Après avoir repris un Full-Body pendant 1 mois et demi, j'ai décidé de revenir sur un split afin d'éviter la routine et continuer à progresser.
Avant d'exposer mon programme, petites précisions :
- 2 ans de pratique
- 1m65 / 58 kg
- Je poursuis un objectif de prise de masse (+ 7kg)
- J'ai un retard au niveau des biceps
J'envisage donc 3 séances type :
- Séance 1 : Dos / Biceps
- Séance 2 : Pec / Triceps
- Séance 3 : Épaules / Jambes / Biceps
S1 / S2 / Repos / S3 / S1 / Repos / S2 / S3 / Repos...
Je voudrais savoir si il était possible d'alterner les trainings masse et volume. Des que les 3 séances sont réalisées en masse, je fais le second tour en volume etc...
Je faisais ca sur mon full et j'avais de bonnes sensations, puis ce sont 2 trainings complémentaires au final.
Exercice de base
1) Masse
- 2 min de repos
- Pyramidale, plus monte en charge, plus on diminue les reps : 12 à 6
2) Volume
- 1 min de repos
- 12 à 15 reps
Exercices d'isolation
1) Masse et Volume
- 1 min de repos
- 12 à 15 reps
Séance 1 : Dos / Biceps
- Tractions prise pronation
- Rowing poulie basse
- Tractions prise neutre OU Tirage poulie haute prise neutre
- Pull Over poulie haute
- Curl haltère debout
- Curl Incliné
Séance 2 : Pec / Triceps
- Développé couché haltères
- Développé incliné haltères
Biset : - Poulie vis à vis / Écartés couché
- Barre au front
- Extensions poulie haute prise supination
Séance 3 : Epaules / Jambes / Biceps
- Squat
- Legs extensions
Biset : Développé militaire unilatéral / Elévations latérales
Biset Elevations frontales / Oiseau
- Curl corde poulie basse
- Spider Curl
Voilà mon programme, le problème, c'est que je ne vois pas comment organiser autrement mon programme biceps sur les 2 séances.
J'ai mis un exo de base et un d'isolation.
J'hésitais avec un tri-set avec : Curl haltère ou corde (debout) / Curl incliné (étirement) / Curl pupitre
Puis il y'a tellement d'exo, pas facile de choisir

Pour les épaules, j'ai des douleurs au niveau de la nuque lorsque je fais du développé militaire à la barre ou avec 2 haltères. Je suis obligé de le faire en unilatéral, la douleur est moins présente...
J'attends vos conseils.
Merci
