Programme jambes

[Malko_LS]

Bonjour à tous , je souhaiterai prendre du muscle et un peu de masses sur mes mollets et mes cuisses car elles sont assez maigre . Ça fait 7 mois que je suis à la salle , j'ai bien développé le haut du corps , mais j'avoue avoir délaissé le bas . Je vous donne mes mensurations , merci d'avance :

Avant bras 28cm
Mollets 32cm
Cuisses 52cm
Bras 35cm
Tour d'Épaules 115cm
Tour de pecs / dos 100cm
Tour de Taille 75cm
Fessiers 89cm

Je mesure 1m83 pour 76kg

[yam57]

tu travailles en full, half? si tu es en full, je te conseille de commencer ta séance par les cuisses, si tu veux rattraper le retard. si tu es en half, fais une séance haut et une séance bas plus intense.

[Malko_LS]

Je travaille 4-5 fois par semaine , chaque muscle par jour
Donc je fais en halfbody
Apres si tu penses qu il faut que je fasse différemment je suis à l'écoute de toutes propositions . Bien sûr j'ai envie de prendre encore en haut évidement

[Ghal]

augmente la fréquence

[yam57]

Je travaille 4-5 fois par semaine , chaque muscle par jour
Donc je fais en halfbody

je ne comprend pas. tu veux dire 1 muscle par jour? ce n'est pas assez.

-si tu t’entraine 4 fois par semaine, fait 1 fois le haut, une fois le bas 2 fois par semaine.
-si tu t’entraine 5 fois, tu peux à la limite fais 1 séance haut poussé, 1 séance haut tirages et 1 séance bas.

[Malko_LS]

Selon toi , il faut que je fasse un halfbody à chaque entraînement ?? Et non pas un entraînement ciblée sur chaque muscle voit 2 muscles par jour ?

[Ghal]

la fréquence est bcp trop basse en faisant un muscle par jour
lis ça votre-tour-de-cuisses-et-de-mollets-t146622-36.html

[Malko_LS]

Très bien , peux tu me donner un programmes d'exercices de 2 fois par semaine pour les jambes , a un niveau basique ?

[Ghal]

lis le lien que j'ai mis

[yam57]

pour ton retard jambes, le half 4 x par semaine te conviendrait mieux.

[Malko_LS]

Daccord merci beaucoup à vous 2

En revanche Je ne sais pas du tout comment séparer des exercices pour un halfbody

[Ghal]

pour les séances jambes t'as déjà

pour le haut du corps
un développé horizontal
un tirage horizontal
un développé vertical
un tirage vertical
isolation épaule/bras

[Malko_LS]

Parfait merci beaucoup , mais du coup ce sont des grosses séances à chaque Fois , donc séries de 3/4 avec 8/10 reps et repose de 1 min en moyenne ?
Isolations sur épaules et bras apres ça va piquer je pense

[yam57]

si tu veux travailler les jambes en priorité, diminue un peu l'entrainement du haut, afin de concentrer la récup sur le bas.