Après m'être présenté, j'écris mon premier post.
J'aimerais faire un split sur 4 jours, donc j'en ai créé un, j'aimerais que vous m'apportiez des conseils (il y aura surement des modifications à faire).
Voici ce que j'ai fait :
Lundi: dos/abdos
Dos :
-Tirage devant large en pronation (grand dorsal, grand rond, brachial, rhomboïde, biceps brachial, brachio-radial)
-Extension lombaires (ilio-costal, épineux, grand fessier, semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral chef long, longissimus, carré des lombes)
-Rowing buste penché un bras avec haltère (grand dorsal, rhomboïde, biceps brachial, brachio-radial, deltoïde faisceau postérieur, trapèze, grand rond, brachial)
-Tirage horizontale (grand dorsal, trapèze, rhomboïde, grand rond, infra-épineux, biceps brachial, brachial, deltoïde faisceau postérieur)
Abdo :
-Flexion du buste à la machine mains sur poignée (droit de l’abdomen, obliques interne et externe de l’abdomen)
-Rotation à la machine (obliques interne et externe de l’abdomen, droit de l’abdomen)
-Relevé de jambe au sol (bas des abdominaux)
-Gainage ventral, gainage latéral, gainage dorsal (1 série comporte un gainage ventral, un dorsal et latéral, les gainages durent 30 secondes, je fais 3 séries, 1 min de repos entre chaque série)
Mardi:épaules/biceps
Épaule :
-Développé militaire assis au cadre guidé (grand dorsal, grand rond, brachial, rhomboïde, biceps brachial, brachio-radial)
-Elévation latérale (deltoïde, trapèze, supra-épineux)
-Elévation antérieur (deltoïde, coraco brachial, grand pectoral faisceau claviculaire)
-Développé nuque (deltoïde grand pectoral faisceau claviculaire, triceps chefs long, médial et latéral, anconé, trapèze faisceau supérieur)
Biceps :
-Curl debout à la poulie basse mains en pronation (biceps brachial, brachial, bracho-radial, court et long extenseur radial du carpe, extensuer ulnaire du carpe)
-Curl assis un haltère en concentré (biceps brachial, brachial)
-Curl assis avec haltères mains en prise marteau (biceps brachial, brachial, brachio radial)
-Curl au banc Larry Scott avec barre coudée en supination
Mercredi:repos
Jeudi:jambes
Jambes :
-Squat au cadre guidé (vaste médial, intermédiaire et latéral, chefs long et court du biceps fémoral, droit fémoral, grand fessier, semi-tendineux, semi-membraneux, gastrocnémiens)
-Extension debout au cadre guidée (gastrocnémien, soléaire)
-Leg extension (vastes médial, intermédiare et latéral, droit fémoral)
-Leg curl assis (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral, gastrocnémien)
Vendredi:pectoraux/triceps
Pectoraux :
-Développé couché avec barre (grand pectoral, coraco brachial, triceps chefs long, médial et latéral, deltoide faisceau ant, anconé, subscapulaire)
-Ecarté couché avec haltére (coraco brachial, petit et grand pectoraux, faisceaux claviculaire, costal et sternal, deltoide faisceau ant, subscapulaire)
-Pullover avec haltére (grand pectoral, dentelé antérieur, grand dorsal, triceps chefs longs, médial et latéral, obliques internes et externes de l’abdomen)
-Butterfly (petit et grand pectoraux faisceaux claviculaire, costal et sternal, deltoide faisceau ant, coraco-brachial, subscapulaire)
Triceps :
-Extension debout à la poulie haute en supination (triceps chefs long, médial et latéral, anconé, court extenseur radial et long extenseur radial du carpe, extenseur ulnaire du carpe)
-Extension à la poulie haute à la corde (triceps chefs long, medial et latéral, anconé)
-Extension allongé avec barre coudée au front en supination (triceps chefs, médial et latéral, anconé, court extenseur radial et long extenseur radial du carpe, extenseur ulnaire du carpe)
Je fais pour chaque exercice 4 séries d’environ 10 à 15 répétitions, 1min à 1min30 de repos entre chaque série, 2min à 2min30 de repos entre chaque exercice.
Objectif: prise de masse
Pour toutes modifications que vous apporterez, pourvez vous m'expliquer pourquoi (j'aime bien comprendre
)
