Programme personnalisé selon Waterbury

[HeavenGuardian99]

Bonjour,

me revoilà après plus d'un an d'absence, j'ai décidé de reprendre malgré tout la musculation sérieusement malgré le fait que je suis frappé d'insomnie depuis 3 semaines, je souhaites me bâtir un physique massif et ai donc feuilleté sur le forum puis eu vent d'une méthode waterbury très efficace à ce qu'il parait, alors si vous pouviez me concocter un programme d'exercices, si besoin je vous renseignerai si certaines informations vous sont nécessaires.

P.S : je pratique irrégulièrement au parc près de mon domicile et avec poids et barre de tractions, banc à la maison.
Je fais 1m76 pour 71-72 kg, assez sec, abdominaux apparents.

Mille mercis.

[HeavenGuardian99]

allo ???

[LaPaYe]

Ça serait bien que tu essaies de te faire ton programme et qu'on puisse t'aiguiller par la suite. En spécifiant ce que tu ne peux/veux pas faire, vu que c'est un programme "personnalisé".

[HeavenGuardian99]

D'accord je repasse quand j'ai une première ebauche

[HeavenGuardian99]

A rectifier :

LUNDI/Dos, épaules, triceps

*Traction pronation
*Rowing un bras
*Lombaires ??
*Elevations latérales
*Développé devant
*Barre au front

MERCREDI/Cuisses, mollets, abdominaux

*Fentes
*Squat une jambe
*Mollets debout ou assis ??
*Crunch au sol
*Crunch rotation
*Gainage (planche)

VENDREDI/Pectoraux, épaules, biceps

*Écarté couché
*Écarté couché incliné
*Pullover ??
*Développé cubain
*Oiseau (Cui cui)
*Curl marteau au banc
*Curl barre debout
*Tractions supination


Encore quelques soucis aux hanches (tendinite en voie d'extinction) et dos assez sensible mais costaud, biceps court donc molo.
Je n'arrive que rarement à compléter une 4eme série ça se remarque surtout aux tractions ou je me vide toute ma force sur les dernières reps de la 3eme série mdr.
Épaule droite beaucoup de douleurs dans le passé, elle craque fortement et parfois un départ de tendinite s'annonce j’arrête sur le champs dans ce cas.
D'autres précisions si vous demandez à les obtenir.

[LaPaYe]

Sur 3 séances par semaine je te conseillerai plutôt un fullbody.

Encore quelques soucis aux hanches (tendinite en voie d'extinction) et dos assez sensible mais costaud

Dans ce cas, évite les flexions de hanches, jusqu'à disparition de la douleur... ce serait dommage qu'elle revienne. Tu as mal avec les fentes ou squat 1 jambe ?

Je n'arrive que rarement à compléter une 4eme série ça se remarque surtout aux tractions ou je me vide toute ma force sur les dernières reps de la 3eme série mdr.

Des séries de combien fais-tu ? ne te crammes pas sur la 1ère série. Si tu donnes tout ce que t'as à ce moment là, chaud pour la suite. Y'a aussi une autre solution : 3 reps + 10 sec de repos etc... jusqu'à arriver à ton quota de tractions voulues.

Épaule droite beaucoup de douleurs dans le passé, elle craque fortement et parfois un départ de tendinite s'annonce j’arrête sur le champs dans ce cas.

Tu vas être limité sur les machines à pec tu as mal ? pompes ? Faut trouver des variantes.

A ta place je ferais en full body :
- rowing buste penché
- tractions
- pompes ou variante sans douleurs (en variant les angles)
- développé devant ou militaire si pas de douleurs
- squat ou presse
- crunch poulie haute

[HeavenGuardian99]

oui un full body avant je ne pratiquais qu'en half pour préserver les membres inférieurs.
D'accord je ferais attention a propos des flexions, je n'ai jamais essayé fentes ni squat unilatéral.
Comme je l'ai dit plus haut je pratique à la maison donc un simple banc avec extension nuque.

[LaPaYe]

Extension nuque ? Tu veux dire une poulie haute ?

[HeavenGuardian99]

je crois oui les appellations des machines c'est pas ma tasse de thé lol

[LaPaYe]

Un banc pour développé, une barre de tractions, une barre simple et quelques kilos de fonte, tu peux déjà faire beaucoup d'exercices. Surtout quand on est "débutant" ça suffit largement pour progresser. Le fullbody tu peux le faire du coup !

[HeavenGuardian99]

j'ai encore des poids à acheter sinon tout y est oui

[HeavenGuardian99]

Avec tout ce que j'ai indiqué quel plan à suivre finalement ??

[HeavenGuardian99]

S'il vous play ?

[HeavenGuardian99]

Selon vous il n y a rien à modifier ??
Ayez la politesse de me répondre.

[LaPaYe]

Rien ne sert d'être pressé et je pense t'avoir toutes les réponses.

[HeavenGuardian99]

désolé mais le nombre de séries répétitions temps de repos etc tu n'as rien mentionné de tout cela ??
Ça a de l'importance j'imagine quand même.

[LaPaYe]

Bah tout dépend de toi en fin de compte. Surtout des exercices que tu vas faire, moi je t'ai proposé quelque chose plus haut mais je ne sais pas ce que tu vas faire, donc je ne peux pas te dire combien de reps, séries et repos.