Ma diét de sèche, qu'en pensez-vous ?

[Rakan]

Bonsoir à tous,

Je me décide enfin à m'inscrire sur ce forum, que je consultais de temps à autre ! J'ai comme objectif d'atteindre un BF avoisinant les 15 - 12%. En terme de musculation, je ne sais pas trop où je me situe exactement... J'ai tendance à être pessimiste, mais grossomodo, je pratique sérieusement depuis 3 mois maintenant, mais j'ai commencé il y a un an et demi mais de façon pas très sérieuse (plan alimentaire très décevant, manque de moyen), cependant j'ai aujourd'hui des performances pas trop mauvaises, mais on m'a conseillé de continuer une prise de masse, mais étant à 85cm de tour de taille pour 1m81 et 74kg, je me retrouve à 18% de bodyfat, et j'ai envie de limiter les dégâts. Je ne suis jamais descendu à 12%, et pourtant il y a un an, je pesais seulement 63kg pour 1m80, et je devais me situer autour des 15 / 16%.

Je pratique essentiellement en full body, tous les muscles ont minimum 1 exercice et 3 séries sauf les jambes, je fais du squat, une petite série de 20 avec 70KG. Voilà pour la petite parenthèse !

Matin, au réveil

Le matin, c'est mon gros point faible, je ne sais pas exactement quoi manger, je ne vous cache pas que les flocons d'avoines, c'est pas trop ça, j'ai essayé mais c'est démoralisant, j'ai donc opté pour du Muesli Bio avec chocolat noir, mais il faut compter 9g de sucre pour 40g de muesli..

- 60g de Muesli avec du lait (environs 200ml). (380 kcals ~)
- 3 très gros oeufs durs, dont un jaune. (120 kcals)
- 2 tranches de blanc de poulet. (70 kcal)
- 1 cuillière à soupe d'huile de colza et de noix. (90 kcal)

Cela donne un total de 40g de protéine environs, 26g de lipide et 50g de glucide ~.

Collation, deux heures après le petit déjeuner

- Une banane ou une pomme. (+ ou - 70 kcals)
- Un shaker de d'isolate whey. (+ ou - 100 kcals)

12 ou 23 g de glucide selon le fruit.

Midi

- Haricots blancs à la tomate ou 70g Riz ou 70g pâtes. (Equivalent d'environs 250 kcals)
- Steak haché 5% ou 150g de filet de poulet. (Equivalent de 180kcal environs)
- 1 oeuf dur, sans jaune.
- 1 cuillière à soupe d'huile d'olive.


Cela donne un total d'environs 30 à 40g de protéine, 16g de lipide tout au plus et 50g de glucide.

Avant l'entraînement

- 2 gélules de BCAA.
- Une banane ou une pomme.

13 à 23g de glucide.

Pendant l'entraînement

Boisson sucré (powerade). (Est-ce déconseillé ?)

Après l'entraînement

- Un shaker d'isolate whey.
- 2 gélules de BCAA.

Repas du soir

- 140g de thon ou 150g de poulet.
- 1 oeuf dur sans jaune.
- 220g d'haricot vert.
- 50g de riz basmati.
- 1 cuillière à soupe d'huile d'Olive.

Cela donne un total d'environs 40g de protéine pour 12g de lipide et 38g de glucide.

Avant de dormir

- Un shaker de Caseine micellaire.


Total de protéine journalière ; Environs 180g.
Total de lipide journalier ; Environs 55g.
Total de glucide : Environs 190g.

Total calories (environs) : 2000.

Mes questions.

Le muesli et le powerade, est-ce vraiment préjudiciable pour ma sèche ?
Est-il nécessaire de faire des "cheatmeals" ou puis-je conserver ce régime pendant un mois pour atteindre 15 ~ 13% de BF ?
Le cardio est-il bon pendant une sèche ? (30 à 45 minutes les jours de repos, avec une allure moyenne (8km/h)
Le full body sera bon pour une sèche ? Ou passer en split est une meilleure solution ?
Des avis sur mon plan diététique ? Afin que je puisse corriger les lacunes ! ^^

Merci d'avance pour vos réponses ! Et toutes mes excuses si elles sont déplacées, je ne me suis jamais lancé dans une sèche, et là, je suis parti pour un mois au grand minimum ! Merci et désolé du dérangement !

[Kawen]

Salut,

Sais tu as combien de calories étais-tu avant d entamer ta sèche?
C'est important.
J'aurai mis 1g de lipides par poids de corps aussi.

Sinon dans la structure ça ressemble à ce que j'ai lu sur le site.

N'abandonne pas le full body et rajoute du vrai Squat bien lourd

[Kaii]

Tu fais 1m81 74kg et tu veux sécher ? Sécher pourquoi ? Pour que l'on voit tes os ?
18% de BF a PDC - 7

GO PRISE DE MASSE ET POUSSE LA FOOOONTE !

Peace boys

[mepo]

comme kai venait te dire il vaut mieu que tu fais une prise de masse .. essaie datteindre 80 kg apres fait une seche ( essaie de faire une tres bonne pdm pour ne pas depasser 21 % au max... )
Si non pr ta seche 180 g proteine cest un trop .. 160 c assez

[Prestige]

Mepo, il est actuellement à 18% de BF, s'il arrive à 21% comme tu dis c'est qu'il aura foiré sa prise de masse, en tout cas, elle sera composé de beaucoup de graisse, ce qui n'est pas necessaire vu qu'il souhaite sécher par la suite.

Si tu fais une bonne prise de masse dites "sèche", tu pourras voir ton bf diminué carrément. ( vu que tu débutes)