer en prise de masse à 2700 voir 2800kcal sachant que j'ai une DEJ de 2500kcal à +ou- 100kcal.

Merci pour ton aide.

Je viens de voir ton carnet et tes photos, effectivement si tu continues à vouloir descendre tu vas finir "skinny fat", plus maigre mais toujours avec du gras, et moins de muscle donc moins "beau".

Si tu es sûr que ta maintenance est à 2500, alors oui tu peux monter à 2700/2800 avec des glucides à IG bas/moyen, pour éviter les pics d'insuline et la prise de gras trop forte.
Car faut pas se leurrer, en prise de masse tu auras un peu de gras, mais avec les muscles en plus, donc esthétiquement ce sera mieux, et à la prochaine sèche tu n'auras pas trop besoin de forcer.

[icetiben]

C'est la réflexion que je me faisais et que m'a faite mon coach.

Je vais donc lâcher la sèche car j'ai bien perdu (Voir mon carnet) et passer en prise de masse à 2700 voir 2800kcal sachant que j'ai une DEJ de 2500kcal à +ou- 100kcal.

Merci pour ton aide.

Je viens de voir ton carnet et tes photos, effectivement si tu continues à vouloir descendre tu vas finir "skinny fat", plus maigre mais toujours avec du gras, et moins de muscle donc moins "beau".

Si tu es sûr que ta maintenance est à 2500, alors oui tu peux monter à 2700/2800 avec des glucides à IG bas/moyen, pour éviter les pics d'insuline et la prise de gras trop forte.
Car faut pas se leurrer, en prise de masse tu auras un peu de gras, mais avec les muscles en plus, donc esthétiquement ce sera mieux, et à la prochaine sèche tu n'auras pas trop besoin de forcer.

Merci pour ton message. J'ai posté ce menu dans mon carnet mais je bloque pour augmenter les calories. As tu des conseils pour les aliments à ajouter afin d'atteindre les 2700kcal ? Pour info, je souhaite faire une prise de masse sèche en évitant les aliments trop gras. Je fais un cheat meal par semaine.

D'avance, merci.

Capture d’écran 2016-07-25 à 23.31.31.png

[icetiben]

Pour info. Approximatif mais pas loin de la vérité à +ou- 100kcal.

Capture d’écran 2016-07-25 à 22.48.52.png

Tableau avec 24h. Est ce que celui ci est plus réel ?

Capture d’écran 2016-07-25 à 22.54.22.png

[Guyv]

Réponse sur ton carnet.

[superbelette]

Alors justement je ne suis pas un mec hehe et je ne soulève pas de poids non plus, pas pour l'instant en tout cas ! Je ne fais que des séances poids du corps avec cardio et abdos gainage. Car mon "ventre" restant d'après mon coach est dû à un manque de muscles et d'abdos ! Je devrais peut-être poster des photos moi aussi ...

[Guyv]

Alors justement je ne suis pas un mec hehe et je ne soulève pas de poids non plus, pas pour l'instant en tout cas ! Je ne fais que des séances poids du corps avec cardio et abdos gainage. Car mon "ventre" restant d'après mon coach est dû à un manque de muscles et d'abdos ! Je devrais peut-être poster des photos moi aussi ...

Ah bah oui forcément si tu ne le dis pas je partais du principe que tu étais un mec et séance de muscu, donc forcément 1400 kcals ça me semblait vachement bas, là moins.
Bien que la semaine dernière j'ai fait un plan pour une amie à 1600+ kcals pour 1m58 / 76 kgs, aucune activité sportive, donc 1400 kcals pour toi hum je pense tjs que c'est un peu bas.

Tu bosses ton transverse ?
C'est LE muscle à bosser pour renforcer les abdos et avoir un ventre plat car il retient les viscères.

[superbelette]

Désolée Justement, j'ai tout juste fini insanity et viens donc de me reconcocter un programme sportif home made qui contient : 1) 3 séances de HIIT par semaine (je reprendrai les vidéos d'insanity) 2) 3 séances abdos-gainage (je dois encore les tester mais elles reviendront à une bonne vingtaine de minutes je pense). Qu'en dis-tu?

En ce qui concerne ma diet, je dois vraiment remonter mes apports mais vu que je consomme déjà assez de glucides et de protéines je ne sais pas trop quoi manger à part des noix et des amandes pour booster mes apports...

Merci beaucoup pour tes conseils en tout cas, c'est précieux !

[Guyv]

Désolée Justement, j'ai tout juste fini insanity et viens donc de me reconcocter un programme sportif home made qui contient : 1) 3 séances de HIIT par semaine (je reprendrai les vidéos d'insanity) 2) 3 séances abdos-gainage (je dois encore les tester mais elles reviendront à une bonne vingtaine de minutes je pense). Qu'en dis-tu?

Tu es dans une salle il me semble, vu que tu me parles de coach, pourquoi tu ne vas pas affronter les machines de muscu ? Elles ne vont pas te manger j'en suis sûr.

Les jours où tu fais tes séances d'abdos/fessiers j'y mettrai bien du fullbody avant, genre 30-45 mins, pecs / jambes / dos / épaules, pas besoin de mettre lourd.
Le fait de te muscler un peu cela va avoir le même effet que le HIIT, à savoir augmenter ton métabolisme pendant plusieurs heures, un petit gain de muscle = métabolisme au repos plus élevé = plus de calories brûlées au repos et pendant l'effort.
Après tu auras également l'aspect visuel plus athlétique, que juste maigre.

Par exemple lundi / mercredi / vendredi fullbody + abdo/fessiers, mardi / jeudi / samedi HIIT, dimanche repos du guerrier.

Voilà c'est juste un petit conseil.

En ce qui concerne ma diet, je dois vraiment remonter mes apports mais vu que je consomme déjà assez de glucides et de protéines je ne sais pas trop quoi manger à part des noix et des amandes pour booster mes apports...

Je ne vois pas de cuillère d'huile de colza dans ta diète, ce sont des bons lipides, et l'huile de colza est riche en omega-3, plus que l'olive.
1 cuillère = 10 ml / 10 gr lip = 90 kcals

[superbelette]

Merci beaucoup!! Malheureusement non je ne suis pas dans une salle, en revanche je le serai à partir de septembre (celle de la fac qui est beaaauucoup moins chère qu'une salle normale ) et je pourrai appliquer ces précieux conseils! En attendant je vais effectivement faire HIIT 3x semaine et les trois autres jours je me débrouillerai sans machine (abdos gainage squat fentes et cie...) jusqu'à la rentrée ! Ca marche aussi ?

ENCORE MERCI

[Guyv]

En attendant je vais effectivement faire HIIT 3x semaine et les trois autres jours je me débrouillerai sans machine (abdos gainage squat fentes et cie...) jusqu'à la rentrée !

Oui, tu as des circuits trainings pour les jambes qui te font cramer énormément de calories et te musclent en même temps, pour une femme, un débutant ou un sportif cherchant de l'endurance et un peu de force c'est suffisant.

Un circuit training sympa :
- 20 squat
- 10 squat surélevé à 1 jambe sur une chaise (si c'est trop chiant tu rajoutes 20 squats)
- 12 fentes par jambes (=24)
- 30 relevés de jambes sur le coté (=60)
- 20 climbers (=40)
Repos 2 mins, 3x le circuit, et si c'est trop simple tu montes à 5 fois, 7 fois, ou 10 fois si tu ne veux plus savoir marcher le lendemain.

Tu peux également ajouter des pompes pour les pecs/épaules et du kettlebell swing pour le dos/fessiers avec une haltère ou une bouteille pleine dans le circuit afin qu'il soit plus complet.

[superbelette]

Au top ces idées, merci ! Cependant aucun gainage à l'horizon et je me permets de rappeler que mon objectif premier est de perdre mon bas du ventre ^^ je rajouterai donc quelques exercices de transverse à ce circuit qui me plaît bien déjà

[Guyv]

Oui tu peux les mettre à la fin, ou le matin au réveil, le gainage ça se fait n'importe où n'importe quand.