Je précise que j'ai 15 ans si ça a un quelconque impact et que j'ai pas mal de douleurs de dos donc si vous avez des conseils à me donner pour réduire les douleurs je suis preneur.
Donc c'est parti :
Séance 1 : Biceps/Triceps
Pour les biceps = 1) Curl incliné haltère supination : 3 séries de pré-fatigue de 20 répétitions, 1min 30 de repos après chaque série
2) Curl barre supination : 2 séries d'échauffements, barre à vide et une à 60% de ma 1RM ( que je ne connais pas encore ) suivi de 4 séries à 80% de ma 1RM, aucune idée du nombres de répétitions (disons 12 à 15 ? Si vous pourriez m'éclairer ^^) 3 min de repos entre chaque série.
3) Suivi de curl haltères en rotation avec le même nombre de série et tout.
4)Curl poulie assis (supination) : 1 série d'échauffement à 50% de ma 1RM (que je connais pas encore blablabla) puis 3 séries de travails à 75% de ma 1RM avec après chaque série une dégressive puis 2:30 de repos après chaque série de travail + dégressif. Pour le nombre de répétitions j'aimerai bien de l'aide (disons 12-15 encore une fois?)
5) Curl marteau haltères prise neutre : 1 série d'échauffement à 50% de ma 1RM puis 3 séries de travails à 75% de ma 1RM, après chaque série de travail une série dégressive puis 2:00 de repos. (12-15 reps)
6) Curl pupitre haltère en supination : 1 série d'échauffement à 50% de ma 1RM puis 4 séries de travail à 70% de ma 1RM (12-15 reps) puis série dégressive pour la dernière série de travail jusqu'a épuisement du biceps. 1mn de repos après chaque bras.
Je pense probablement placer les triceps dans la séance pecs à la place des abdos , ou avec la séance dos, j'ai besoin de votre avis parce que la séance est qd même balaise.
Pour les triceps = 1) Barre au front à la poulie : Séries d'échauffements légères en montant progressivement la charge puis 4 séries de travail de 10 à 12 rep puis 2 séries légères pour congestionner de 20 à 25 reps avec 2:30 de repos après chaque série de travail .
2) Extension des bras à la poulie : 2 séries d'échauffement à 1/3 puis 2/3 de ma charge de travail de 10 à 12 reps (comme je l'ai dis je connais encore aucune de mes charges je verrai ça quand je serai devant la machine) puis 4 séries de travail de 10 à 12 reps, séries dégressives pour les deux dernières séries de travail. 2:30 de repos après chaque série et pour les deux dernières après la série + la dégressive.
3) Développé prise largeur épaule (je ne suis pas sûr d'avoir la machine dans ma salle donc si vous avez quelque chose d'autre à proposer comme exo) : 2 séries d'échauffements à 1/3 et 2/3 de ma charge de travail de 8 à 10 reps puis 4 séries de travail de 8 à 10 reps, 2:30 de repos après chaque série de travail.
4) Extension de bras à la poulie haute en pronation : 1 série d'échauffement avec 1/2 de ma charge de travail, 12 à 15 reps puis 4 séries de travail de 12 à 15 reps. 1:30 de repos entre chaque série de travail
5) Kick back haltères : 1 série d'échauffement 1/2 de ma charge de travail de 12 à 15 reps puis 4 séries de travail de 12 à 15 reps, 30 sec de repos entre chaque bras.
Séance 2 : Dorsaux
1) Tractions prises large (Malheureusement j'arrive à faire très peu de tractions et encore pire en prise large, j'vais quand même mettre tout ce qui a pour l'exo mais si vous avez quelquechose d'autre à me proposer ^^) :
jé pa kompri se ki a écri, ouais désolé j'suis un grand débutant
, le lien pour voir le premier exo est en dessous 
.2) Rowing barre : 2 séries de chauffe à 40% puis à 60% de mon max, 8 à 12 reps. 3 séries de travail, 8 à 12 reps. 3 minutes de repos entre chaque série de travail.
3) Tirage poitrine pronation : 4 séries de travail entre 10 à 15 reps, pour les deux dernières séries j'ajoute une en dégressive. 2:30 de repos entre chaque série.
4) Rowing poulie prise serrée : 3 séries de travail entre 10 à 15 reps puis une dégréssive après la dernière série. 2:30 de repos entre chaque série.
5) à 10000% jé pa la mashine pour vyaiye leaule.
6) Pull-over poulie haute : 4 séries de travail entre 12 et 15 reps, 2 min de repos entre chaque série.
JOUR DE REPOS.
Séance 3 : Deltoïdes/Abdos (je ne sais pas si c'est nécessaire étant donné que j'vais les faire les jours des pecs)
Pour les deltoïdes : 1) Développé haltère assis : 3 séries d'échauffement à 20%, 40% et 60% de mon max disons 12-15 reps (aucune idée) puis 4 séries de travail à 80% de mon max, disons entre 8 et 10 reps pour chaque séries. 3:00 de repos pour chaque série de travail.
2) Oiseau à la poulie haute (pas sur d'avoir cette machine donc si vous avez qqchose d'autre à me proposer) : 3 séries de préfatigue entre 20 et 30 reps. Disons 1:30 de repos après chaque série.
3) Rowing haltère façon jeanonche (voir la vidéo) : 1 série d'échauffement à 50% de mon max puis 4 séries de travail à 75% de mon max, avec 30 sec de dégressive après chaque série de travail, 2:30 de repos après chaque série de travail. Pour le nombres de répétitions aucune idée...
4) Élévation latérale haltère : 1 série d'échauffement à 50 % de mon max puis 4 séries de travail à 75% de mon max avec des séries dégressives après chaque série de travail pendant 40 sec. 2:30 de repos.
5) Élévation postérieurs haltères : 1 série d'échauffement à 50% de mon max puis 3 séries de travail à 70% de mon max , 1 mn de repos.
Pour les abdos j'mettrait sur la séance pec les exos.
Séance 4 : Jambes (donc quadriceps mollets et tout le reste) et oui je vais faire les jambes
Pour les jambes : 1) Hack- Squat : Echauffement à vide puis montée progressive (10%) jusqu'a 80% de mon max puis 4 séries de travail à 80% de mon max, 4 min de repos après chaque série de travail.
2) Soulevé de terre : Montée progressive de la charge (+ 10%) jusqu'a 80% de mon max puis 3 séries à 80% de mon max, aucune idée pour le nombre de répétitions encore une fois. 4 mn de repos après chaque série.
3) Leg extension : 2 séries à 30 % et 50% de mon max puis 3 séries de travail à 70% de mon max avec dégressives à chaque série de travail. 2 mn de repos. Nombre de rep aucune idée
4) Presse en unilatérale : 3 séries à 70% de mon max. 1:30 de repos. Aucune idée pour les nbr de reps..
5) Extension pied jambe tendues : 4 séries de travail à 75% de mon max et dégressive après chaque séries. 2mn de repos : encore aucune ddée pour le nbr de reps.
6) Extension des pieds jambe tendues : 4 séries de travail à 70 % de mon max . Mais max de quoi ? Y'a pas de poid il me semble... Max de rep ? Je suis perdu. 1:30 de repos.
Séance 5 : Pecs/Abdos (je sais pas si dans ma salle y'a les machines pour bosser les abdos) je met les pecs à la fin parce que j'ai pas envie de le faire le lundi, tout le monde fait les pecs le lundi
Bon pour les abdos j'suis sûr que les 3/4 des machines seront pas présentes donc y'a le lien en bas comme d'hab.
Pour les pecs : 1) Préfatigue écartés à la poulie vis à vis : 4 séries de préfatigue, de 20 à 25 reps , 1:30 de repos.
2) Développé couché à la barre : Echauffement progressif à 20%, 40%, 60% de ma 1RM puis 4 séries de travail à 80% de ma 1RM, disons 12-15 reps. 3:30 de repos entre les séries de travail.
3) Développé incliné avec haltères : 2 séries d'échauffement à 40% et 60% de ma 1RM puis 4 séries de travails à 80% de ma 1RM, disons 12-15 reps. 2:45 de repos entre chaque série de travail.
4) Ecartés à la poulie vis à vis : 1 série d'entrainement à 50% de ma 1RM, 4 séries de travail à 75% de ma 1RM, dégressif pour chaque série de travail. Aucune idée pour les reps. 2:30 de repos entre chaque série de travail
5) Pec-deck : 1 série d'échauffement à 50% de ma 1RM, 5 séries de travail à 70% de ma 1RM, répétitions : encore une fois grand débutant que je suis, aucune idée. 2:30 de repos entre chaque série de travail.
6) Ecartés inclinés avec haltères : 1 série d'échauffement à 50% de ma 1RM, 4 séries à 70% de ma 1RM, disons 12-15 reps. 2mn de repos entre chaque série.
Bon pour ceux qui sont arrivés jusque là, merci beaucoup. Il y a certainement 1000000 conneries que j'ai dis, je suis débutant j'y connais rien je fais juste confiance à jeanonche. Bien évidemment si je me rend compte que je ressens rien avec un exo j'vais en changer hein. J'aimerai votre aide pour changer des exos, pour les temps de repos, les répétitions, et tout ce que vous pouvez améliorer. Si vous acceptez de m'aider j'en serrai vraiment reconnaissant car le pavé que j'ai fais quoi...
Merci d'avance à tous
(j'ai des crampes à force de taper sur le clavier ;( )
Liens : Biceps =
Triceps =
Dorsaux =
Deltoïdes =
Jambes =
Abdos =
Pectoraux =
