conseil traction

[gab23]

salut!

mon but est de progresser aux tractions.
j'ai une chaise romaine DS980.

en prise large pronation j'en fais 6.
en prise largeur d'épaule pronation j'en fais 8.

j'ai bien envie de copier l'entrainement des marines que j'ai vu sur le site (post de fred krueger)
Recon Ron’s Pull-Up/Chin-Up Schedule :

step 1: 1-1-1-1-1
step 2: 2-2-1-1-1
step 3: 3-2-2-1-1
step 4: 3-2-2-2-1
step 5: 4-2-2-2-2
step 6: 4-3-2-2-2
step 7: 4-4-2-2-2
step 8: 5-4-3-2-2
step 9: 5-4-3-3-3
step 10: 6-4-4-3-3
step 11: 6-5-4-4-3
step 12: 7-5-4-4-4
step 13: 7-6-5-4-4
step 14: 8-6-5-5-4
step 15: 8-7-5-5-5

step 16: 9-7-6-5-5
step 17: 10-7-6-6-5
step 18: 10-8-6-6-6
step 19: 10-8-7-6-6
step 20: 11-8-7-7-6
step 21: 12-9-7-7-7
step 22: 13-9-8-7-7
step 23: 14-9-8-8-7
step 24: 14-10-8-8-8
step 25: 15-10-9-8-8
step 26: 16-10-9-9-8
step 27: 16-11-9-9-9
step 28: 17-11-10-9-9
step 29: 18-11-10-10-9
step 30: 18-12-10-10-10

step 31: 19-12-11-10-10
step 32: 19-13-11-11-10
step 33: 20-13-12-11-11
step 34: 20-14-12-12-11
step 35: 20-14-13-12-12
step 36: 20-15-13-13-12
step 37: 20-15-14-13-13
step 38: 20-16-14-14-13
step 39: 20-16-15-14-14
step 40: 20-17-15-15-14
step 41: 20-17-16-15-15
step 42: 20-18-16-16-15
step 43: 20-18-17-16-16
step 44: 20-19-17-17-16
step 45: 20-19-18-17-17

step 46: 20-20-18-18-17
step 47: 20-20-19-18-18
step 48: 20-20-19-19-18
step 49: 20-20-20-19-19
step 50: 20-20-20-20-19
step 51: 20-20-20-20-20

ma question est pour avoir une bonne progression rapide (chaque étape est censé etre une journée..)
en largeur d'épaule j'ai comme sensation que je pourrai plus facilement progresser , qu'en prise vraiment large ça risque d'être chaud..

j'ai test et j'ai fais 8/6/5/5/5 en largeur d'épaule pronation

d'apres vous , vaut mieux que je continue comme ça , ou bien que je force en prise large au risque de foirer et de me décourager.

la vrai prise large , la progression rapide c'est quand même chaud non ?

[Ghal]

prends la prise où tu es le plus à l'aise
chercher la prise la plus large possible n'a aucun intérêt/est contre productif

[patrick]

Oui. Prendre la prise la plus confortable est le meilleur choix. Pour la progression proposée, j'ai un gros doute, mais si tu y réussis j'applaudi des deux mains !

[gab23]

je vais prendre la prise épaule pronation alors!
j'étais focalisé sur le grand dorsal , mais je pense que même en largeur épaule ça travaillera aussi. et que je m'améliorerai aussi en prise large du coup.
c'est peu être con , mais j'avais aussi en tête que la traction prise large pronation c'était la classe.. lol

quand à la progression , ça c'est la théorie.. si je passe 1 étape tout les 4/5 jours en moyenne je serai déjà content.

[Ghal]

la largeur de prise n'influe pas/peu sur le recrutement du grand dorsal
en premier lieu assure toi que ta technique est bonne

[gab23]

pour la technique c'est difficile de savoir..
hormis ne pas relacher entièrement les bras quand on est en bas , pour ne pas se blesser.
et en haut je passe le menton au début et les yeux sur la fin.
et je ne balance pas.

qu'est ce qu'il y'a d'autre a faire attention ?

[Ghal]

tu comprends l'anglais?

[gab23]

ee non..
mais donne quand même , je comprendrai ce que je comprendrai..

j'ai juste lu l'exo sur la méthode delavier. hormis ce que j'ai dis au dessus , y'a rien d'autre.

[gab23]

et bien je sais pas si c'est le format , ou autre chose , mais je me sens de mieux chaque jours!

jours 1 8/6/5/5/5 (29)
jours 2 8/7/6/6/6
jours 3 10/8/6/6/6
jours 4 10/8/10/8/9 (45)

je cherche au minimum a toucher les étapes décrite , mais je vais au max de ce que je peux.

moi qui n'en faisais pas 1 y'a 1an , franchement je kiffe. je vois les tractions comme l'exercice roi à mes yeux! les 10 tractions c'était mon but y'a 1an! maintenant ce sera les 5x15!
demain je vise les 12 sur la 1ere série!

[garulfo]

Hello

Attention à la rigueur de ta séance ... quand je regarde ton jour 4 j'ai un doute .... je pense qu'inconsciemment tu as rallongé ta pause avant la 3ème série (10 puis 8 ça c'est normal mais ensuite tu repasses à 10 ... et là je me dis que tu a pris plus de récup non ?)

[patrick]

Ou alors, il s'est plus ou moins consciemment retenu à la deuxième série. C'est un des "inconvénients" des multi séries et/ou des multi exercices pour le même groupe : la tentation d'en garder sous le pied pour la suite.

[LilaReine]

Bonjour,
désolée de m'incruster, je viens ici pour des conseils concernant des tractions, je souhaite réussir à en faire (je suis une femme de 20 ans), je n'ai pas de barre mais accès à un appareil qui fait faire le même exercice (on tire un poids de haut en bas), je pèse 60 kilos et pour l'instant j'arrive à faire plusieurs séries de 12 avec un poids de 25kg, j'ai l'impression que je n'arriverai jamais à augmenter à 60! (je suis partie de 20).
Avez-vous des conseils? merci!!!^^

[patrick]

Bonjour,

cela peut paraître bizarre, mais faire des tractions ou tirer une barre à la poulie haute sont des exercices relativement différents. EN ce qui me concerne, je fais beaucoup plus de tractions que de tirages verticaux avec mon poids du corps. Il ne faut donc pas avoir peur d'essayer, quitte à commencer le mouvement en ne faisant que la partie descendante. La force va progressivement venir. L'étape suivant est de faire des tractions à faible amplitude : ne descendre que d'une vingtaine de cm par exemple. Puis augmenter l'amplitude.

Bonne continuation !

[Jake Breizh]

Oui avant d'apprendre à courir il faut savoir marcher, tu peux aussi te servir d'une chaise pour transférer une partie de ton poids dessus, tu t'accroches à une barre avec une chaise en face plus ou moins haute en fonction de la hauteur de ta barre.

Le but est bien évidemment de faire des tractions tout en pausant les pieds sur la chaise, jambe plus ou moins tendu (l'objectif étant de garder les pieds dessus), et une fois que tu te sentiras assez forte tu pourras essayer de faire des demies tractions (la partie haute) tout en gardant quelques séries avec la chaise pour un travail complet.

Au fil du temps ça viendra et tu auras le niveau pour faire tes première tractions sans assistance.

[garulfo]

@ Patrick : oui c est vrai aussi .... y a un mode de training pou éviter ce phénomène je l ai testé quand je faisais des tractions et ça marchait plutôt pas mal ....

Serie 1

1 traction puis 30sec de pause
2 tractions puis 30sec de pause
3 tractions ... et ainsi de suite jusqu a l échec

En cas d échec tu recommences de 1 traction ....

Tu peux moduler la difficulté en jouant sur ce temps de pause tout en essayant de prolonger la série jusque 10 reps d affilée ce qui te fait une série totale de 55 reps

Cela permet quand tu commences d encaisser asse rapidement de gros volumes aux tractions

[gab23]

sur mes temps de pose je ne calcul pas vraiment , je marche dans le garage 2/3 min jusqu'a ce que je me sente mieux.

mais c'est vrai que j'en gardais sous le coude , vu que dans le programme du dessus il descends sur les 3 derniere série , mais sur la fin j'ai voulu pousser pour voir , et ça a plutot bien marché.

par contre aujourd'hui j'ai changé un peu mes tractions..
jusqu'a aujourd'hui je descendais entre la demi traction et la traction avec les bras relaché. j'étais toujours sous tension. genre 140 degres.

et aujourd'hui j'ai vraiment tout laché sur la fin , doucement , mais là c'est bien plus dur.. le début c'est la le plus dur , mais je sens bien mieux les dorsaux travailler.
du coup je suis redscendu a 7max..

[gab23]

j'remonte mon post pour une question..

j'ai acheté une bande élastique pour traction.
et là je me suis aperçus que sur mes tractions je ne sentais pas mon dos travailler. juste les bras et le derriere de l'épaule , mais pas le grand dorsal.
et là avec l'élastique c'est plus simple , mais là j'arrive mieux a me positionner et recrute mieux sur le grand dorsal , là je le sens bien plus. impression de mieux recruter et de moins etre dans le blocage des muscles..

d'apres vous je continue avec ou sans l'élastique?

bien envie de continuer avec , mais peur de revenir en arriere du coup.