J'ai commencé la salle en mars 2016 sans connaissance de la musculation donc sans programme réfléchi. En revanche je faisais toujours la même série d'exercices : dev. avant machine, butterfly, tirage poitrine marteau, tirage verticale poulie, extension triceps corde, curl poulie. Tout ça en 4 x 12 répétitions à raison de 2 séances par semaines.
Il y a 3 semaines, j'ai décidé de changer et d'opter pour un programme split 3 jours pour lequel j'aimerais votre avis. Pour information, je mesure 176cm, je pèse 78kg (petite bedaine...) et mon objectif est de gagner en volume musculaire.
Jour 1 : Pecs / Biceps / Abdos
Dips : 5*10@1’30
Dév. incliné haltères : 3*12@1’
Écarté couché haltères : 3*12@1’
Curl barre EZ : 4*10@1’ (ou curl poulie)
Curl haltères assis :4*8@1’
Abdos jambes pliées : 4*20@1’
Planche abdominale : 3 * 1 minute
Flexion latérale poulie : 4*12@1’
Jour 2 : Jambes
Leg press : 6*12@1’
Extension de jambes : 3*12@1’
Curl ishios : 3*15@1’
Extension mollets debout : 4*12@1’
Extension mollets assis : 4*20@1’
Jour 3 : Dos / Épaules / Triceps
Traction barre fixe : 5*10@1.30’
Tirage sol poulie basse : 4*10@1’
Pull over haltères : 2*20@2.30'
Développé épaule machine : 4*12@1’
Tirage vertical poulie : 4*12@1’@'
Élévation latérale : 3*10@'
Extension triceps barre EZ : 4*10
Extension triceps poulie : 4*12@1’
Je m'entraîne 3 à 4 fois par semaine. Si 4ième fois il y a, je repars sur le jour 1 et je décale.
Qu'en pensez-vous ? Merci
