Programme half body debutant

[piko]

Je viens de commencer en salle et cela fait 2 semaine que je fais du half body. j'avais deja essaye du full body en salle mais ce format de travail me deplait, voila pourquoi j'aimerais savoir si en mon programme half body est bon :

Jambe:
Lundi: Souleve de terre Roumain 5x10
Presse à cuisse 4x12
Mollet assis 5x12
lombaires good morning 3x20

Jeudi: Squat 5x10
leg ischios 4x12
Presse a mollet horizontale 5x12
Releve de dos sur banc à lombaire 3xmax (pour cette exercice je me leste a 10 kg je fais une 10aine de repetition puis je gaine le maximum de temps en position verticale pour la derniere repet)

Pour les abdos je fais plusieurs exercice sans temps de repos: 20 releve de jambes, 50 crunch, 1min à 1min30 de gainage, 45 seconde de gainage oblique avec rotation

Haut du corps:
mardi:
Developpé incliné 5x10
ecarte couché 3x12
Rowing barre 5x8
tirage horizontale 3x12
developpe devant 4x10+Elévations latérales assis buste penché 3x12
Curl prise large 4x10
extension derriere la tete t 4x12

Vendredi:
dips 4x12
ecarté couché incliné 3x12
Traction 5x5
rowing poulie basse 3x10
Rowing haltères incliné 4x10+developpé arnold 3x10
curl gironda 4x10
Magic Tryceps 4x12

J'aimerais savoir si cette entrainement est adapté si il vous pouviez me dire au niveau des répétitions et des séries.
Si ce programme permet un développement harmonieux du dos et des pectoraux.
D'ailleurs au niveau de mes pectoraux tout à commencé à se développer sauf la partie supérieure interne, comment puis je y remédier ?
Et enfin j'aimerais m'améliorer en traction le mieux c'est que j'enleve un exercice ou je fais 3x mon max ou que j'ajoute cette exercice sans en enlever aucun?

[LaPaYe]

Perso je le trouve pas mal sauf 2/3 petites choses :
- le mardi tu as 2 exos pecs et 1 seul dos ; peut-être rajouter un polyarticulaire dos comme le rowing barre. C'est quoi neck press ?
- pour les biceps je rajouterai des tractions supination sur 1 des deux séances, c'est franchement un des meilleurs exo pour les biceps. Le curl incliné aussi est vraiment efficace. Je ne connais pas le gironda.
- le kick back c'est plutôt un exo de finition pour un split. Je le vois pas trop dans un half. Essaie de trouver une alternative plus intéressante pour travailler la masse
- c'est quoi rowing haltère incliné ? rowing 1 bras ?

D'ailleurs au niveau de mes pectoraux tout à commencé à se développer sauf la partie supérieure interne, comment puis je y remédier ?

Ça viendra avec le temps, pense surtout à développer le grand pectoral dans un premier temps.

Et enfin j'aimerais m'améliorer en traction le mieux c'est que j'enleve un exercice ou je fais 3x mon max ou que j'ajoute cette exercice sans en enlever aucun?

Il vaut mieux le faire quand tu as beaucoup d'énergie déjà. Après faudrait savoir combien tu en fais en max.

[piko]

Le neck press c'est comme un developpe couché sauf quon ramene au cou et pas au torse.
Le mieux c'est denlever un exercice nan parce que en rajoutant du rowing barre ca devient trop chargé non ?
Tiens le rowing halte incliné c'est ca
Pour les traction j'en fais 4 ou 5 en supination et en pronation je dois sen faire un ou 2.

[LaPaYe]

Beh pour le dos, deux exercices c'est pas fou. Le rowing haltères sur le banc c'est plus de la finition. Tu as aucune notion de gainage dans cet exercice, enfin du moins en-deçà par rapport au rowing barre.
Après tu peux faire 2 séances haut du corps différentes. Par exemple :
Séance 1
- 1 exo dos difficile : tractions, rowing barre
- 1 exo dos facile : tirage vertical, rowing haltères/tirage poulie basse

Séance 2
- idem

Tu peux faire pareil avec les pecs. C'est mon avis, j'aime bien varier de cette façon. J'aime pas faire deux séances identiques

[Ghal]

Le neck press c'est comme un developpe couché sauf quon ramene au cou et pas au torse.

RIP la coiffe des rotateurs

[LaPaYe]

Mais c'est genre avec une prise supérieure à la largeur d'épaules ?
Moi je connaissais, mais c'est prise largeur d'épaules et ça s'appelle le California press...

[piko]

Non le neck press je le fais largeur epaule mais si c'est dangereux pour la coiffe des rotateurs je peux remplacer par du Di.
Voilà j'ai edité mon programme est ce qu'il est bon ?
Je trouve que y'a un peu trop d'exercice et qu'il est assez chargé

[LaPaYe]

Non le neck press je le fais largeur epaule mais si c'est dangereux pour la coiffe des rotateurs je peux remplacer par du Di.
Voilà j'ai edité mon programme est ce qu'il est bon ?
Je trouve que y'a un peu trop d'exercice et qu'il est assez chargé

Après il me semble que c'est surtout pour les triceps, l'ayant déjà fait, c'est un mix entre la barre au front et le DCPS.

C'est quoi la différence entre tirage horizontal et rowing poulie basse ?

[piko]

Bah tiens les 2 exercices https://www.musculaction.com/dos-exercice-2.htm
https://www.musculaction.com/dos-exercice-8.htm
Mais t'es sur que c'est pas trop chargé comme entrainement, je suis désolé je force avec ça

[LaPaYe]

Donc c'est tirage vertical et non horizontal.
Je ne le trouve pas trop chargé sinon.

[piko]

Mais c'est assez desequilibré avec les jambes non ?
Et si au lieu de faire les extensions derriere la tete je fais des dips sur banc ca marche, comme ca je peux faire en superset avec le curl

[piko]

Ou je peux mettre ma routine abdo le mercredi et le samedi et travailler + mes jambes nan ?