Avis programme prise de masse

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Bonjour,

19 ans, 1m79, 85 kg.

Cela fait maintenant 4 mois que je suis en prise de masse.

Niveau alimentation, entre 3000 et 3500 calories par jour, 170 - 180 g de protéines, plus de 250 g de glucides, autour de 60 g de lipides. Je veille à avoir une alimentation équilibrée.

Avant de continuer plus loin, j'aimerai avoir vos avis sur mon programme que je viens de mettre à jour.

1min30 de repos entre chaque série, 2min30 entre chaque exo
Je travaille les abdominaux tous les jours. (crunch 3 séries max de répétitions)

Séance 1 : Lundi

Pectoraux:
-développé couché : 4 * 10
-développé incliné : 4 * 10
Jusqu'à maintenant je ne faisais que du développé couché en mode pyramidal, ayant besoin de booster le haut des pectoraux, le développé incliné semble être un bon exercice.

Biceps :
-curl barre EZ : 3 * 10
-curl haltère prise marteau : 3 * 10
-curl barre prise pronation : 2 *10

Triceps :
-pompes serrées : 3 * max , pdc
-dips : 5 séries dont 1 au pdc et 4 avec 15 kg.
Je parviens à effectuer mes séries mais je ne suis pas à fond à cause du travail des pectoraux.

Séance 2 : Mardi

Épaules :
-élévations latérales : 4 * 10
-développé assis avec haltères : 4 *10

Dos :
-soulevé de terre : 4*10
-rowing barre : 4*10

Cuisses :
-squat (avec poids) : 5 * 10

Mercredi : repos

Jeudi : séance 1

vendredi : séance 2

samedi & dimanche : repos

Je récupère plutôt bien.

Merci d'avance pour vos réponses !

[yam57]

ton programme bien, je te conseillerais de varier tes séances sur le 2eme cycle. cela te permettra de travailler plus d' exercices qu'il te manque (tractions, oiseau...) supprime un exercice de biceps et fais un peu d' isolation pour les triceps. ajoutes un exercice de cuisses.

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Merci pour les conseils , je vais y réfléchir.

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Voilà le nouveau programme :

Séance 1A : Lundi

Pectoraux :
-développé couché : 4 * 10
-développé incliné : 4 * 10

Biceps
-curl barre : 3 * 10
-curl haltère prise marteau : 3 * 10

Triceps :
-pompes serrées : 3 * max PDC
-dips : 5 séries dont 1 au PDC et 4 avec du poids en plus

Séance 2A : Mardi

Épaules :
-élévations latérales : 4 * 10
-développé assis avec haltères : 4 * 10

Dos :
-rowing barre : 4 * 10
-soulevé de terre : 4 * 10

Cuisses :
-squat : 4 * 10
-leg extension 4 * 10 ou un autre ?

Séance 1B : Jeudi

Pectoraux :
-développé couché avec haltères : 4 * 10
-développé couché incliné avec haltères : 4 * 10

Biceps :
-curl barre prise pronation : 3 * 10
-curl incliné assis avec haltères : 3 * 10

Triceps :
-extension verticale haltère : 4 * 10
-dips : 4 séries dont 1 au PDC et 3 avec du poids en plus

Séance 2B : Vendredi

Épaules :
-tirage menton barre 4 *10
-oiseau : 4 * 10

Dos:
je pense garder les mêmes exos

Cuisses :
je pense garder les mêmes exos

J'aurai bien mis des tractions mais je n'ai pas encore le matériel qu'il faut pour les réaliser.

La semaine :

Lundi : Séance 1A : Pectoraux/Biceps/Triceps
Mardi : Séance 2A : Épaules/Dos/Cuisses
Mercredi : REPOS
Jeudi : Séance 1B : Pectoraux/Biceps/Triceps
Vendredi : Séance 2B : Épaules/Dos/Cuisses
Samedi : REPOS
Dimanche : REPOS

Merci d'avance pour vos réponses !